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鶏肉は筋肉をつけたいあなたにはおすすめの食べ物

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鶏肉にはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富に含まれています。

よって筋トレを実践中のあなたには是非食べて貰いたいお肉です。
理由は、高タンパク質の割には低脂肪で、さらに筋肉をつける為には欠かす事の出来ないBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富に含まれているからです。

つまり筋トレによって筋肉の組織が破壊されて再生する為に必要なタンパク質(BCAA)が補う事が出来るのと、低脂肪なので、体に余分な脂肪がつきにくいと言った大きなメリットがあるからです。

さらに牛肉や豚肉と比べても比較的安く手に入るお肉です。まさにコスパ的にも非常に優れていると言う訳です。

ただその一方で、「ぱさぱさしている。」「味が淡白」「堅い」などと言ったテイストに問題があるのも事実です。

よってなるべく手間暇をかけない方法で、上手に調理をして、おいしくて、飽きがこないようにいくつかの鶏肉を使ったレシピを習得して、ローテーションメニューで回しながら日々鶏肉を食べて行くのが、おすすめの食べ方です。(この記事ではそんなあなたにおすすめの、鶏肉を使ったレシピをいくつか紹介したいと思います。)是非ご参考になさって頂ければと思います。

栄養価や価格の比較チェック

まずは100gあたりの牛肉・豚肉・鶏肉の同じ部位のモモ肉の栄養価を比較してみました。

栄養素牛肉豚肉鶏肉
カロリー(kcal)260243181
タンパク質(g)19.019.118.3
脂肪(g)19.117.111.0
炭水化物(g)00.10.0
ナトリウム(mg)51.450.760
カリウム(mg)296323290
カルシウム(mg)3.94.25
マグネシウム(mg)19.623.325
リン(mg)150178180
鉄(mg)2.260.721.0
ビタミンA(ug)4850
ビタミンB1(mg)0.080.940.10
ビタミンB2(mg)0.180.170.19
ビタミンB3(mg)4.306.065
ビタミンB6(mg)0.480.410.18
ビタミンB12(ug)1.60.310.4
ビタミンE(mg)0.600.100.52
葉酸(ug)81.011
パントテン酸(mg)0.840.841.68
コレステロール(mg)665985
亜鉛(mg)4.802.251.80
銅(mg)0.060.090.04
マンガン(ug)6817

低カロリー/低脂肪

上記の栄養素の比較表を見ると、まずはカロリーに関しては牛肉(260kcal)・豚肉(243kcal)に対して鶏肉は(181kcal)と、鶏肉の100gあたりのモモ肉のカロリーは、牛肉の70%程度のカロリーと言う事がわかります。

さらに筋肉作りに必要なタンパク質に関しては、牛肉・豚肉ともに(19.1g)ではありますが、鶏肉は若干少なめではありますが(18.3g)と、牛肉や豚肉に劣らないタンパク質の量を誇っています。

そして最後に太る原因となる脂肪に関しては、牛肉(19.1g)・豚肉(17.1g)に対して鶏肉は(11.0g)と、鶏肉は牛肉の約58%程度の脂肪分しか含まれていない事がわかります。

この事実からも鶏肉は、低カロリー・低脂肪・高タンパク質なので、筋肉をつけたいあなたや、運動選手には非常に理想的な食べ物(お肉)である事がわかります。

BCAA比較

さらに筋肉作りに必要な栄養素の1つがBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。
これら3つのアミノ酸は、ヒトの体内で作る事が出来ない必須アミノ酸です。
主に肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に豊富に含まれていますので、これらの食品から摂取する必要があります。

そしてBCAAの最大の働きは、運動や筋トレを行う事で私たちの体は、体内に蓄積されている糖質や脂肪をエネルギーとして消費しますが、それらが枯渇すると今度は、筋肉に蓄えられているBCAAをエネルギー源として消費し始めます。
そうなると筋肉の分解が始まりますので、間違いなく筋肉量の低下に繋がります。
よってそうならない為にも必須アミノ酸であるBCAAを普段からしっかりと食事やサプリから摂取しておく必要があると言う訳です。

