ハムストリング

ハムストリング(太ももの裏側)の鍛え方|自宅やジムでの筋トレ方法

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あなたにおすすめの自宅やジムでも簡単に実践できる、ハムストリング(太ももの裏側)の鍛え方をご紹介致します。

ハムストリングは、下肢の運動能力に大きく関与している筋肉です。具体的には、膝を内側に曲げたり、股関節を外に広げたり、跳躍時に使用される重要な筋肉です。

しかしその一方で、トレーニングで鍛えるのが非常に難しいのも事実です。さらに肉離れを起こしやすく、一度起こすと癖になるで注意が必要です。

ただ、ハムストリングを鍛える方法は、ジムに行ってマシーンを使わずとも、体が1つあれば自宅でも簡単にトレーニングを行う事が出来るメニューが多いのも魅力の1つです。

ハムストリングを鍛える事で、下半身全体の筋肉の強化。ひいては、跳躍力や瞬発力や走力が付きます。スポーツ選手から、筋トレマニアから、お年寄りまで、下半身を鍛えたいあなたは、是非以下でご紹介するハムストリングの鍛え方のメニューを、ご参考にして頂ければと思います。

ハムストリングについて

ハムストリングとは、太ももの真裏。股関節の下から、膝関節の上の部分の領域の筋肉の事をさします。

具体的には、大腿二頭筋(長頭/短頭)、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉から構成されており、これらの総称でハムストリングと言われています。
ハムストリングと呼ばれるようになった一説としては、ハム(もも肉)を、ストリング(吊るす器具)になぞらえて、ハムストリングと言う名前が付いたそうです。(まさに筋肉が吊るされた状態です。)

主な働き

ハムストリングの主な働きは、冒頭でも述べたように、走ったり、飛んだり跳ねたり、しゃがんだり、蹴ったり、漕いだりする時に
使われる重要な筋肉です。

事実これら全ての動作が必要な、サッカー選手や、陸上選手。さらには、漕ぐ力が要求される競輪選手やボート選手などのハムストリングは非常に強靭で、パンパンに筋肉がはった状態で、カッチカッチ状態になっています。

さらに上半身を支える上で、大腿四頭筋とともにハムストリングは、非常に重要な役割を果たしています。
ヨガで有名な片足立ちのポーズも、ハムストリングの働きがあるからこそ、なし得るポーズです。

メリット

ハムストリングを鍛える事であなたが得る事が出来るメリットは以下の通りです。

1.代謝率のアップによるダイエット効果
下半身の筋肉は、体全体の約70%にも及ぶと言われています。
よってハムストリングを鍛えれば、必然的に筋肉量が増えますので、当然脂肪燃焼効果が高まります。つまりダイエット効果が期待出来ます。

2.跳躍力、走力、蹴る力がアップ
サッカー、野球、バレーボール、バスケットボール、陸上競技など、ハムストリングを必要とするスポーツの能力の向上を図る事が出来ます。

3.下半身の安定を図る事が出来る
体全体を支える為に重要な筋肉の1つがハムストリングです。ハムストリングを鍛える事で、通勤時の立つ・走る。仕事上での立ち仕事など、これら全ての動作に大きく貢献する事が出来ます。

4.筋トレがよりやりやすくなる
ハムストリングを強化する事で、スクワットや、エアロバイクや、エアロランナーなどの筋トレメニューが、より実践しやすくなります。

5.ヒップアップ効果
ハムストリングを鍛える事で、同時に大臀筋(お尻の筋肉)も鍛える事が出来ます。
よって‘きゅっつ’と引き締まったヒップラインを作り上げる事が出来ます。(特に女性にとってはうれしい効果です。)

6.見た目の逞しさを強調する事が出来る
ズボンやスカートを穿いているとわかり辛い部分ではありますが、後ろ姿から考察をすると、引き締まったハムストリングは、男性であれば逞しさを感じさせられますし、女性であれば、しなやかさを感じさせてくれます。

自宅で行う事が出来るトレーニング

自宅でも行う事が出来るハムストリングを鍛える事が出来る筋トレメニューの数々をご紹介致します。

スクワット

スクワットは、ハムストリングを鍛える上で鉄板の筋トレメニューです。

■やり方■
1.足を横に肩幅程度に開く

2.腕は頭の後ろにまわして組むか、胸の前で真っすぐに伸ばす

3.ゆっくりと膝を曲げながら、床にお尻がつくかつかないか程度にまで体全体を下す(しゃがみ込む)

4.再び膝を伸ばしながら体を元に戻して行く

3~4の動作を1セット30回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・息を吸いながらゆっくりと膝を曲げなら体を落として行きましょう。
・背中は常に伸ばした状態で動作を行うようにしましょう。
・首はうつむき加減にならないように、まっすぐの状態で、スクワットを行うようにしましょう。
・立ち上がる際に反動をつける為に、腕を真っすぐ前に伸ばしてもokです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のノーマルスクワットの進化版です。
少し足首と膝の向きを変えるだけで、よりハムストリングや、大腿四頭筋に負荷を与える事が出来ます。

