腹斜筋

腹斜筋の鍛え方|男性女性もキレイなくびれを手に入れようぜ!

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今回は腹斜筋の鍛え方をあなたにご紹介致します。鍛えられた腹斜筋は、腹直筋とともに、上半身全体を包み込む筋肉として、非常に躍動感が溢れていて、逞しくて美しすぎるものがあります。

女性であればしなやかなくびれを作る効果がありますし、男性であれば、特にメタボ体型になってくると、ズボンを履いた時に、ウエストの上から‘ぽよん’とお肉がはみ出してきます。これを防ぐ為にも、腹斜筋を鍛える事は非常に有効的です。
是非あなたも腹斜筋を鍛えて、引き締まったお腹周りを作り出して行きましょう!

腹斜筋について

腹斜筋の構造や、働きや、メリットについてお勉強をしてみましょう!

構造

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成されています。
表層部に外腹斜筋。内層部に内腹斜筋が存在している構造になっています。(お腹の側面をコルセットのように覆っている筋肉です。)

主な働き

腹斜筋の主な働きは、体を周る回転や、前かがみになる時の前屈や、真横に45度体を曲げる側屈に深く関与しています。(体を捻る動作全てに関与しています。)

鍛えるメリット

1.美しいくびれを表現する事が出来る

くびれがある事で、男女ともに服を脱いだ時は勿論の事、服を着ている時でさえも、体のラインがキレイに見えます。
(特にタイトなズボンを履いた時や、女性であればドレスを着た時などには、くびれのシルエットの部分がより鮮明にキレイに表現する事が出来ます。)

2.シックスパックを手に入れる事が出来る

腹斜筋は、お腹の中心部にある腹直筋と連動している為に、腹斜筋を鍛える事で、同時に腹直筋も鍛える事が可能です。
よってこのようなバキバキのシックスパックをあなたは手に入れる事が可能です。

3.胃下垂にも効果的

腹斜筋はお腹全体の筋肉を側面から支えている重要な筋肉郡です。
よって腹斜筋を鍛える事で、内臓の引き上げの効果にも繋がります。
(特に内臓の垂れ下がりで代表的な、胃下垂の改善にも効果的です。)

トレーニング集

ロータリートルソー

ロータリートルソーはジムで定番の腹斜筋や腹直筋を鍛える為に開発されたトレーニングマシーンです。椅子に座りお腹を捻りながらトレーニングをする事で、お腹周り全体を鍛える事が可能です。

■実践方法■
1.錘の調整と、椅子の部分の負荷の調整を行う

2.椅子に膝をついて座り、両手で2本のバーを持つ

3.膝を使って90度の位置まで回転させれば、元の位置に戻す

3を左右ともに1セット20回を3セットずつ行って行きます。
片方が終わればまた今度は、反対側の椅子の部分の負荷の調整を行い、椅子に座りトレーニングを行って行きます。

■注意点■
・上半身の姿勢は、猫背にならないように真っすぐに背筋を伸ばして行うようにしましょう!

・最初は錘と椅子の部分の負荷の調整を軽いモノから、慣れてくればじょじょに重いモノへと上げて行くようにしましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ダンベルを使った腹斜筋や腹直筋など、お腹周り全般の筋肉を鍛える事が出来るトレーニングです。
ダンベルがあれば自宅でも簡単にトレーニングをする事が出来ますが、より腹斜筋に負荷をかける為には、やはりジムに置いてあるような、少し重いダンベルを使った方がよいかと思います。

■実践方法■
1.両脚を肩幅程度に開いて片方の手にダンベルを持ち真っすぐに立つ

2.ダンベルを持った方に体を真横に倒す

3.限界値まで来たら2~3秒間その状態をキープする

4.ゆっくりと元に戻す

2~4を片方10回1セットを、トータルで3セットずつ行って行きます。
■注意点■
・ダンベルを傾けた時にバランスを崩さないようにする為にも、両脚はしっかりと開いて立つようにしましょう。

・腹斜筋を意識しながら体を横に傾けて行くようにしましょう。

・腰にも非常に負担がかかります。よって背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うようにしましょう。

・ダンベルを持った腕は、曲げたりせずに真っすぐに伸ばした状態のままで体を横に傾けて行きます。
(さらにさの際にダンベルが体の一部に触れないようにする為に、少し離しながら持つ事で、より腹斜筋に負荷をかける事が出来ます。)

