大腿四頭筋

太ももの筋肉(大腿四頭筋)の鍛え方|スクワット・マシーンetc

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太ももの筋肉(大腿四頭筋)の効果的な鍛え方をご紹介致します。

ヒトの体の筋肉の約70%が下半身に集中しています。その中でも太ももの筋肉が大きな割合で占められています。
つまり太ももの筋肉を鍛える事で、体全体の筋肉量が増える事を意味します。(これによって基礎代謝力がアップします。)

また太ももの筋肉は飛んだり、跳ねたり、蹴ったりする為には欠かす事が出来ない筋肉ですし、年を取るにつれて衰えが特に顕著になってくる体の1つが、足腰などの下半身です。よって太ももの筋肉を鍛える事は、スポーツ面でも、健康面でも非常に重要な意義を果たしてくれます。

確かに太ももの筋肉を鍛える事で女性は特に、脚が太くなるからみっともないとか、ズボンをはく事が出来なくなると言ったように、敬遠されがちな筋肉ですが、その反面、太ももの筋肉を鍛える事で、体の代謝や脂肪燃焼やリンパの流れがよくなり、ダイエットや冷え症にも効果を発揮してくれる筋肉です。

つまり、スポーツ選手以外にも、お年寄りや女性にも鍛えて貰いたい筋肉の1つでもあります。
そんなあなたにおすすめのスクワットやマシーンを使った、太ももを鍛える為の効果的な筋トレの数々をご紹介させて頂きます。

構造

太ももの筋肉(大腿四頭筋)の構造は以下のようになっています。

上記のように太ももの筋肉は、1つだけではなく、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉から成り立っています。よって大腿四頭筋と言う医学的用語が使われています。

4つの全ての筋肉は、大腿四頭筋腱で膝蓋骨(しつがいこつ)と繋がっています。さらに膝蓋靱帯(しつがいじんたい)で脛骨(けいこつ)とも繋がっています。つまり太ももの筋肉は、骨盤と脛と膝を繋ぐ筋肉なので、膝の曲げ伸ばしや、脚を外転させる為には、非常に重要な筋肉となります。
よってアスリート選手や、サッカー選手や、競輪選手や、ウェイトリフティング選手などは、間違いなくこの太ももの筋肉が発達しています。

メリット

太ももの筋肉を鍛える事であなたが得る事が出来るメリットについてまとめてみました。

跳躍力や瞬発力が身に付く

太ももの筋肉は、跳躍力や瞬発力に必要な筋肉です。
よってスポーツ選手にとっては欠かす事が出来ない、跳ねたり、飛んだり、走ったり、持ち上げたりする動作の強化に繋がります。

痩せやすい体質になる

冒頭でも述べたようにヒトの筋肉の約7割が下半身に集中しています。
よって下半身を鍛える事で筋肉量が増加する分、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体質になります。

女性特有の冷え症やむくみの改善

冷え症は、血流の滞りから。むくみはリンパの流れの滞りによっておきます。
血流やリンパの流れをよくする為には、筋肉をつける事が非常に重要になってきます。
事実ふくらはぎなどは、‘第二の心臓’とも言われている位です。よって太ももの筋肉を鍛える事で、冷え症やむくみの改善に繋がります。

寝たきり防止

お年寄りが寝たきりになる原因は、老化による足腰の衰えが大きく起因しています。
そうならない為にも、常日頃からウォーキングなどを行って、太ももの筋肉を鍛える事が非常に重要になってきます。

トレーニング方法

太ももの筋肉(大腿四頭筋)を鍛える具体的なトレーニング方法を以下にまとめてみました。

スクワット

スクワットは太ももの筋肉を鍛える為の最も有名なトレーニング方法です。
体1つで出来る手軽さも人気の1つです。太ももの筋肉はもちろんの事、下半身全体に負荷をかなり与える事が出来ますので、太ももの筋肥大以外にも、脚やお尻周りの引き締めにも効果を期待する事が出来ます。

■やり方■
1.足を横に肩幅程度に開く

2.腕は頭の後ろにまわして組むか、胸の前で真っすぐに伸ばす

3.ゆっくりと膝を曲げながら、床にお尻がつくかつかないか程度にまで体全体を下す(しゃがみ込む)

4.再び膝を伸ばしながら体を元に戻して行く

3~4の動作を1セット30回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・息を吸いながらゆっくりと膝を曲げなら体を落として行きましょう。
・背中は常に伸ばした状態で動作を行うようにしましょう。
・首はうつむき加減にならないように、まっすぐの状態で、スクワットを行うようにしましょう。
・立ち上がる際に反動をつける為に、腕を真っすぐ前に伸ばしてもokです。

ウォーキングorランニング

ウォーキングやランニングも太ももの筋肉を鍛える為には有効的なトレーニング方法です。
こちらもお金をかけずとも、体1つで出来る手軽さもあります。特に普段仕事が忙しくて、ウォーキングやランニングを行う時間がなくても、もしあなたが電車を使って通勤・通学をしているのであれば、普段下車している駅の1,2駅前から電車を降りて、会社または学校まで歩くと言った一工夫をしてみてはいかがでしょうか?(家に帰る時も同様に。)

