臀部筋

お尻(臀部)の筋肉を鍛える為のトレーニング方法

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お尻(臀部)の筋肉を鍛える為のトレーニング方法を今回はご紹介致します。
引き締まったお尻の筋肉は、女性はもちろんの事、男性にも非常に美しさを感じるものがあります。
特に中高年以降になるとお尻の筋肉は、胸と同様に垂れてきますので、そうならない為にも、早いうちから(出来れば30代から)鍛えておきたい筋肉の1つです。

お尻(臀部)の筋肉について

お尻の筋肉の構造や働きについて勉強をしてみましょう!

構造

お尻の筋肉の構造はこのように大臀筋と中殿筋の2つの筋肉によって構成されています。
(その他にも大腿筋膜張筋、上双子筋、下双子筋、梨状筋、大腿方形筋、内閉鎖筋など非常に複雑な筋肉で構成されています。)

主な働き

お尻の筋肉は、歩行や走行や、階段の上り下りや、ジャンプなど、股関節の伸展や屈曲動作に大きく関与しています。
お尻の筋肉の2大筋とも呼ばれている大臀筋と中殿筋の主な働きは以下の通りです。

大臀筋

大臀筋はお尻を形成している表層部の筋肉の大部分を占めています。(単一筋としては、私たちの筋肉の中で最大の面積を誇ります。)
この大臀筋を鍛える事で、胸と同じように豊満で引き締まったお尻を形成する事が可能になります。

大臀筋の主な働きとしては、太もも(ハムストリングス)と共に、股関節の伸展や屈曲に関与している筋肉です。
しかし大臀筋は、股関節が約15度以上に伸びた時から使われ始め出す筋肉なので、膝を曲げて高く脚を持ち上げる。もしくは膝を曲げずに伸ばした状態で高く脚を持ち上げない限りは、あまり使われる事のない筋肉です。(よって通常の歩行ではあまり使われる事のない筋肉です。)

その一方で、脚を真横に上げる外転や、脚を90度方向に股関節を使って内側から外側方向に曲げる外旋や、外側から内側方向に曲げる内旋時の動作に一番使用される筋肉です。

【中殿筋】

中殿筋は、大臀筋の上部にある筋肉です。小殿筋(中臀筋の深部にある筋肉)と共に、骨盤に沿って扇状をなしている筋肉です。
大臀筋と同様に股関節を伴う外転や内旋動作に大きく関与している筋肉です。(その中でも特に外転動作に大きく関与しています。)

さらに中殿筋は、直立不動に立った時に小殿筋とともに骨盤を支える為の重要な役割を果たしています。
例えば、歩行時に片足に体重がかかった時に転倒せずにいられるのは、中殿筋が反対側に骨盤が傾かないように維持してくれているからです。

よって中殿筋に何らかの機能障害が起きた場合は、歩行時に転倒しやすくなります。

具体的なトレーニング方法

お尻の筋肉を鍛える為に必要なトレーニング方法をご紹介致します。
特にジムに行かずしても、さらに器具を使わずとも自宅で体1つでトレーニングをする事が出来るものばかりです。
是非あなたも以下で紹介するトレーニングを実践して、お尻の筋肉を鍛えてみて下さいね。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりもよりお尻の筋肉を鍛える事が出来るスクワットです。

■やり方■
1.両足を肩幅以上に大きく開いて、つま先は斜め45度方向に向ける

2.背筋を伸ばす

3.ゆっくりとお尻が地面につかない程度まで膝を曲げる

4.元の位置にまで膝を伸ばしながら戻して行く

3~4を1セット20回を、3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・お尻を引き締めながら行って行きます。

・なるべく足先を大きく開いて、つま先は、90度ではなく、45度方向に向けるのがポイントです。

・体を戻す時は、膝が完全に伸びきらない位置で止めて、再びしゃがむ事で、よりお尻の筋肉を鍛える事が可能になってきます。

ヒップリフト

こちらは仰向けにした体を、お尻の部分を大きく上に突き上げて行うトレーニングです。
お尻の筋肉以外にも、お腹、太もも、背中の筋肉を総合的に鍛える事が出来ます。

■やり方■
1.仰向けに寝て、膝をくの字に折り曲げる(その時両腕は真っすぐに伸ばした状態で床につける。)

2.ゆっくりとお尻を引き上げながら、背筋から膝の関節にかけて一直線になるまで持ち上げる

3.ゆっくりとお尻が床につくまで元に戻して行く

2~3を1セット20回を、3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・お尻を持ち上げる時は、息を吐きながら。逆に戻す時は、息を吸いながら、呼吸を整えながら行って行きます。

・膝やお尻が待ちあげる時にぶれないように、両腕はしっかりと床に密着させた状態で行うようにしましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、ヨガの要素を取り入れた、横向きに寝ながら片足をあげるだけの筋トレになります。よってベッドの上でも行う事ができます。(お年寄りでも簡単に行う事が出来る筋トレです。)