■やり方■
1.両脚を肩幅程度に開く

2.つま先を少し外側方向に向ける

3.腕は真っすぐに前方方向に伸ばして向けるか、頭の後ろで組む

4.そのまま膝と膝が完全にくっつかない程度にまで腰を下ろして行く

5.再び膝を伸ばしながら、直立状態の元の位置にまで戻す

4~5を1セット20回を3セットにわたって行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・つま先を外側方向へ向けるのがポイントです。
・膝もつま先の方向へ向けるのがポイントです。
・背中は猫背にならないようにしてトレーニングを行って行きましょう。
・うつむき加減にならないように、真っすぐに前を向いて動作を行うようしましょう。
・腰を沈めた瞬間に、少しそのままの状態を2~3秒間キープさせる事で、よりハムストリングに負荷を与える事が出来ます。

レッグランジ

レッグランジは別名「ウォーキングランジ」とも呼ばれています。両足を交互に前に向けるだけのトレーニングです。
立つことさえできれば誰にでも非常に簡単に出来る自重(器具を使わず自分の体重だけで負荷を与える事が出来る)トレーニングです。病院のリハビリメニューにも取り入れられています。

■やり方■
1.真っすぐに立って両腕をくの字に曲げて腰に手を当てる

2.片方の膝をぎゅっと90度近くまで、前のめり気味に曲げる

3.元に戻して、今度は逆の膝を曲げて元に戻す

2~3を片方ずつ15回のトータル30回1セットを、3セットにわたり行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・膝を90度に曲げて2~3秒間そのままの状態をキープする事で、よりハムストリングを強化する事が出来ます。
・背筋は真っすぐに伸ばして動作を行うようにしましょう。
・手にダンベルを持つ事で、よりハムストリングに負荷を与える事が出来ます。
・飛びながら交互にレッグランジを行う事で、跳躍力や瞬発力も同時に身に付く事が出来ます。

バックエクステンション

バックエキステンションは、いわゆる海老ぞりをする事で、背筋の筋肉を鍛える事が出来ると同時に、ハムストリングも鍛える事が出来るトレーニングです。
背筋や腰を痛めているヒト以外は、自宅でも簡単にトレーニングを行う事が出来ます。是非あなたも1度挑戦してみてはいかがでしょうか?

■やり方■
1.うつ伏せになり

2.両手は、頭の後ろで組む

3.つま先は90度にして立てる

4.お腹を地面にくっつけた状態で上半身を反って‘ぐ~っつ’と持ち上げる

5.限界地点までくれば、ゆっくりと顎が地面につくかつかない地点まで戻して行く

4~5を1セット15回を、2~3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・首だけを大きく反らしてしまうと首を痛めます。絶対に上半身全体を使って反らすようにしましょう。
・腰や背筋を痛めないようにする為に反らす時には、無理をしない程度の位置で止めておくようにしましょう。
・お腹を意識してバックエクステンションを行う事で、腹筋も鍛える事が出来ます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、腰を高く上げる事で、ハムストリングを鍛える事が出来る筋トレメニューです。
ただし腰に負担が非常にかかりますので、腰を痛めているあなたは、控えるようにしましょう。

■やり方■
1.仰向けになる

2.腕は胸の前でクロスをしながら組む

3.両足を少し開く

4.かかとを軸に膝が90度角になるまで腰を持ち上げる

5.ゆっくりと元の位置まで腰を下ろして行く

4~5を1セット15回を、2~3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・お尻の筋肉(大臀筋)を意識して上半身を持ち上げるようにすれば、大臀筋を鍛える事が出来ます。
・お腹に力を入れる事で、同時に腹筋も鍛える事が出来ます。
・上半身をMAXに持ち上げた状態で約5秒間キープする事で、よりハムストリングと腹筋を鍛える事が出来ます。
・元の姿勢に戻す時は、腰を床につけない状態を維持したままで再度腰を持ち上げる事で、よりハムストリングに負荷を与える事が可能になります。

ワンレングヒップリフト

こちらはヒップリフトの進化版です。ヒップリフトは両足全体を高くあげて行う筋トレメニューでしたが、一方のワンレングヒップリフトは、片足だけをだけをあげて行うリフトメニューです。
ハムストリングを鍛える上で、どちらかのハムストリングの太さの不均衡が生じた場合には、是非とも行いたい筋トレメニューの1つです。

■やり方■
1.仰向けになる

2.腕は胸の前でクロスをしながら組む

3.両足を少し開く

4.片方の足でお尻を持ち上げると同時に、もう片方の足は、膝を真っすぐに伸ばして首筋から足先まで一直線にする

5.伸ばした方の足をゆっくりと下して、今度は逆側の足も同様行う

4~5を1セット20回を、2~3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・片足リフトを行って、首筋から足先まで一直線になった地点で、5~10秒間程度そのままの状態をキープさせてから元に戻すようにすれば、よりハムストリングを鍛える事が出来ます。

・呼吸を整えながら行う事で、よりトレーニングが行いやすくなります。

・最初は無理をせずに、ヒップが持ち上がる所までまずは持ち上げるようにしましょう。

ジムで行う事が出来るトレーニング

ここからはジムのバランスボールや、トレーニングマシーンを使って、ハムストリングを鍛える方法をご紹介致します。

バランスボール・ハムストリングカール

バランスボール・ハムストリングカールは、足の裏にバランスボールを置いて、後は手前に引き寄せるだけの非常に簡単なトレーニングメニューです。ハムストリングの強化はもちろんの事、バランス力や体幹力も身に付く事が出来ます。
ジムに置いてあるバランスボールを使って是非あなたも、トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか?

