広背筋

背中の筋肉(広背筋)の鍛え方!逆三角形の肉体美を作ろう!

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あなたも背中の筋肉(広背筋)を鍛えて逞しい逆三角形の肉体美を作り上げませんか?

上半身で最も美しい筋肉の1つが背中の広背筋です。この広背筋を鍛える事で、ボディービルダーや水泳選手のような綺麗で逞しい逆三角形の肉体美をあなたは手に入れる事が可能です。

構造について

広背筋の構造と、それぞれの役割についてご紹介致します。

僧帽筋

首から腰にかけて縦に伸びている筋肉です。
腕を前から後にひいたり、下から上にひいたり、肩甲骨を引き寄せたりする作用があります。

大円筋

肩甲骨から上腕骨小結節稜にまで伸びている筋肉です。
主な働きは、肩関節の伸展・内転・内旋作用です。

広背筋

背中の側面上部から腰にかけて位置している筋肉です。(上半身の中で最も広範囲を占めている筋肉です。)
腕を上から下にひいたり、僧帽筋と共に、腕を前から後にひく作用があります。

棘下筋(きょっかきん)

肩甲骨の棘下筋膜から上腕骨大結節にまで広がっている筋肉です。
主な働きは、肩関節の外旋・外転・内転の作用です。

小円筋

肩甲骨の後面外側縁上部から、上腕骨大結節の下部に向かって広がる筋肉です。
主な働きは、肩関節の外旋・内転です。

脊柱起立筋

首から腰までの脊髄神経に沿って流れている筋肉です。
背中を反らしたり、真っすぐに伸ばしたりする為の重要な筋肉です。

メリット

背中の筋肉(広背筋)を鍛える事で、あなたが得る事が出来るメリットについてご紹介致します。

逆三角形の美しい背面シルエットの完成

背中の筋肉を鍛える事で、筋骨隆々の盛り上がった背中から引きしまったウエストにかけての逆三角形の非常に美しい背面シルエットを、服を着た上からでもあなたは演出する事が出来ます。
全面の大胸筋や上腕二頭筋のシルエットも非常にカッコいいですが、広背筋のシルエットも、男の逞しさや魅力を感じる事が出来るので、カッコいいですよ!

持つ・投げる動作が強化

広背筋は、重い荷物やボールを投げる時に使わる重要な筋肉の1つです。
よって広背筋を鍛える事で、必然的にこれらの動作の強化に繋がります。

腹筋も同時に鍛える事が出来る

背中にある広背筋や前鋸筋(ぜんきょうきん)は、お腹の側面にある腹斜筋と繋がっています。よって、広背筋を鍛える事で腹斜筋も引っ張られるので、腹筋も同時に鍛える事が出来ます。

背筋が真っすぐになる

背中の脊髄に沿って走っているのが、「脊柱起立筋」です。
よってこの背中の筋肉(脊柱起立筋)を鍛える事で、背筋がまっすぐに伸びて、非常によい姿勢になります。(猫背気味のあなたは、是非とも背筋の矯正の意味でも鍛えたい筋肉の1つです。)

ダイエット効果

背中の広背筋は、私たちの体の中でも非常に大きな面積を占めている筋肉です。
よってこの広背筋を鍛える事で、脂肪燃焼効果がアップする為に、ダイエット効果も期待出来ます。

トレーニング方法

背中の広背筋を鍛える為のトレーニング方法の数々をご紹介致します。

懸垂

懸垂は、最も広背筋に自重の力を使って効果的に鍛える事が出来るトレーニング方法の1つです。広背筋以外にも、上腕二頭筋、三角筋、さらに体を持ち上げる時にお腹に力が入るので、腹筋も鍛える事が可能です。

■やり方■
1.肩幅より少し広めに腕を開いて懸垂バーを握る
(手の握り方は、順手です。)

2.真っすぐ背筋を伸ばす

3.肘を90度に曲げながら、手の指の位置まで顎を持ち上げる

4.ゆっくりと元の位置に体を戻す

2~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
・広背筋を意識しながら、ゆっくりと体を腕や肩の力を使って持ち上げる事で、より背中全体の筋肉を鍛える事が可能です。(腕の力だけの勢いで体をあげない。)

・限界値に達した瞬間に、3~4秒間近くそのままの状態をキープさせる事で、より広背筋に負荷をかける事が出来ます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは何処のジムにでも基本的に設置されている、広背筋を鍛える為の専用のマシーンです。広背筋以外にも上腕二頭筋を鍛える事が可能です。

■やり方■
1.錘の重さを調整する

2.椅子に座る

3.バーを順手で握って、息を吐きながら胸元まで引き下げる

4.息を吸いながらバーを元に戻す

3~4の動作を1セット20回を3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
・猫背にならないように背筋を伸ばしながら行いましょう。

