大胸筋

大胸筋の鍛え方|ダンベルや腕立てでぶ厚い胸板を作ろう!

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大胸筋を鍛えれば胸板が厚くなるので女性にモテます!

ダンベルや腕立て伏せを効率的に行って大胸筋を鍛える方法をご紹介致します。

大胸筋は胸全体を覆っている筋肉です。
男性はこの大胸筋を鍛える事で、胸の筋肉が大きく肥大して、服の上からでも筋肉が盛り上がって見えるので、非常に逞しい男性として周囲から見られるようになります。よって女性からも非常にモテるようになります。

大胸筋の構造

大胸筋について

大胸筋は、下記のイラストをご覧頂いてもわかるように、上腕骨や鎖骨からみぞおちの上部周辺に至るまで、非常に広範囲に筋組織を形成しています。
そして大胸筋は、上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されています。(それぞれ違った役割を果たします。)

上部

大胸筋上部は、腕を肩から上にあげる外転と呼ばれる動作に必要な筋肉です。
バーベルを持ち上げたりする筋肉トレーニングで鍛える事が出来ます。

下部

大胸筋下部は、上部とは逆に腕を肩から下げる内転と呼ばれる動作で使われる筋肉です。
少し鍛えにくい部位ではありますが、腕立て伏せを行う事で効果的に鍛える事が可能です。

外側

大胸筋の外側は、腕を内側から外側に広げる外水平屈曲と呼ばれる動作で使われる筋肉です。
腕立て伏せを行う事で効果的に鍛える事が可能です。

内側

大胸筋内側は、外側とは逆に腕を外側から内側に引き寄せる、内水平屈曲と呼ばれる動作で使われる筋肉です。
こちらの筋肉も少し鍛えにくい部位にはなってきますが、手のひらを斜め内側に向けて行う腕立て伏せを行う事で、鍛える事が可能です。

大胸筋を鍛える事で得られるメリット

大胸筋を鍛える事であなたが得る事が出来るメリットについてまとめてみました。

アピールしやすい

男性の場合大胸筋が発達していると、服の上からでも胸のふくらみがわかるので、周囲から「鍛えているの?」「カッコいいね!」と男らしさをアピールする事が出来ます。

すぐに効果が出る

大胸筋は、お腹の周辺と違って皮下脂肪に覆われていない為に、ある程度の筋トレをする事ですぐに筋肉が付きやすい。すなわち効果が出やすい部位の筋肉でもあります。

ダイエット

大胸筋は、上腕骨や鎖骨からみぞおちの上部周辺にまで及ぶかなり広範囲な面積で覆われています。つまり大胸筋を鍛える事で代謝量がアップするので、ダイエットにも効果的です。

バストアップと垂れ防止

女性の場合、大胸筋を鍛える事で、バストのサイズアップを図る事が可能です。さらに大胸筋の裏側にある小胸筋を鍛える事で、垂れ乳防止にも繋がります。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身と足を広げるスペースさえあれば、誰でも気軽に簡単に出来る筋トレです。大胸筋も鍛える事が出来ますので、絶対に行ってもらいたい筋トレの1つです。

ノーマルプッシュアップ

こちらがノーマルプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せの基本中の基本のやり方です。

■やり方■
1.腕を肩幅より少し広めに開いて手の平の指を適度に開いて床につける

2.脚を真っすぐに伸ばしてつま先とつま先を少し開いた状態で垂直にして、両腕を真っすぐに伸ばして、両腕とつま先で体全体を支えます。

3.顔は正面を向きながら腕をくの字に曲げながらゆっくりと体を地面に落として行きます。

4.胸が床のすれすれ状態にまで来たら、ゆっくりと両腕を持ちあげて体を元の位置の状態に戻していきます。

※2~4の動作を1回20セット。合計で2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※背中がまるまったり、お尻を浮かせないようにする。
※肘を外側に曲げすぎないよう注意する。
※顔は正面を向いて動作を行う。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両方の親指と人差し指をくっつけて行う、通常の腕立て伏せに比べて非常に狭い肩の開き方で行う腕立て伏せです。よってノーマルな腕立て伏せに比べてより大胸筋の内側を鍛える事が可能です。