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ベンチシートや椅子に座りながら行うトレーニングです。
1本のダンベルを両手で持って左右に捻るトレーニングになります。
(座りながら出来るので、お腹周りが気になる女性のあなたも、是非とも自宅で実践して貰いたいトレーニングです。)

■実践方法■
1.ダンベルを1本だけ持ってベンチか椅子の上に座る
(膝を90度に曲げて体育座りをしてもokです。)

2.腕を少しだけ曲げた状態で縦に1本のダンベルを両手で持つ

3.腰を捻りながら左右交互にダンベルを振って行く

左右合わせて20回を3セット行って行きます。
■注意点■
・背筋を伸ばさずに腹筋を少しまるめた状態で座ります。

・なるべくダンベルは自分の体から少し離した位置で持つようにしましょう。

・勢いでダンベルを振るのではなく、腹斜筋を意識しながらゆっくりと捻って行くようにしましょう。

・両脚を真っすぐに伸ばして浮かしながら行う事で、大腿四頭筋やハムストリングも鍛える事が出来ます。

バーベルツイスト

バーベルツイストは、バーベルを肩にかけて腰を軸にして、捻りながら左右にバーベルを振るトレーニングです。
腹斜筋以外にも腹直筋を鍛える事が出来ます。

■実践方法■
1.両手でバーベルを持つ

2.両脚を肩幅程度に開いて丹生立ちして、バーベルを両肩の上にのせる

3.右⇒戻す⇒左⇒戻す

1セット左右10回ずつをトータル2セットを行って行きます。

■注意点■
・かなり腰にも負荷がかかるので、腰痛持ちのあなたは控えた方がよいです。

・より安定したフォームを作る為に、サポーターベルトを巻きながら行ってもよいと思います。

・さらに腹斜筋に負荷をかけたい場合は、バーベルの重さをあげる事も確かですが、錘付きのベルトを巻いても効果的です。

・勢いで左右にバーベルを振らずに腹斜筋を意識しながら、ゆっくりと振るようにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けの状態から、上半身を少し浮かせながら両脚を空中で漕ぐ、いわゆるエアートレーニングです。
自重を使って行うトレーニングです。腹斜筋以外にも腹直筋や、臀部筋・大腿四頭筋・ハムストリングなど、お腹周りからお尻や脚の太ももなど、下半身全体を効果的に鍛える事が可能です。
自宅でも簡単にトレーニングを行う事が出来ます。是非あなたも挑戦してみて下さい。

■実践方法■
1.仰向けになる

2.膝を90度にまげた状態で持ち上げる

3.両手を頭の後ろで組んで少し頭を持ち上げる

4.右膝と左肘がくっつくくらいに上半身を捻る

5.逆側も同様に捻る

4~5を左右それぞれ20回1セットを、トータル3セットを行って行きます。

■注意点■
・伸ばす方の脚は真っすぐに水平に伸ばすようにしましょう。

・より上半身を持ちげながらトレーニングを行う事で、腹斜筋や腹直筋に負荷が加わるので、これらの筋肉を鍛える事が出来ます。

・勢いでやるのではなく、正しいフォームで、ゆっくりと声を「1,2,3」と掛けながら行って行くのがポイントです。

レッグツイスト

レッグツイストも、自重を使ったトレーニングです。体1つで自宅でも簡単に出来る筋トレです。
腹斜筋を鍛える為に是非とも行って貰いたいトレーニングです。

■実践方法■
1.マットの上で仰向けになる

2.両脚を真っすぐに45度近く上に持ち上げる

3.右側にゆっくりと足先がマットにつかないように倒す

4.元に戻す

5.左側も同時に行う

3~5の繰り返しで、左右15回ずつを3セット行って行きます。

■注意点■
・勢いで左右の両脚を振らずに、腹斜筋を意識しながらゆっくりと行って行きます。

・限界値で2~3秒間キープさせる事でより腹斜筋に負荷を加える事が出来ます。

・少し上半身を起こし気味でトレーニングを行う事で、腹直筋も同時に鍛える事が可能です。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、体を斜め横方向に傾けながら静止した状態で行う、体幹を鍛える事が出来るトレーニング方法です。誰にでも簡単に出来ます。是非とも腹斜筋を鍛えるトレーニングの一環で、あなたも行って頂ければと思います。

