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シトルリンの筋トレ効果についてフォーカス!

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シトルリンは普段から筋トレを行っているあなたにも是非摂取して貰いたいアミノ酸です。今回はシトルリンの効果や摂取量の目安やタイミングについてお勉強をして行きましょう!

シトルリンについて

シトルリンとは?

シトルリンは、1930年(昭和5年)に日本ですいかの皮から発見された栄養成分です。
特にウリ科の植物(キュウリやゴーヤやメロンや冬瓜など)に多く含まれています。

シトルリンは、遊離アミノ酸の一種です。(スーパーアミノ酸とも呼ばれています。)

遊離アミノ酸とは?
通常のアミノ酸は、筋肉や皮膚や臓器や血管などにそれぞれ限定した部位や臓器にタンパク質として構成されています。(つまり留まった状態にいます。)

その一方でシトルリンのように、タンパク質としては構成せずに、血管や細胞内を自由に行き来しながら、いざ必要な瞬間が来た時にはすぐにその必要な場所に駆けつけて働く。そのような働きをするのが「遊離アミノ酸」と呼ばれています。

ちなみに遊離アミノ酸には、ストレスに効果的な「GABA」や、シジミの成分で有名な、疲労回復や二日酔いに効果のある「オルニチン」にも含まれています。

主な効果

シトルリンの主な効果や働きをまとめてみました。

筋肉増強

シトルリンには、筋肉増強を行う上で非常に重要になってくる成長ホルモンの分泌を促してくれる働きがあります。

シトルリンは遊離アミノ酸なので、筋トレによって筋細胞が破壊されるとすぐに筋細胞にかけつけて、筋肉の再生修復を行います。

成長ホルモンは、筋肉や骨を形成する上で非常に重要なホルモンです。

疲労回復

シトルリンには、疲労回復効果があります。疲労に関する原因物質は「アンモニア」と「乳酸」です。
特にシトルリンには、このアンモニアを尿素回路と呼ばれる機能によって、有毒なアンモニアを排出してくれる働きがあります。具体的には、

アンモニアシトルリン⇒アルギニン⇒オルニチンと尿素に分解⇒シトルリンに再変換と言う経路をたどります。
よってシトルリン以外にも、アルギニンを一緒に摂取する事で、互いの相乗効果が生まれやすくなります。

さらに最終的にシトルリンに再変換をされる際には、一酸化窒素が生成されます。
この一酸化窒素には、疲労回復効果以外にも、スポーツや筋トレ後の筋肉痛を抑制してくれる働きがあります。

よって運動後のパフォーマンスを高めてくれる働きがありますので、アスリートや、ボディービルダーのあなたには是非摂取して貰いたいアミノ酸です。

むくみの解消

むくみは体の中で老廃物や余分な水分が溜まりやすくなる事で起こります。
特に下肢にむくみが起きやすくなるのは、心臓から遠い場所に下肢があるからです。

シトルリンは、一酸化窒素を発生させて血流環境をよくしてくれる働きがあります。
この働きによって、むくみの原因物質である老廃物や余分な水分を、尿として体外へ排出してくれる働きがあります。

冷え性の改善

冷え性は、抹消血管にまでうまく血液が流れていない事が原因で起こります。(いわゆる血行不良によって。)
シトルリンには、抹消血管を拡張させてくれる働きがありますので、冷え性の緩和や改善に効果的です。

保湿効果

肌の角質層に存在しているNMF(天然保湿成分)は、タンパク質で出来ています。そのタンパク質はつまりアミノ酸で構成されています。
このNMFのアミノ酸の中で一番多く存在しているのがシトルリンです。
よってシトルリンには、お肌に潤いと保湿を与えてくれる働きがあります。

集中力や記憶力を高める

集中力や記憶力高める為には、脳への血流環境をよくする事が非常に重要です。
そう言った意味からもシトルリンには、血管内で一酸化窒素を発生させる働きがある事から、集中力や記憶力を高める働きがあります。

副作用

シトルリンに関する副作用については現在の所、重篤な報告被害はないようです。
ただしシトルリンは血流環境をよくしてくれる働きがあります。

よって、高血圧や血管に関する疾患をお持ちの方や、妊娠中の方は、通常の食事から摂取する分に関しては問題ありませんが、シトルリンをサプリメントから摂取する場合は、差し控えた方がよさそうです。

摂取量の目安

シトルリンの1日あたりに必要な摂取量の目安としては800mgです。

シトルリンは、遊離アミノ酸として、体内で合成する事が出来るので、特に食品から大量に摂取する必要はありませんが、筋肉増強や、男性機能の増強目的でシトルリンを摂取する場合は、食品以外にサプリメントから摂取する必要があります。

ある研究報告によると、筋肉増強の為に必要なシトルリンの1日の摂取量の目安は、4,500mgと言った報告もあります。

シトルリンを多く含む食べ物

食べ物 シトルリン量含有量(100gあたり)
スイカ 180mg
ヘチマ 57mg
メロン 50mg
クコの実 34mg
冬瓜 18mg
苦瓜 16mg
きゅうり 9.6mg
にんにく 3.9mg

効果的な摂取方法

シトルリンは、スイカやヘチマやメロンの皮などに多く含まれています。
よってスイカやメロンやヘチマの皮に関しては、果肉以外にも、洗って炒める食べ方もあります。(ゴーヤチャンプルがよい例ですよね?)

しかしその一方で1日800mgのシトルリンを摂取しようとすると、スイカ1/7個、メロン1個、きゅうりは60本近くも摂取しなければいけません。

スイカやメロンはそこそこ値がはるものですし、皮は非常に食べにくいと言ったデメリットもあります。

よって特に筋肉増強目的でシトルリンを摂取する場合は筋トレ後に、シトルリン含有サプリから摂取する事をおすすめ致します!

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