■やり方■
1.両方の指の親指と人差し指をくっつけて、脚を伸ばしてつま先を垂直にして、体を斜め垂直に浮かせる。

2.肘を曲げながら胸が床面すれすれの位置まで体を落とす。

3.すばやく肘を伸ばしながら元の位置まで体を戻す。

※2~3の動作を1回10セット。合計で2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※慣れるまでは、脚と両手同士を少し開いて負荷を軽くしながら、慣れてきたらじょじょに脚と両手を狭めて行くのがポイントです。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せの進化版です。
基本のフォームはノーマルタイプと変わりませんが、大きく違う点は、つま先を段差のある階段などに置く事で、より大胸筋に負荷を与える事が出来ます。

■やり方■
1.ひざをつきながら、両手を肩幅より少し広い位置に広げて、つま先を、椅子や階段やベンチなどに置く。

2.両手を垂直に伸ばして体を持ちあげる。

3.肘を曲げながら胸がぎりぎり床につくかつかないか?の位置まで体を落とす。

4.ゆっくりと肘を伸ばしながら元の位置にまで体を起こす。

※2~4の動作を1回15セット。合計で2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※背中とお尻とつま先が水平になるように意識する。
※両手を広げすぎると、逆に肘が曲げにくくなるので注意する。

プッシュアップバー

プッシュアップバーとは、このような足の付いたバーの事を指します。価格も安いものであれば2セットで500円台から有ります。
プッシュアップバーを使って腕立て伏せをする事で、通常のノーマルタイプの腕立て伏せに比べて高い位置からの動作なので、大胸筋を鍛える上でかなり負荷がかかります。さらに通常の腕立て伏せでは鍛える事が出来ない、背中の筋肉なども鍛える事が可能です。

■やり方■
1.肩幅よりもやや広い位置にプッシュアップバーを並行に置く。

2.つま先を立てて背筋を真っすぐに伸ばして腕も真っすぐに伸ばす。

3.顎をあげてゆっくりと腕をM字になるように曲げながら胸を床面ぎりぎりまでおろす。

4.ゆっくりと肘を伸ばしながら元の位置にまで体を起こす。

※2~4の動作を1回10セット。合計で2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※背筋を真っすぐに伸ばして動作を行う。
※大胸筋に負荷を与える為に、なるべく床面ぎりぎりまで胸を落とす。
※より大胸筋に負荷をかけたい場合は、さらにプッシュアップバーを置く間隔を狭める事で、より負荷がかかります。

ジムのマシーン

ジム会員のあなたは、ジムのマシーンを使って効果的に大胸筋を鍛える事が可能です。以下の3種類のマシーンは、ほぼ何処のスポーツジムにでも置いてある非常にポピュラーなマシーンばかりです。

チェストプレス

チェストプレスは、このように椅子に座って、重りの付いたバーを両手を使って、斜め前方向に腕を押し出すようにして持ち上げるマシーンです。この動作によって胸筋に効果的に負荷を与える事が可能です。

■やり方■
1.重りを設定する。

2.背もたれにもたれて座る。

3.サイドのバーを斜め前方向に向かって押し出す。

4.腕が垂直になる限界値にまで来たら、腕をくの字に曲げて元に戻す。

※3~4の動作を1セット15回の合計3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※胸筋を意識しながらバーを持ち上げる。
※限界の位置にまで来たら2~3秒間は、そのままの状態をキープしてから元に戻す。

バタフライマシーン

バタフライマシーンは、180度に開いたバーを持って、胸の前の90度の位置にまで大きく閉じたり、開いたりする動作を繰り返す事で、大胸筋の内側を効果的に鍛える事が出来るマシーンです。

■やり方■
1.重りを設定する。

2.背もたれにもたれて座る。

3.サイドのバーを握る。

4.上腕二頭筋を使ってバーを90度の位置にまで動かして、胸の前の位置にまで持ってくる。

5.再度バーを180度の元の位置にまで戻して大きく開く

※4~5の動作を1セット15回の合計3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※大胸筋を意識しながら伸縮性の動作を行う。
※背筋を伸ばした状態で動作を行う。
※胸の前で閉じたらすぐに戻さずに、2~3秒間はそのままの状態をキープするで。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、重りのついたケーブルハンドを、斜め下方向へ真っすぐに引っ張る動作を繰り返す事で、大胸筋全体を効果的に鍛える事が出来ます。