肉の種類
(100gあたり)
合計(mg)バリン(mg)ロイシン(mg)イソロイシン(mg)
鶏肉(胸肉)4200120019001100
鶏肉(もも肉)3800110017001000
鶏肉(ささみ)0000
牛モモ肉3700110018001800
豚もも肉378011001700980

こうして鶏肉・牛肉・豚肉のもも肉のBCAAを比較してみても、BCAAの100gあたりの鶏肉の合計含有量が一番多い事がわかります。
さらに同じ鶏肉でも胸肉・もも肉・ささみの中で100gあたりのBCAAが一番多い部位の肉は、胸肉と言う事がわかりました。

よってもしあなたが筋肉を積極的に付けたいのであれば、断然鶏肉の胸肉を食べる事を超お勧めいたします!

ちなみにBCAAの1日の摂取量の目安は、体重やライフスタイルにもよりますが、1日あたり2000~4000mg程度と言われています。
さらに厚生労働省が策定した、私たち日本人の食事からの摂取基準の目安としては、体重1kgに対して、

バリン(26mg)・ロイシン(39mg)・イソロイシン(20mg)の合計85mg

がおおよその目安となります。

仮に60kgの体重の男性であれば、この目安の60倍の数値となりますので、

バリン(1560mg)・ロイシン(2340mg)・イソロイシン(1200mg)の合計5100mg

となります。

よってこのBCAAの1日あたりの摂取量の基準値をクリアする為には、鶏肉の胸肉を120g程度食べる事で余裕でクリアする事が出来ます。

特に筋トレやスポーツを行っているヒトであれば1日あたりのBCAAの摂取量が6000mg程度までであれば問題はありませんが、それ以上にも及ぶ過剰摂取となると、肝機能や腎機能の低下が危惧されますのでくれぐれも注意が必要です!

価格面をチェック

さらに牛肉・豚肉・鶏肉の平均的な100gあたりの市場価格は、以下の通りになっています。

お肉の種類100gあたりの値段
国産和牛ロースステーキ980円
アメリカ産リブロースステーキ528円
アメリカ産肩ロースステーキ157円
和牛切り落とし397円
和牛もも肉300円
国産豚ばら197円
国産豚ロース197円
国産豚もも肉150円
国産豚こまぎれ127円
国産鶏もも肉110円
国産鶏ささみ100円
国産鶏胸肉67円
国産鶏手羽もと57円

こうしてみると鶏肉は、天候不順による生産に左右されにくく、牛肉や鶏肉に比べると、非常に安価なお値段で購入する事が出来るまさにお肉の価格の優等生であると言う事がわかります。(鶏肉は牛肉に比べれば1/3以下のお値段で購入する事が出来ます。)
スポーツ選手や、筋トレを行っているあなたは、安く手に入るので、筋肉をつける為に積極的に食べないといけませんよね?

鶏肉(胸・もも・ささみ)比較

私たちが普段よく食べている鶏肉の部位には以下の胸・もも・ささみがあります。(その他に手羽先もありますが。)

そこで今回はそんな鶏肉の(胸・もも・ささみ)のカロリー・タンパク質・脂質・BCAAの他、ビタミンB群も、食事から摂取したタンパク質が、筋肉に吸収されやすくする為の働きがありますので、(特にビタミンB6がそれにあたります。)比較対象項目に付け加えてみました。是非以下の栄養素を比較して頂き、日々の筋肉作りにおける食事面の管理に役立てて頂ければと思います。
なお胸・もも肉においては皮なしの栄養素になっています。理由は、皮つきだとカロリーや脂質が必然的に高くなってしまうからです。

