腹筋

腹筋の鍛え方|初心者でも簡単にバキバキに割れる筋トレ方法とは?

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腹筋を鍛えたい初心者のあなたにおすすめのダンベルやローラーなどの器具を使ったり、マットの上で体1つだけで簡単に出来る腹筋の鍛え方をご紹介致します。

腹筋は、上腕二頭筋・胸筋を含めて上半身の筋肉で最も目立つ筋肉の1つです。チョコレートのようにバキバキに割れている腹筋は、彫刻刀で彫ったようにまさに芸術作品です!

是非あなたも腹筋を鍛えて、カッコいい男性になりましょう!(中年のあなたであればメタボの解消にもなります。)

腹筋について

腹筋のメリット&デメリットは以下の通りです。

メリット

腹筋を鍛える事であなたが得る事が出来るメリットについてまとめてみました。

1.見た目的にも美しくて逞しい

下記の画像をご覧頂いてもわかるように、バキバキに割れた腹筋は、まるで彫刻美溢れるダビデの像のように美しくて逞しさを感じさせられます。さすがに上腕二頭筋や大胸筋に比べれば、服の上からでは、その様子をうかがい知る事は出来ませんが、それでも服の上からや直接触った時の‘かっちかっち感’は、何とも言えない感触や迫力感を覚えます。(もちろん上半身を脱いだ時の勇壮美は言うまでもありません!)

2.メタボ予防

メタボ(メタボリックシンドローム)は、お腹の中の脂肪が溜まった状態の事を指します。それと同時に高血圧・高脂血症・高血糖のいわゆる3高が同時に起こった状態でもあります。
この3高によって脳梗塞や心筋梗塞や脳卒中などの動脈硬化が起きるリスクが非常に高まる危険性があります。よって腹筋を鍛えてお腹周りを鍛える事で、これらの成人病の予防にも繋がります。

3.ファッションを楽しむ事が出来る

お腹周りが大きく成長する事で、ズボンやスカートが次々に履けなくなります。
それに伴い経済的な負担や、特殊サイズのものを購入せざる負えなくなる為に、必然的に選択肢の幅が狭まります。よってファッション面においても楽しむ事が出来なくなります。そう考えれば、腹筋を鍛える事でサイズの選択肢が増えます。よってファッションを楽しむ事が出来る大きなメリットが生まれます。

4.お金をかけずに腹筋を鍛える事が出来ます。

冒頭でも述べたように腹筋は、ダンベルやローラーなどの器具を使わずとも、腹筋運動だけで鍛える事が可能です。つまりお金をかけずとも、畳一畳程度のスペースさえあれば手軽に腹筋を鍛える事が出来ます。

デメリット

腹筋は、ヒトによって(特に太っているヒト)は、非常につきにくい部分の筋肉でもあります。
理由は、お腹周りの脂肪は、太ると最も最初につきやすく、逆に痩せると最も最後に落ちる部分だからです。
よって太っているヒトは、ある程度お腹周りの脂肪を落としてからでないと腹筋がつきにくいです。
つまり筋トレをしても効果が表れにくい部分の筋肉なので、少し根気が必要になってきます。

腹筋の構造について

腹筋の構造について下記のイラストを参考に、名称とそれぞれの役割についてみて行きましょう!

腹筋の構造としては上記のように腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の3つから構成されています。

腹直筋

お腹の中央部を縦に走る筋肉です。体幹部の屈曲・側屈・回旋から、腹圧や呼吸に関与している筋肉です。
この腹直筋を鍛える事で、あのチョコレートのようなバキバキに割れた腹筋が作り出されます。
ただその一方で、腹筋を鍛えてもなかなか割れないのは、腹直筋の周りにお腹の脂肪がつきすぎているからです。
よって腹筋を鍛えると同時にダイエットにも取り組んで、脂肪を落とす必要があります。