■やり方■
1.横向きに寝て、下側の脚の膝を軽く、くの字に曲げる

2.上側の脚は平行に真っすぐ伸ばしながら上げ下げを繰り返す

2を片脚1セット20回を、それぞれ3セットずつを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・片脚の上げ下げの時は、大臀筋を意識しながら行って行きましょう。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、四つん這いになり、片脚を斜め水平方向に伸ばすトレーニングです。大臀筋はもちろんの事、ハムストリングも同時に鍛える事が出来ます。

■やり方■
1.マットの上で四つん這いになり、両脚を少し開く

2.片脚を背中と足先が水平になる位まで持ち上げる

3.元の位置に戻しながらすかさずまた片脚を上まで振り上げる

2~3を片脚1セット20回を、それぞれ3セットずつを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・大臀筋を意識しながらトレーニングを繰り返します。

・脚を元の位置に戻す際は、膝がマットに触れないように戻しながら、再度振り上げるのがポイントです。こうする事でより大臀筋に負荷がかかります。

・息を吐きながら足を振り上げ、今度は息を吸いながら戻すようにして行きましょう!

バックエクステンション

うつ伏せになって、上半身を反るトレーニングです。大臀筋以外にも、肩/ハムストリング/ふくらはぎの筋肉を同時に鍛える事が可能です。

■やり方■
1.うつ伏せなり、マットの上に寝ころんで、つま先を立てながら両脚を少し開く。
(両腕はくの字に曲げて両手は、耳横につける。)

2.つま先を軸にしながら上半身を限界の位置にまで海老ぞりをする

3.元の位置に戻す

2~3を1セット10回を、2セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・大臀筋や、ハムストリングを意識しながら上半身を反らして行きましょう。

・無理をして上半身を反らし過ぎると腰痛の原因となります。無理をせずにほどほどの位置で止めて置くようにしましょう。

バックキック

バックキックは、四つん這いになり片脚だけを90度にあげるトレーニングです。
大臀筋以外にも、体幹自体を鍛える事が出来ます。

■やり方■
1.マットの上で四つん這いになる

2.片脚を膝を90度に曲げた状態で天井に持ち上げる

3.元の位置に戻す

2を片脚1セット20回を、それぞれ3セットずつを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・上げた方の片脚を元の位置に戻す際に、膝がマットにつかない位置で止めてから再び上に持ちあげるのがポイントです。こうする事でより大臀筋を鍛える事が出来ます。

・片脚を上げた時に、大きく天井に上げ過ぎると、背中が反ってしまい、背中を痛める原因になります。よって片脚を上げる時は、ほどほどに止めおくようにしましょう!

フロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹を鍛える為の基本的なトレーニングの1つです。
大臀筋以外にも、腹筋、大胸筋、広背筋など全身にわたって鍛える事が可能です。(激しい動きは行いませんので、お年寄りの方にも是非挑戦して頂きたいトレーニングです。)

■やり方■
1.マットの上でうつぶせ状態になり、両腕を90度に曲げて、つま先立ちをしながら体を持ち上げる

2.画像の体制をキープする

2の状態を1分程キープさせます。これを3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・大臀筋や腹筋やハムストリングを意識しながら行うようにしましょう。

・背筋からかかとにかけて斜め水平状態になるようにキープさせましょう。

レッグランジ

バーベルやダンベルを持ちながら、片脚を前に出し静止するトレーニング方法です。
大臀筋以外にも、大腿四頭筋やハムストリングにも効果があります。

■やり方■
1.両脚を少し開いて、バーベルまたはダンベルを持ち、真っすぐに立つ

2.片脚を前方に出して90度に曲げる

3.後ろ足の膝が床に付くか付かないかの所までしっかりと腰を落とす

4.最初の姿勢に戻す

2~4を左右それぞれ1セット15回ずつを、3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・膝を曲げる時は、背筋が曲がらないようしましょう。

・息を吸いながら片方の脚を前に出し、今度は息を吐きながら元の姿勢に戻して行きます。

・大臀筋/大腿四頭筋/ハムストリングを意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

サイドランジ

サイドランジは、ダンベルやバーベルを使って行う事も出来ますが、まずは基本のフォームをしっかりと身に着けて、トレーニングを行って行きましょう。大臀筋以外にも、大腿四頭筋やハムストリングやふくらはぎを鍛える事が出来ます。

■やり方■
1.両脚を肩幅よりも少し広くとって立つ

2.片方の脚の膝を斜め45度方向に曲げながら体重をかけながら腰を下ろして行く

3.再び最初の姿勢にゆっくりと戻して行く

2~3を左右1セット15回ずつを、3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・大臀筋を意識しながら膝を曲げて行きましょう。

・膝がぷるぷるし始める限界値まで曲げるようにしましょう。
無理は禁物です。)

・背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。

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