■やり方■
1.重りを設定する。

2.マシーンの中央に真っすぐに立つ。

3.少し肘を曲げて両手でケーブルハンドを握る。

4.体を斜めに倒しながら、ハンドルを斜め下方向の向きに向かって強く引っ張る。

5.限界値にまで達したら、じょじょに元の位置にまで戻して行く。

※4~5の動作を1セット15回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※猫背にならないように気を付ける。
※ケーブルを引っ張りながら両手をクロスさせる事で、より大胸筋に負荷をかける事が出来ます。
※つま先に重心を置く事でよりケーブルを引っ張りやすくなります。
※前を向いて胸筋を意識しながらケーブルを引っ張るようにします。

ベンチプレス

ジムの鉄の重りが付いた道具を使っても大胸筋を鍛える事が可能です。
その代表的な道具がベンチプレスと、ダンベルです。

ベンチプレス

ベンチプレスは、バーの両端にかなり重い鉄の円盤をつけて持ち上げるトレーニングなので、大胸筋を鍛える為には非常に効果的な筋トレ方法です。

■やり方■
1.重りを事前に調整する。

2.ベンチに上半身全体を仰向けで寝そべる。

3.肩幅よりも拳1つ分広い位置に腕を広げてバーベルを握る。

4.バーベルをラックから外し、胸元にまで引き寄せる。

5.腕が垂直方向になるまでバーベルを押し上げる。

6.元の胸の位置にまでゆっくりと戻す

※4~6の動作を1セット10回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※鉄の重りを寝そべった体の上に持ち上げる分、非常に危険な筋トレ動作です。必ずパートナーと2人1組で、互いに補助をしながら行うようにしましょう。
※持ち上げる時は胸を張って、大胸筋を意識して持ち上げます。
※呼吸を整えながら、持ち上げる時の掛け声も非常に重要です。
※腕や胸の痛みを感じ始めたら、すぐに中止するようにしましょう。

ダンベル

ダンベル(別名:ハンマーカール)を使っても大胸筋を効果的に鍛える事が可能です。
ダンベルは、ベンチプレスに用いられているバーベルのように1本のバーの両端に鉄の重りがついている訳ではなく、2本の短いバーの両端に重りがそれぞれについている兼ね合いで、両手でそれぞれ別に持って、腕を使いながら色々な角度に向かって動かす事が出来る筋トレグッズです。よってバーベルと比べて非常に扱いやすい特徴があります。

また左右の胸筋のどちらか一方を鍛えたい場合や、左右の胸筋のアンバランスを感じる場合には、鍛えたい側の方に、より重いダンベルを使って鍛えると言った、より柔軟性および拡張性に富んでいる点も、ダンベルの魅力です。

そんなダンベルを使った大胸筋を鍛える方法には以下の方法があります。

ダンベルペンチプレス

ダンベルペンチプレスは、最も基本的なやり方です。

■やり方■
1.重りの重さを調整する。

2.ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けになる。

3.腕が垂直になるまでダンベルをゆっくりと持ち上げる。

4.腕を曲げながら元の位置にまでダンベルを下して行く。
(腕の関節が90度の角度になるまで腕を曲げてダンベルを下して行きます。)

※3~4の動作を1セット15回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※手の握り方は、外側の方向に向かってダンベルを握ります。
※胸の上の頂上に持ち上げた瞬間の2~3秒間は、そのままの状態をキープするようにします。
※両足はしっかりと床につけて体を支えるようにします。
※背中はベンチプレスに密着させて浮かさないようにします。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチシートの背もたれの部分を斜めにして背中をもたれさせた状態で、ダンベルを斜め方向に上げて行く筋トレです。これによって大胸筋の上部を特に鍛える事が可能です。

■やり方■
1.シートを30~40度方向に斜めにセットする。

2.ダンベルの重さを調整する。

3.ダンベルを両手で握って胸元付近にまで引き寄せておく。

4.より肘を曲げて肩甲骨付近にまでダンベルを引き寄せて腕が斜め垂直になるまで持ち上げる。

5.ゆっくりとダンベルを胸元付近にまで戻す。

※3~5の動作を1セット15回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※ベンチの角度が鋭角になる程、大胸筋にかかる負荷が強くなります。
※背中は浮かさずにベンチに密着させてトレーニングを行います。
※反動を利用せずに、大胸筋を意識しながらダンベルを持ち上げて行くようにしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、肩を軸にダンベルを180度の水平方向から90度の垂直方向へと、横から縦へダンベルを振り上げる、肩関節の水平内転の動作を行う筋トレです。大胸筋以外にも、上腕三頭筋を鍛える事が可能です。