さらに腹直筋は2本しかないにも関わらず、4つや6つに割れる理由は、腹直筋を鍛える事で、腹直筋の中にある腱画と呼ばれる筋肉のすじが、横に押し付けられるからです。またこの腱画の数には、個人差があるので、ヒトによっては4つや6つ。さらには8つに割れる人など、十人十色です。

外腹斜筋

外腹斜筋は、腹部の側面の外側を縦に走る筋肉です。いわゆる横っ腹の筋肉です。
肋骨を支えたり、骨盤を引き上げたり、脊柱を曲げたりする働きのある筋肉です。
内腹斜筋と共に鍛える事で、くびれが作り出されます。是非とも鍛えたい筋肉です。

内腹斜筋

内腹斜筋は、外腹斜筋の深層部に存在する筋肉です。
外腹斜筋と同じ働きをします。

器具使って鍛える

ココでは器具を使って腹筋を鍛える方法をご紹介致します。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、このような車輪のついたローラーを持って体を前に倒して行く筋トレ運動です。
車輪の部分には耐摩耗性のPPポリプロピレンが使用されており、体重200kgまでの耐久性があり、滑りにくい仕様になっています。また専用のマットがついてくるので、床面を傷つけずに済むようになっています。値段も1,000円前後からありますので、腹筋運動とともに、気軽に自宅で腹筋を鍛える事が出来る便利な器具です。

■トレーニング方法■
1.床にマットを敷いて膝をつく

2.ローラーのハンドルバーを握る

3.ゆっくりとまわしながら体全体を前のめりで倒して行く

4.限界地点までくれば、腹筋を使ってローラーを手前に引き戻しながら体の体制を元に戻して行く

3~4の動作を1セット10回を3セット程度行って行きます。

■ポイント■
・限界地点までくれば2~3秒間程度体をそのままキープした状態にします。
・少しずつローラーを奥に向かって転がして行きます。
・適度に腰を浮かす事で腹筋に負荷がかかります。
・正しい呼吸法を身に着けながらローラーを転がすようにしましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛える為には非常に有効な筋トレです。
ダンベルを2つではなく、1つあれば簡単に出来ますので、是非自宅でもジムでも行いたい筋トレです。

■トレーニング方法■
1.床の上で適度に両足を横に開く

2.ダンベルを片手だけ握る

3.ダンベルを持っていない方の手は、頭や腰にあてる

4.ダンベルを持った手の方向に向かって体を斜めに体重をかけながらそらしていく

5.反らした状態でそのまま2~3秒間キープさせながら、体を真っすぐな状態へと戻して行く

6.反対側も同様にダンベルを持ち直して、同じ動作を行って行く

※4~5の動作を1セット20回を3セット程度行って行きます。

■ポイント■
・ダンベルを持つ腕は真っすぐに伸ばして行うようにしましょう。
・腹斜筋に意識を集中しながら動作を行うようにしましょう。
・肩をあげすぎないように注意しましょう。
・腹斜筋をより鍛えたい場合は、より重いダンベルを持つようしましょう。

SIXPAD(Abs Belt)

SIXPADは、EMS(Electrical Muscle Stimulation)機能を使った筋トレマシーンです。
EMSとは、筋肉へ直接電気信号を送る事で、筋肉を刺激してくれる技術です。
よって、筋トレをせずともSIXPADを装着するだけで、勝手に筋肉を鍛えてくれる便利なマシーンです。

■トレーニング方法■
1.Abs Beltを装着する

2.電源をONにして、レベルを調整する(レベルは20段階まであります。)

3.後は自動で1回23分間のオートトレーニングをAbs Beltが行ってくれます

1日1回23分間を行うだけでokです。プログラムが終了をすると自動で電源が切れます。

>>SIXPADの私の使用体験談はこちら

■ポイント■
・ながら仕事や家事をしている間にSIXPADを装着する事で、時間の効率化を図る事が出来ます。
・レベルは最初は20段階中の10から行うようにしましょう!

