下腿三頭筋

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉の鍛え方|第二の心臓を鍛えよう!

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下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を鍛えればいい事が沢山あるよ!下腿三頭筋とは、所謂ふくらはぎを構成している筋肉の総称です。

下肢の部分では、大腿四頭筋・ハムストリングなどの太ももの筋肉の次に多い量を占める筋肉が、この下腿三頭筋と言う訳です。第二の心臓とも呼ばれており、ふくらはぎを鍛える事で、足先の冷えや、むくみにも効果的だと言われています。

さらに歩く・走る・飛ぶ・蹴る・立ち上がる・座るなどの脚を使う基本的な動作や運動には欠かす事が出来ない筋肉です。
よって運動選手であれば、自身のスポーツ種目に対する運動効果のアップ。お年寄りであれば、寝たきり防止を防ぐためにも、是非とも大腿四頭筋と共に鍛えたい部位の筋肉です。

下腿三頭筋の構造と役割

下腿三頭筋の働きや構造についてお勉強をしてみましょう。
下腿三頭筋は、主に腓腹筋/ヒラメ筋/足底筋から構成されている筋肉の総称です。
足首の伸展・屈曲に重要な役割を果たす筋肉です。
(よって下腿三頭筋が十分に発達をしていないと、歩いたり・走ったり・ジャンプをしたりする際にバランスを崩してしまう危険性があります。)

腓腹筋

下腿三頭筋の大部分を占めるのが腓腹筋です。主に膝関節の屈曲の動作に深く関与をしている筋肉です。
2つの筋肉から構成されています。そのうちの内側の筋肉は「内側腓腹筋」。外側の筋肉は「外側腓腹筋」と呼ばれています。

ヒラメ筋

脛骨から踵骨(しょうこつ):かかとの骨との間に縦長に広がっている筋肉です。足関節の底屈に深く関与している筋肉です。

足底筋

大腿骨の外側上顆から踵骨にかけて下腿三頭筋の深層部に沿って、細長く走っている筋肉です。
腓腹筋と同じく膝関節の屈曲に深く関与していますが、その機能は、腓腹筋と比べれば限定的です。

鍛える事のメリット

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を鍛える事で得る事が出来るメリットについてまとめてみました。

冷え性やむくみの改善

足先の冷えは、心臓から一番遠い位置に足先があるので起こります。さらにむくみに関しても、リンパ液(老廃物)が下肢に溜まりやすくなる為に、下半身を中心にむくみが起こります。
そして下腿三頭筋は‘第2の心臓’とも呼ばれています。よってこの下腿三頭筋を鍛える事で、血流環境がよくなりますので、必然的に冷え性やむくみの改善にも繋がります。

かっこよく見える

鍛えられた下腿三頭筋は、何ともカモシカの脚のように引き締まっていて非常にカッコいいです。
特に長ズボンを穿いている時は、わかり辛いですが、夏にハーフパンツを履いている時のいで立ちや、歩く姿は非常にカッコいいものがあります。(もちろんトレーニング時に、歩いたり、走ったりしている時もです。)

運動機能の向上

下腿三頭筋は、歩く・飛ぶ(跳ねる)・走る為の筋肉を司る重要な筋肉です。
よって下腿三頭筋を鍛える事で、これらの運動能力の向上に繋がります。
(陸上・球技・水泳・体操など全てのスポーツに効果的です。)

ふくらはぎがつる事を防ぐ

寝ている最中や、運動中に、ふくらはぎが急につってしまい、激痛を覚えた経験があるヒトも多いのではないでしょうか?
このつる大きな原因が、筋肉疲労や血行不良によるものが影響しています。
よって普段からふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を鍛えておく事で、ふくらはぎがつる事を防げるようになります。

自重系

スタンディングカーフレイズ

体1つでご自宅で誰にでも簡単に行う事が出来るトレーニングです。

■実践方法■
1.壁に向かって真っすぐに立つ。
(トレーニング中に体の安定性を保つ為に、両手を壁につける。)

2.背筋を伸ばしてゆっくりとつま先立ちを行う

3.限界値で2~3秒間その状態をキープ

4.ゆっくりと元に戻す

2~4を1セット15回ずつを3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・背筋は真っすぐに伸ばした状態で行うようにしましょう。