■やり方■
1.ダンベルの重さを調整する。

2.ベンチに上半身を持たれて仰向けになる。

3.ダンベルを握って腕の関節がくの字の状態で、180度横に大きく開いた状態にする。

4.ダンベルを90度の垂直状態にまで持ち上げる。

5.ゆっくりと元の180度の位置まで真横に下す。

※3~5の動作を1セット15回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※反動を利用せずに、大胸筋を意識しながらダンベルを持ち上げて行くようにしましょう。
※呼吸を整えながらダンベルの上げ下げを行うようにしましょう。
※トップの位置までダンベルを持ち上げた状態で1,2秒間キープしてから下すようにしましょう。
※背中は、ベンチに密着させて筋トレを行うようにしましょう。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、ベンチを傾斜にして上半身を斜めにしながらダンベルを180度の横方向から、90度の縦方向に上げ下げを行う筋トレです。通常のベンチに寝そべって行うダンベルフライに比べて大胸筋の上部に負荷がかかるので、上部を重点的に鍛えたい場合にはもってこいです。

■やり方■
1.ダンベルの重さを調整する。

2.ベンチを斜め35度~40度に設定する。

3.ベンチに上半身を持たれて仰向けになる。

4.ダンベルを握って腕の関節がくの字の状態で、180度横に大きく開いた状態にする。

5.ダンベルを90度の垂直状態にまで持ち上げる。

6.ゆっくりともとの180度の位置まで真横に下す。

※4~6の動作を1セット15回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※反動を利用せずに、大胸筋を意識しながらダンベルを持ち上げて行くようにしましょう。
※呼吸を整えながらダンベルの上げ下げを行うようにしましょう。
※トップの位置までダンベルを持ち上げた状態で1,2秒間維持したままの状態をキープしてから下すようにしましょう。
※背中は、ベンチに密着させて筋トレを行うようにしましょう。
※通常のダンベルフライに比べて斜め方向でのダンベルの上げ下げになります。少しバランスがとりにくいかもしれません。よって落とす危険性もありますので、通常よりも重さの軽いダンベルを使って慎重に上げ下げを行う必要性があります。

ダンベルスクイズプレス

ダンベルスクイズプレスは、2つのダンベルを胸の上でくっつけた状態で、90度の方向に上に持ち上げて行く筋トレになります。
こうする事で、通常のダンベルプレスに比べてより大胸筋に負荷をかける事が可能になります。

■やり方■
1.ダンベルの重さを調整する。

2.ベンチプレスに仰向けになる。

3.胸の上で2つのダンベルをくっつける。

4.90度の角度まで肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

5.元の胸の位置にまでゆっくりとダンベルを下す。

※4~5の動作を1セット10回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※ダンベルを常に2つくっつけたままの状態で上げ下げを行います。あまり勢いづくと下す際に顎や胸を強打する危険性があります。ゆっくりと動作を行うようにしましょう。
※胸筋を意識しながら集中して動作を行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、通常のダンベルを使った筋トレとは違って、縦方向で行う動作になります。
よって胸筋の繊維を横以外にも縦方向へと、バランスよく鍛えたい場合にはもってこいの筋トレになります。

■やり方■
1.ダンベルの重さを調整する。

2.ベンチプレスに仰向けになる。

3.ダンベルを両手でしっかりと握って顔の真上でセットする。

4.ダンベルを肘が90度の状態から180度への状態になるまで一直線に伸ばして、頭の後ろまで持って行く。

5.肘を90度に曲げながら、ゆっくりと元の位置へと戻して行く。

※4~5の動作を1セット10回の合計2~3セットを目標に行って行きます。

■注意点■
※顔の真上で動作を行う為に、事故が起こらないようにする為にも、ゆっくりと筋トレを行うようにしましょう。
※肩への負担が大きい為に、筋トレ前に軽く肩のストレッチを行うようにしましょう。
※事故防止の為にも、正しい呼吸方法を身に着けて声をかけながら筋トレを行うようにしましょう。

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