腹筋運動で鍛える

ココからは腹筋を鍛える為の王道とも言うべく腹筋運動をご紹介して行きます。
体1つで誰でも簡単に自宅で出来るので、お風呂に入る前などに習慣づけで行って頂ければ、半年後1年後には見事に腹筋がバキバキに割れるようになるかもしれません!

クランチ

クランチは腹筋運動の基本中の基本のフォームです。しっかりと正しいフォームを身に着けて、腹筋が割れるようにして行きましょう!

■トレーニング方法■
1.床に仰向けに寝て膝を90度に曲げる

2.両手を頭の後ろにまわして、互いの両指で握り合う

3.上半身を90度角に持ち上げる

4.元に位置まで上半身を戻す

3~4の動作を1セット20回を3セット程度行って行きます。

■ポイント■
・腹筋に力を込めながら上半身を起こして行きます。
・腰を浮かさないようします。
・上半身が90度角に到達した時に、2~3秒間はそのままの状態をキープします。
・呼吸を整えながら行って行きましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、通常のクランチにひねりを加えたフォームになります。
腹直筋以外にも、外腹斜筋や内腹斜筋も効果的に鍛える事が出来る筋トレです。
クランチと合わせて腹筋メニューに取り入れたいフォームです。

■トレーニング方法■
1.床に仰向けに寝て膝を90度に曲げる

2.両手を頭の後ろにまわして、互いの両指で握り合う

3.軽く上半身を持ち上げる

4.右膝をくの字に曲げて左足はまっすぐに伸ばす

5.お腹を右側に少し捻って、顔を右膝と左肘に近づける

6.次に左膝をくの字に曲げて右足はまっすぐに伸ばす

7.お腹を左側に捻り、顔を左膝と右肘に近づける

4~7の動作を1セット20回を3セット程度行って行きます。

■ポイント■
・足は自転車をこぐようなフォームで膝を曲げた側にお腹を捻るのがポイントです。
・曲げない方の足はできるだけ真っすぐに伸ばします。
・足を高く上げたり、出来るだけ曲げた膝に顔を近づける事で、より腹筋に負荷がかかります。
・勢いあまって、膝と顔を強打しないようにゆっくりと動作を行うようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは足全体を浮かしながら行う腹筋運動なので、腹筋以外にも大腿四頭筋(太ももの筋肉)を鍛える事が出来る効果的な筋トレです。

■トレーニング方法■
1.床に真っすぐに仰向けになる(腕は真っすぐに伸ばした状態で床に密着させる。)

2.両足先をくっつけて、少し持ち上げた状態をキープする

3.腰を浮かしながら足を90度近く持ち上げて行く

4.足を元の位置まで戻す(少し足先は上げた状態のままでキープ。)

2~4の動作を1セット20回を3セット程度行って行きます。

■ポイント■
・筋トレ中は、足先は絶対に床につけないようにしましょう。
・上手に反動を利用して足を高く持ち上げて行きましょう。
・首は持ち上げずに床に並行につけたままの状態で行います。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、上半身と膝が90度になるようにして、上半身を斜めに起こしながら動作を行う筋トレです。レッグレイズと同様に、腹筋以外にも大腿四頭筋を効果的に鍛える事が可能です。

■トレーニング方法■
1.床に仰向けになる

2.両手とお尻を床につけた状態で上半身を起こす

3.膝を90度に曲げなら足全体を持ち上げる

4.膝を顔のほほの位置に近づけるような形で反動を利用して互いに近づけて行く

5.元の位置に戻して行く

3~5の動作を1セット20回を3セット程度行って行きます。

■ポイント■
・常に足先を上げながら動作を行うようにしましょう。
・反動で顔面を強打しないように気を付けながら、ゆっくりと動作を行うようにしましょう。
・顔と膝を最も近づけた状態の位置で、2~3秒間キープさせる事でより腹筋に負荷がかかるようになります。
・背中は丸くならないように、真っすぐに伸ばしながら筋トレを行うようにしましょう。

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