・なるべく限界値までつま先立ちをする事で、より下腿三頭筋に負荷をかける事が出来ます。

・体を元の状態に戻す時は、かかとは絶対に床につけない状態で留め置いてから、再びスタンディングカーフレイズを行うのが最大のポイントです。

シングルカーフレイズ

こちらはスタンディングカーフレイズの進化版です。両脚でつま先立ちをするのではなく、片脚でつま先立ちを行う事で、より片方ずつの下腿三頭筋に負荷を与える事が出来ると言う訳です。

■実践方法■
1.壁に向かって真っすぐに立つ。
(トレーニング中に体の安定性を保つ為に、両手を壁にしっかりとつける。)

2.背筋を伸ばしてゆっくりと片方の脚のつま先だけで自身の体を持ち上げる
(もう片方の足先は、上げた方の脚の太ももにひっかけておく)

3.限界値で2~3秒間その状態をキープ

4.ゆっくりと元に戻す

2~4を左右交互に1セット15回ずつを3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・背筋は真っすぐに伸ばした状態で行うようにしましょう。

・なるべく限界値まで、片脚によるつま先立ちを行う事で、より下腿三頭筋に負荷をかける事が出来ます。

・体を元の状態に戻す時は、片脚のかかとは絶対に床につけない状態で留め置いてから、再びもう片方の脚でつま先立ちを行うようにして下さい。

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも、椅子や机があれば自宅でも簡単に下腿三頭筋を鍛える事が出来る自重トレーニングです。

■実践方法■
1.椅子や机に手をついて、腰を曲げて四つん這い状態になる
(この時背筋は真っすぐに伸ばした状態にします。)

2.つま先立ちをしながらお尻を上に突き出すように体を持ち上げる

3.ゆっくりと元の位置に戻す

4.再びつま先立ちを行う

2~4を1セット15回ずつを3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・体を元の位置に戻す時は、かかとを床につけないようにしましょう。

・膝関節を曲げずに真っすぐに伸ばした状態で、つま先立ちを行うようにしましょう。

・下腿三頭筋を意識しながら、つま先立ちを行うようにしましょう。

ダンベル系

シ―テッドカーフレイズ

シ―テッドカーフレイズは、ダンベルなどを使って、下腿三頭筋に負荷を与える筋トレです。
こちらもダンベルと椅子さえあればジムに行かずとも簡単に下腿三頭筋を鍛える事が可能です!

■実践方法■
1.椅子に座る

2.膝の上にダンベルを握りながら置く

3.つま先を軸にかかとの上げ下げを繰り返す

15回×3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・かかとを下げる際には、床にかかとがつかないように、寸前で止めてから再び上げるようにしましょう。

・なるべくかかとを高く持ち上げる事で、より下腿三頭筋を鍛える事が可能です。

・慣れてくれば、じょじょにダンベルの重さを上げる事で、より下腿三頭筋を鍛える事が可能です。

・背筋は真っすぐに伸ばした状態でシ―テッドカーフレイズを行うようにしましょう。

ダンベルカーフレイズ

シ―テッドカーフレイズが椅子に座って行う筋トレに対して、ダンベルカーフレイズは、立ったままの状態で行う筋トレです。

■実践方法■
1.ダンベルを両手で握り、真っすぐに振り下ろした状態にする

2.かかとを持ち上げながらつま先立ちを行う

3.ゆっくりと元に戻す

2~3を1セット15回を3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・かかとを下す際には、床につくかつかないかの寸前で留め置いてから、再び上に持ち上げるのがポイントです。

・背筋をまっすぐに伸ばして行います。

・ダンベルの重さ的には、最初は片方で1~2kg程度の軽いものから、最終的には片方で5kgのものを持ち上げる事で、下腿三頭筋をより鍛える事が可能になってきます。

・かかとをより高い位置で持ち上げた状態のまま、2~3秒間維持させてから下すようにしましょう。

ジャンピング系

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットの要素にジャンプを加えた筋トレです。
この筋トレも体1つで出来て、場所もそれ程とりませんので、自宅でもあなたは簡単に実践する事が出来るトレーニング方法です。