100gあたり胸(皮なし)もも(皮なし)ささみ
カロリー(kcal)108116105
タンパク質 (g)22.318.89.89
脂質(g)1.53.90.34
バリン(mg)1,1001,1000
ロイシン(mg)1,9001,7000
イソロイシン(mg)1,2001,0000
ビタミンB1(mg)0.080.080.04
ビタミンB2(mg)0.10.220.05
ビタミンB6(mg)0.540.220.26
ビタミンB12(ug)0.20.40.04

まとめ

以上のような結果になりました。
比較をしてみた結果、低カロリー・高タンパク質・低脂質。さらにはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を多く含み、BCAAの吸収をサポートするビタミンB6の含有率が非常に多く含まれている鶏肉は、胸肉と言う結果になりました。
(すべての項目で、もも・ささみ肉よりも凌駕しています。ある意味で鶏の胸肉は脂肪になりにくく、筋肉をつけたいヒトの為のお肉とも言えます。)

ただ先ほども述べましたように、胸肉は皮つきの場合カロリーは、108⇒191kcalに跳ね上がります。よって調理する際には、非常にめんどくさいかもしれませんが、皮を剥いでから調理するようにして下さい。

続いてもも肉に関しては、BCAAの含有量は胸肉と引けを取らない程の含有量なんですが、胸肉と比べてタンパク質が少ない割には、カロリーと脂質が高い事がわかります。またもも肉も皮なしの状態での数値となりますので、胸肉と同じように、皮をキレイに剥いた状態で調理をする必要があります。皮むき作業は、胸肉に比べればかなりめんどくさいです。
剥かずに食べるとカロリーは、皮なし(116kcal)⇒皮あり(253kcal)と一気に2倍以上もカロリーがアップしますので注意が必要です。
その一方で胸肉に比べれば、味は非常にジューシーな点もあります。グルメのあなたにはぴったりのお肉かもしれません。

続いてささみに関しては、非常にお肉自体が淡白な味のするお肉です。
その証拠にタンパク質の含有量は、胸・ももに比べて半分以下の数値です。
さらにBCAAに関しては含有量0!よって筋肉をつけたいあなたにとってはコストパフォーマンスの悪い食べ物かもしれません。
ただカロリーや脂質は非常に少ないので、ダイエットフードにはぴったりの食べ物です。胸やもも肉が飽きれば、ささみ肉も織り交ぜながら食事の味に変化をつけるのもおすすめの食べ方かもしれません。

その他、鶏肉の皮を剥いて食べるタイミングについてなんですが、それは全ていつ運動をするか?のタイミングにかかっています。
理由は、筋トレや運動をする事で筋肉の分解が始まり、筋肉に蓄えてあるBCAAをエネルギー源として使用し始めて、相対的に筋肉量が低下する恐れがあるからです。

これを防ぐためにも、食品からBCAAを補ってやる必要があります。
よって理想的な鶏肉の摂取タイミングとしては、筋トレやスポーツをする前の1~2時間後。もしくはした後の1~2時間後が理想的です。

ただし夜寝る前に筋トレやスポーツをする際には、鶏肉だけでなく、食事自体の摂取は太る原因となります。よって控えた方がいいと思います。

鶏の胸肉を使ったおすすめの料理

運動選手や筋トレを実践中のあなたにおすすめの、高タンパク・低脂肪・低カロリーの鶏の胸肉を使ったおすすめの料理のレシピを、いくつかご紹介致します。

ただしその一方で鶏肉の胸肉は、非常に硬くてぱさぱさとしているのが大きな難点です。
しかし調理をする前に事前にちょっとした下処理をするだけで劇的に胸肉が柔らかくなります。

切り方

鶏の胸肉には筋肉の筋が、放射線状に無数に広がっています。
よってこの筋が残ったままの状態で調理をする事で、出来た料理のお肉が非常に硬くてぱさぱさとした食感になってしまう訳なのです。

よってこのように鶏肉の胸肉をまな板に置いて、縦に半分切ったのちに、右半分は縦に、左半分は横方向に切ります。切る幅としては約1cm程度。こうする事で繊維が短く断ち切られるので、出来上がった料理の食感が非常に柔らかいものになります。

切り方1つで食感が全く違ってきます。是非お試しあれ!