■ワンポイントアドバイス■
ウォーキングもランニングも最低でも20分以上を続けて行う事が重要です。
理由は、20分が経過する頃から有酸素運動による脂肪の燃焼が始まるからです。特にウォーキングの場合は、だらだらのろのろとは歩かずに、少し汗ばむ程度に早歩きで歩くのが、脂肪を燃焼させる為のポイントです。

階段を使う

階段を意識的に使う事によっても、太ももの筋肉を鍛える事が可能です。

■ワンポイントアドバイス■
駅やビルの中。現代社会においては、ありとあらゆる場所に階段が存在します。
一回一回の階段の登り動作は短くとも、チリが積もれば何とやらです。
合えてエレベーターやエスカレーターを普段から使わずに、階段だけを普段から使う生活に意識的に切り替えて見るのも、太ももの筋肉を効果的に鍛える事が出来る意外な方法かもしれません。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、ジムのマシーンの中で、特に太ももの全面側(大腿四頭筋)を鍛える為に特化したマシーンと言えます。さらに太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)や、お尻の筋肉(大臀筋[だいでんきん])も同時に鍛える事が可能です。

■使い方■
1.重りの調整を行う

2.バーを足の甲に固定して、シートの背もたれに腰掛ける

3.両手はハンドルを握る

4.脚が水平になるまでバーを持ちあげる

5.ゆっくりと膝を曲げなら元の位置へ戻して行く

4~5の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・両手はハンドルをしっかりと握って、体が浮かないようにします。
・脚が水平上になった時点で2~3秒間その状態をキープするのがポイントです。
・脚がつりそうになった場合は、即時トレーニングを中止する
・呼吸を整えながら、バーをあげる時は息を吐きながら。下す時は、息を吸いながら行います。

レッグプレス

レッグプレスもレッグエクステンションと同様に太ももの筋肉を効果的に鍛える事が出来るマシーンです。
重りの鉄の板を奥へぐ~っと押し出す事で、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋をバランスよく鍛える事が可能です。(特に蹴ったり、ジャンプを必要とする、サッカー選手や体操選手には、是非ともトレーニングに使って貰いたいマシーンの1つです。)

■使い方■
1.重りの調整を行う

2.蹴り上げ板に足裏をつけながら、シートの背もたれに腰掛ける

3.脚が真っすぐ水平状態になるまで板を奥へ押し上げる

4.ゆっくりと脛を曲げなら元の位置へ戻して行く

3~4の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・両足を板の低い位置に置いて蹴り上げる事で、より太ももの筋肉(大腿四頭筋)に負荷を与える事が可能です。
・限界地点(脚が伸びた状態)に到達した状態で、2~3秒間はそのままの状態をキープさせましょう。
・脛や膝に激痛が走ったり、つったりした時点で、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、何も手に持たずに行う通常のスクワットと比較しても、バーベルの負荷がよりかかる分、効果的に太ももの筋肉を鍛える事が出来ます。フォームに関しては、重量上げと同じやり方になります。

■やり方■
1.バーベルの重さを調整する

2.足を肩幅よりも広い位置で広げて、腰をかがませながら、バーベルを肩で担いで直立体勢に入る

3.正面を真っすぐと見据えながら、腰をゆっくりとかがめて行く

4.太ももの裏側のハムストリングと、ふくらはぎが90度になった所で停止

5.膝を伸ばしながらゆっくりと立ち上がる

3~5の動作を1セット10回を3セットを目標に行って行きます。

■ワンポイントアドバイス■
・首は真っすぐに真正面を向いて下を向かないようにしましょう。
・背筋も猫背にならないように気を付けましょう。
・太ももの裏側の部分と脛が当たらないように、しゃがみながらバーを持つ事で、太ももに最大限の負荷を与える為の1つのポイントです。

エアロバイク

エアロバイクもジムではランニングマシーンと同様に、有酸素運動を体感する事が出来る代表的なマシーンです。
それと同時にべダルをこぐ動作によって、太もも、ふくらはぎ、お尻と、下半身全体を効果的に鍛える事が出来ます。
さらにハンドル全面の液晶パネルで、負荷の調整や、こぎ時間・消費カロリー。心拍数なども、トレーニングを行いながら確認する事が出来るので、便利且つ、ある意味非常にやる気を覚えるマシーンなのではないでしょうか?さらにべダルをこきながら、ながら運動(読書や、音楽を聴いたり、テレビを見たり)をする事が出来るのも、エアロバイクの魅力です。

■やり方■
1.バイクに腰を掛けて、べダルに足を置く

2.液晶パネルで、負荷や傾斜の調整を行う

3.後はひたすらこぐ

■ワンポイントアドバイス■
・有酸素運動なので、脂肪が燃焼し始めるのがこぎ始めて20分以降となります。よって最低でも30分以上はこぐようにしましょう。
・ダラダラと軽めの負荷をかけてこぐのではなく、ある程度の負荷を設定してこいだ方が、より太ももの筋肉を鍛える為には効果的です。(汗ばむ程度。且つ太ももやふくらはぎに軽い筋肉痛を覚える程度の負荷が効果的です。)
・こぎながらの水分補給も忘れずに行うようにしましょう。

>>太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)の鍛え方はこちら

>>HMBサプリ人気ランキングはこちら

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