■やり方■
1.床に仰向けになる

2.足の裏をバランスボールに置く

3.膝を曲げながらバランスボールを手前に引き寄せて行く
(バランスボールを手前に引き寄せる事で、自然とお尻全体が浮き上がるはずです。)

4.元に戻す

3~4を1セット20回を、2~3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・よりバランスボールを手前に引き寄せてしまう事で、背中や首筋を痛めてしまう危険性があります。この点だけには、非常に注意して行うようにしましょう。

・ハムストリングを意識しながらバランスボールを自分側に引き寄せるようにしましょう。

・片足だけでボールを引き寄せながら、もう片方の足は真っすぐに伸ばす事で、より体幹を強化する事が出来ます。

シーテッドマシンレッグカール

シーテッドマシンレッグカールは、ハムストリングを鍛える為に特化したマシーンです。
ふくらはぎを重点的に鍛えるマシーンと思われがちですが、正しいフォームを身に着ける事で、ハムストリングを鍛える事が出来ます。

■やり方■
1.重りを調整する

2.椅子に座り、背もたれと太ももに当てるパットの位置を調整する

3.パットを足首の上のあたりにのせて、ハンドルを両手で持ち両足を水平に伸ばす

4.膝を90度近くにまで曲げて、椅子の板の下あたりにまで持って行く

5.元の水平方向の位置にまで戻す

4~5を1セット20回を、2~3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・かなりハムストリングに負荷がかかります。肉離れを起こさないようにする為にも、最初は無理をせずに負荷の軽い重量から始めるのがよいと思います。
・背筋は真っすぐに伸ばして動作を行うようにしましょう。
・息を吐きながら膝を曲げて、戻す時は息を吸いながら行うようにしましょう。

レッグプレス

レッグプレスもレッグエクステンションと同様に太ももの筋肉を効果的に鍛える事が出来るマシーンです。
重りの鉄の板を奥へぐ~っと押し出す事で、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋をバランスよく鍛える事が可能です。(特に蹴ったり、ジャンプを必要とする、サッカー選手や体操選手には、是非ともトレーニングに使って貰いたいマシーンの1つです。)

■使い方■
1.重りの調整を行う

2.蹴り上げ板に足裏をつけながら、シートの背もたれに腰掛ける

3.脚が真っすぐ水平状態になるまで板を奥へ押し上げる

4.ゆっくりと脛を曲げなら元の位置へ戻して行く

3~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・両足を板の低い位置に置いて蹴り上げる事で、より太ももの筋肉(大腿四頭筋)に負荷を与える事が可能です。
・限界地点(脚が伸びた状態)に到達した状態で、2~3秒間はそのままの状態をキープさせましょう。
・脛や膝に激痛が走ったり、つったりした時点で、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、何も手に持たずに行う通常のスクワットと比較しても、バーベルの負荷がよりかかる分、効果的に太ももの筋肉を鍛える事が出来ます。フォームに関しては、重量上げと同じやり方になります。

■やり方■
1.バーベルの重さを調整する

2.足を肩幅よりも広い位置で広げて、腰をかがませながら、バーベルを肩で担いで直立体勢に入る

3.正面を真っすぐと見据えながら、腰をゆっくりとかがめて行く

4.太ももの裏側のハムストリングと、ふくらはぎが90度になった所で停止

5.膝を伸ばしながらゆっくりと立ち上がる

3~5の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・首は真っすぐに真正面を向いて下を向かないようにしましょう。
・背筋も猫背にならないように気を付けましょう。
・太ももの裏側の部分と脛が当たらないように、しゃがみながらバーを持つ事で、太ももに最大限の負荷を与える為の1つのポイントです。

肉離れについて

ハムストリングは肉離れを起こしやすい部位でもあります。一度起こすと癖になりやすいので注意が必要です。

原因

ハムストリングにおける筋力不足
普段の姿勢の悪さ
筋肉疲労
トレーニング後のケア不足
食生活による問題

予防対策

ハムストリングの肉離れは、以上のような原因が絡み合って起こります。
よってトレーニング前には、軽くストレッチを行ったり、
筋肉疲労対策の為に、お酢や黒酢などのサプリを飲んだり、食生活に関しても、タンパク質やビタミンやミネラルが豊富な、肉だけでなく、野菜・魚・果物など、バランスよく普段から摂取して行く必要性があります。

>>太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の鍛え方はこちら

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