■実践方法■
1.両脚を並べてマットの上で横向きになる

2.左肘を90度角に曲げて床に付きながら重心を置き、足先を並べた状態で体を真横に持ちげる
(右手は後頭部にまわし置く。)

3.頭から足先まで斜め一直線状態にする

4.静かに呼吸を安定させながら、約1分間その状態をキープさせる

4を両サイド1分間×3セットずつを行います。
■注意点■
・腹斜筋を意識しながら体勢を維持する事で、腹直筋も同時に鍛える事が可能です。

・腰が上がったり、下がったりせずに、なるべく頭から足先がキレイな斜め一直線の状態になるように、キープさせるのがポイントです。

・猫背気味にならないように、胸も背中も真っすぐに張った状態でトレーニングを行うようにしましょう。

ヘビーサイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジは、いゆわるサイドエルボーブリッジの進化系です。
体を斜め上に持ち上げた状態で、片脚だけを高く持ち上げる事で、より腹斜筋や腹直筋に負荷を与える事が可能になってきます。さらに片方の脚を上げながら、もう片方の足先と片腕だけで重心をとらなければ行けない兼ね合いでヘビーサイドブリッジは、バランス力が問われるトレーニングです。よって体幹も同時に鍛える事が可能です。(大腿四頭筋やハムストリングの強化にも繋がります。)

■実践方法■
1.マットの上で横向きに寝て、肩ひじをつく

2.足先を揃えた状態で、片方の肘を軸に体を斜め横に持ち上げる

3.片方の脚を上に持ち上げる
(マットにつけていない方の腕は、体から垂直方向に真っすぐに伸ばす。)

4.3の状態を10秒間キープ

5.元の状態に戻す

3~5を両サイド10秒間を2~3セットずつ行って行きます。
■注意点■
・最初は10秒キープが非常に難しいと思います。まずは5秒キープを目標に行って行きましょう。

・慣れるまでは片脚を上げてバランスをとるのが非常に難しいと思います。
(よって少しだけ脚を上げる程度okです。慣れてきたらより片脚を高く上げるようにして行きましょう。)

ツイストクランチ

ツイストクランチは、お腹や腰を中心に捻りを加える事で、腹斜筋を効果的に鍛える事が出来る自重トレーニングです。腹斜筋以外にも、腹直筋を鍛える事が出来ます。

■実践方法■
1.両脚を伸ばして仰向けになる

2.右脚を90度に持ち上げる

3.両手は頭の後ろに回して組む

4.左の肘と右膝がくっつく程度にまで体を捻り起こす

5.元に戻す

6.反対側も同様に行う

2~5を1セット左右20回ずつの×3セット行って行きます。
■注意点■
・腹斜筋や腹直筋をしっかりと意識しながら体を捻り起こすようにしましょう。

・反動で体を捻り起こす事なく、なるべくゆっくりとしたスピィードで捻り起こすようにします。

・上げない方の脚は、マットの上で真っすぐに伸ばして、下半身全体がトレーニング中に浮かないように、しっかりと固定させるようにします。

リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、仰向けの状態から両脚を90度角に持ち上げて、腰を捻りながら左右にかかとがマットにつかない程度にまで振り下ろして再度持ち上げると言った、自重を利用したトレーニングです。腹斜筋以外にも、腹直筋・大腿四頭筋・ハムストリングと言った下半身全体を効果的に鍛える事が出来ます。

■実践方法■
1.仰向けになり、両脚を真っすぐに90度角に持ち上げる

2.斜め45度の右方向に伸ばした両脚を真っすぐに振り下ろす
(両腕はマットの上で真っすぐに伸ばした状態で、しっかりと上半身を固定させます。)

3.元の位置に戻す

4.同じように今度は、左方向に両脚を振り下ろす

1~3を1セット左右10回ずつの×3セット行って行きます。
■注意点■
・反動を利用して行わず、ゆっくりと腹斜筋・腹直筋・大腿四頭筋・ハムストリングを意識しながら、トレーニングを行うようにします。

・かかとは床のギリギリラインにまで振り下ろす事で、より腹斜筋に負荷を与える事が出来ます。

・最初のうちはかなりキツイと感じると思うので、まずは下せる位置にまで下して、両脚を留め置きましょう。

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