漬け込み

こちらはマイタケを使って鶏の胸肉を柔らかくする方法です。
マイタケと一緒に漬け込む事で、「タンパク質分解酵素」が働いて、料理をした時に、非常に柔らかい食感に大変身します。

【材料】
鶏むね肉1枚(250g)
マイタケ(20g)
水(大さじ1)
砂糖(小さじ1)
塩(小さじ1/2)

【漬け込み方】
1.鶏肉の胸肉を、上記の切り方で細かく切る

2.マイタケを細かくみじん切りにする

3.ボールにマイタケ・水・砂糖・塩を入れて混ぜる

4.密閉袋に鶏肉と③の調味料を入れてよく揉む

5.1時間程度冷蔵庫に入れる

1時間後に漬け込んだ鶏肉を冷蔵庫から取り出して、小麦粉を軽く両面につけて、塩コショウをふって、焼いて、お醤油+ソース+ケチャップを混ぜたソースをかければ、鶏の胸肉の柔らかソテーの完成です!

バンバンジー(棒棒鶏)

【材料2人前】
鶏胸肉(200g)
塩(大さじ1)
酒(大さじ3)
胡麻油(大さじ2)
きゅうり(1本)

-タレ-
合わせみそ(大さじ2)
砂糖(大さじ1)
醤油(大さじ1)
酢(大さじ1)
豆板醤(小さじ1)
白ごま(小さじ2)

【作り方】
1.鶏の胸肉の皮を剥いで塩を全体に刷り込む

2.熱湯をお湯の中に入れて数分間煮て火を通す

3.火が通ればザルに上げて水気を切る

4.ジップロックの中に胸肉を入れた後に、胡麻油を全体にかけて、袋の外から揉む

5.冷めたら冷蔵庫に入れて冷やす

6.すり鉢でゴマをすり、その後に残りの全てのタレの材料を入れてかき混ぜて、冷蔵庫で冷やす

7.胸肉を冷蔵庫から取り出して、袋の上からすりこ木棒などでバンバンと叩く

8.ある程度しなやかになれば袋から取り出して、胸肉を指で丁寧にさく

9.きゅうりを千切りにする

10.お皿の上に千切りきゅうりをもって、その上に裂いた胸肉をちらして、最後にゴマタレを上からかける

親子丼

【材料2人前】
鶏の胸肉(160g)
玉ねぎ(1/2)
卵(2個)

-タレ-
醤油(大さじ4)
本みりん(大さじ4)
砂糖(大さじ1)
昆布だし(2カップ)

【作り方】
1.鶏肉の胸肉の皮をとり一口大にカットする
(玉ねぎは火が通りやすくする為に薄くスライスにする。)

2.鍋にタレの材料を全て入れて、胸肉と玉ねぎを入れる

3.全体的に鶏肉に火が通れば、溶き卵(1/2)を鍋全体に円を描きながら回し入れる

4.卵が半熟状態になってきたら、残りの溶き卵を回し入れて、蓋をして弱火で約20秒程度蒸らして火を止める

5.どんぶりに盛ったご飯の上にのせれば親子丼の完成です!

鶏肉のステーキ

【材料2人前】
鶏の胸肉(2枚)

-調味料-
塩コショウ(適量)
お酒または白ワン(200mm)

【作り方】
1.胸肉を包丁で開いて、フォークでお肉全体をブスブスとさす

2.胸肉に塩コショウをふり、お酒または白ワインを振ってもみ込む
(約10分程度放置します。)

3.フライパンにオリーブ油をひいて、両面をこんがりと焼く

塩コショウ・お酒だけのシンプルな味付けですが、味に物足りなさを感じる場合は、ソースやケチャップをお好みで付けて食べてみて下さい。

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