・勢いでバーを自身の手前に引き下げるのではなく、広背筋や上腕二頭筋を意識しながら行うようにしましょう。

・より広背筋に負荷を課すために、手前にバーをマックスに引き下げた時にすぐに戻すのではなく、3秒間程その状態をキープさせてから戻すようにしましょう。

・呼吸を整えながらゆっくりと動作を行うようにしましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベンチシートに片膝をおきながら、片手でハンマーカールの上げ下げをする、広背筋を鍛える為の基本的なトレーニング方法です。基本のフォームをしっかりと身に着けて、広背筋を鍛えて行きましょう。

■やり方■
1.ベンチに片膝をついて、片膝をついた方の腕は真っすぐのばしてベンチに手をついて、しっかりと上半身をベンチに固定させる

2.視線は斜め前方方向に向き、背中は45度程度に傾ける

3.もう片方側の手でハンマーカールを持ち、脇腹まで一気に引き上げる

4.ゆっくりと元の位置まで振り下ろす

3~4の動作を左右ともに1セット10回を、3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
・慣れないうちは、軽めのハンマーカールを持って練習を行うようにしましょう。

・広背筋を意識しながら、ハンマーカールの上げ下げを行うようにします。

・ハンマーカールの上げ下げ時に上半身がぶれないようにする為に、しっかりともう片方の膝と手を使って、ベンチに体を固定させるようにしましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、広背筋以外にも、下半身の大腿四頭筋やハムストリング。さらには、胸筋・上腕二頭筋から体幹まで広範囲にわたって鍛える事が出来るトレーニングです。

■やり方■
1.ダンベルを両手に持って真っすぐに立ち上がる。
(この時胸を張った状態にする。)

2.膝をまげながら、真横に持ったダンベルとダンベルを自分の前でくっつけながら、床すれすれの状態にまで下して行く。

3.一気に元の姿勢に戻す。
(背筋を伸ばすと同時にダンベルは、脇腹の真横につける。)

2~3の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
・ダンベルを引き下げる時は、背筋をまるめない

・ダンベルを引き上げる時のフィニッシュは、胸を前にぎゅっと突き出して、広背筋を収縮させるのがポイントです。

・肩を落として胸を張りながらダンベルの上げ下げを行う事で、より広背筋に負荷を与える事が可能になります。

・ダンベルで基本の姿勢をマスターすれば、今度はジムでバーベルを持って同じようにトレーニングを行うようにしましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、中腰姿勢になりながら、ダンベルまたは、バーベルを持ちながら引き上げ⇔引き下げを交互に繰り返して行くトレーニングです。広背筋以外にも、三角筋や増幅筋を効果的に鍛える事が可能です。
腰に負担がかかります。よって腰の悪いヒトは絶対に行わない方が良いです。

■やり方■
1.両脚を肩幅程度に開く

2.両膝を45度程度に曲げて腰を後に突き出すような姿勢にする

3.ダンベルをおへそに近づけるように引き上げる

4.元の位置に戻す

3~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
・息を吐き上げながらダンベルを引き上げます。

・肩甲骨を内側に寄せた状態で行います。

・最初は腰の負担を考えて、軽めのダンベルから始めるのがポイントです。

・広背筋を意識しながらダンベルを引き寄せて行きます。

チューブローイング

チューブローイングは、ゴムチューブが1本あれば自宅で誰にでも簡単に行う事が出来る、自重を利用した広背筋を鍛える事が出来るトレーニングです。
ゴムチューブに関しては、「チューブローイング」で検索をすれば、1,000円前後程度で販売されております。ジムに行って筋トレをする時間のないあなたは、こういったアイテムを使って広背筋を効果的に鍛えられてみてはいかがでしょうか?

■やり方■
1.床に背中を起こした状態で、両脚を真っすぐに伸ばす

2.両足にゴムチューブをひっかけて背中をまるめて、両腕を伸ばしてチューブを握る

3.胸を張り、肘を曲げながら一気に脇腹までチューブを引き寄せる

4.元に戻す

3~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
・チューブを引っ張る時は、背筋を真っすぐにして伸ばす。

・胸を張りながらチューブを引っ張る

・脇があまり開かないようにする

・戻す時は、ゆっくりと戻す事で、より広背筋に負荷を与える事が出来ます。

シーテッドローイング

チューブローイングは自重を利用して行うトレーニングに対して、シーテッドローイングは、錘を使って行うジムでは定番の広背筋を鍛える為のトレーニングマシーンです。

■やり方■
1.錘を調整する

2.マシンに座り、背中を少しまるめながら前かがみの状態でバーをもつ

3.背中を反りながら肘は曲げながら、一気にバーを引き寄せる

4.ゆっくりと元の位置にまで戻す

3~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
1.バーを引っ張る時は、広背筋を意識しながら行います。

2.引く時は、息を吐きながら。戻す時は、息を吸いながら行います。

3.引く際には、猫背にならないように気を付けましょう。

4.脇は閉めて行うようにしましょう。

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