■実践方法■
1.両脚を肩幅程度に横に開く

2.両腕は頭の後ろで組む

3.膝をくの字に曲げながらその場で大きくジャンプをする

4.元の真っすぐな姿勢に戻して、再び膝を曲げて上に大きくジャンプをする

3~4を1セット15回を3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・腹筋も意識しながら膝を曲げる瞬間は息を吸って。飛ぶ瞬間は吐くを意識しながらトレーニングを行う事で、下腿三頭筋以外にも腹筋も鍛える事が可能になってきます。

・なるべく上に大きくジャンプ。着地をする時は、なるべく床すれすれの位置にまで膝を曲げて腰を落とす事で、より下腿三頭筋を鍛える事が出来ます。

アンクルホップ

アンクルホップは、いわゆるエアロ縄跳びです。実際に縄跳びをやるのであれば外でやる必要がありますが、アンクルホップであれば、縄跳びがなくても実践する事が出来る筋トレなので、あなたも室内で簡単に行う事が出来ます。

■実践方法■
1.両脚を肩幅程度に横に開く

2.背筋を真っすぐに伸ばして上に向かって大きくジャンプ
(この時膝は軽く曲げる程度でOKです!)

3.地面に着地後再び上に向かって大きくジャンプ

2~3を1セット15回を3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・なるべく上に向かって大きくジャンプをする事で、より下腿三頭筋を鍛える事が出来ます。
(この時両腕は、上下に大きくバタつかせながらジャンプをおこなって行きます。)

・体全体の反動を利用して飛ぶのではなく、足首だけを使って上に大きく飛ぶ事で、下腿三頭筋により負荷がかかります。

・着地時は、つま先の部分だけで着地を行う事で、より下腿三頭筋を鍛える事が可能になってきます。

シングルアンクルホップ

シングルアンクルホップは、アンクルホップの片脚バージョンです。
片脚でのジャンプおよび着地による筋トレ方法なので、片脚の下腿三頭筋に対してかなり負荷を加える事が可能です。

■実践方法■
1.両脚を肩幅程度に横に開く

2.背筋を真っすぐに伸ばして、片脚だけを使って上に大きくジャンプ

3.地面に着地後再び上に向かって片脚で大きくジャンプ

2~3を両脚を交互にそれぞれ1セット10回ずつを3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・ジャンプ後着地をする際には、必ずつま先立ちの状態で着地をしてから再びジャンプをする事で、より下腿三頭筋に負荷を与える事が出来ます。

・バランス感覚も同時に身に着ける事が出来るので、しっかりと背筋を伸ばして行うようにしましょう。

ジムマシーン系

ロータリーカーフ

ロータリーカーフは、下腿三頭筋の他、大腿四頭筋・ハムストリングなど、下肢全体の筋肉を鍛える事が可能なジム専用のマシーンです。

■実践方法■
1.錘と椅子の位置を調整して、マシーンの椅子に座る

2.両足をステップに置く

3.ステップを足首を使って手前から奥へと踏む

4.元に戻す

3~4を1セット15回ずつを3セットおこなって行きます。

■1ポイントアドバイス■
・ステップをMAXに踏み込んだ時に、脛が真っすぐな状態になるようにします。

・マシーンに慣れてきたらじょじょに錘の重さを上げて行くようにしましょう。

レッグプレス

レッグプレスもレッグエクステンションと同様に太ももの筋肉を効果的に鍛える事が出来るマシーンです。
重りの鉄の板を奥へぐ~っと押し出す事で、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋をバランスよく鍛える事が可能です。(特に蹴ったり、ジャンプを必要とする、サッカー選手や体操選手には、是非ともトレーニングに使って貰いたいマシーンの1つです。)

■使い方■
1.重りの調整を行う

2.蹴り上げ板に足裏をつけながら、シートの背もたれに腰掛ける

3.脚が真っすぐ水平状態になるまで板を奥へ押し上げる

4.ゆっくりと脛を曲げなら元の位置へ戻して行く

3~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■1ポイントアドバイス■
・両足を板の低い位置に置いて蹴り上げる事で、より太ももの筋肉(大腿四頭筋)に負荷を与える事が可能です。

・限界地点(脚が伸びた状態)に到達した状態で、2~3秒間はそのままの状態をキープさせましょう。

・脛や膝に激痛が走ったり、つったりした時点で、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

>>大腿四頭筋を鍛える方法はこちら

>>ハムストリングを鍛える方法はこちら

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