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筋肉増強成分イソロイシンの働きや効果・多く含む食べ物

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筋肉増強成分イソロイシンの働きや効果・多く含む食べ物について紹介します

筋肉増強には欠かす事が出来ないアミノ酸(イソロイシン)は、バリン・ロイシンと合わせてBCAAとも呼ばれています。

そんなイソロイシンの働きや効果・多く含む食べ物についてみて行きましょう!

イソロイシンについて

イソロイシンは、筋肉を構成しているタンパク質の約4割近くを占めている分岐鎖アミノ酸BCAAの1つです。
よって筋肉増強には不可欠な必須アミノ酸(私たちの体内で生成する事ができない)です。

イソロイシンを多く含む商品としては、肉、魚、チーズや牛乳などの乳製品に多く含まれています。
(普段私たちが口にする食品から十分に摂取する事が出来ますので、不足の心配はありません。)

そしてイソロイシンはBCAAのうちの1つと言う事で、(バリン:1×ロイシン:2×イソロイシン:1)が理想的な摂取量の比率です。

つまりイソロイシンを多く含む食品を一気に食べるのではなく、バリン・ロイシン・イソロイシンがバランスよく含まれている肉や魚やチーズや乳製品などを、まんべんなく食べる事で、BCAAによる筋肉増強に対する効果が最大限に発揮されます。
(逆にイソロイシンの過剰摂取は、体重の減少や、免疫力の低下を招きます。)

イソロイシンの1日の摂取量の目安は、体重1kgに対して約20mgです。つまり体重60kgの男性で1200mgです。
(鶏のむね肉やチーズやマグロの赤身100gあたりに含まれているイソロイシンの含有量がちょうど1200mgです。つまりそれらを100g食べれば、1日あたりのイソロイシンの必要な摂取量が満たされると言う訳です。)

効果

1.筋肉の強化や維持
BCAAの1つとして破壊された筋細胞を修復したり、筋肉量の維持や増やしてくれる働きがあります。

2.疲労回復
イソロイシンはグルコースからグリコーゲンに変換をして体内に蓄える働きがあります。
グリコーゲンは、激しい運動時には、糖に変化をしてエネルギー源となります。よってグリコーゲンが不足すると、疲労感をより一層感じるようになります。
さらにイソロイシンは、疲労感を感じさせる脳内ホルモン(セロトニン)の分泌を抑えてくれる働きがあります。

3.身長を伸ばす
甲状腺のホルモンの分泌を促します。甲状腺のホルモンは、全身の細胞に代謝を促し、筋肉の形成や身長を伸ばす働きがあります。

4.集中力を高める
イソロイシンには、神経伝達物質の放出を促して一時的に脳を興奮状態にさせて、集中力を高めてくれる働きがあります。さらに神経細胞を正常化してくれる働きなどもあります。

5.糖尿病の予防
イソロイシンには、摂取した糖質を筋肉にエネルギーとして取り込ませる働きがあります。
これによって血糖値の上昇をコントロールして、糖尿病の予防に繋がる効果が期待出来ます。

6.肝機能を高める
肝硬変になると、芳香族アミノ酸(フェニルアラニン、チロシン、トリプトファンなどのアミノ酸の総称)の血中濃度が高い一方で、BCAAの濃度が低い事がわかっています。よって現在では、肝硬変の治療薬としてBCAA製剤の投与も積極的に行われています。

7.肌や髪の毛を健やかに保つ
イソロイシンが不足すると、髪の毛が痛んだり、皮膚炎を引き起こす原因にもなります。
イソロイシンなどのアミノ酸は、髪の毛や皮膚に存在しているタンパク質を構成しているアミノ酸として、非常に重要な役割を果たしています。

多く含む食べ物

イソロイシンを多く含む食べ物ベスト10は以下の通りです。

順位 食べ物 100gあたり
1 カゼイン 4900mg
2 鰹節 3500mg
3 粉末小麦 3000mg
4 高野豆腐 2700mg
5 干し湯葉 2600mg
6 鮭の筋子 1900mg
7 脱脂粉乳 1800mg
8 きな粉 1700mg
9 甘海苔 1600mg
10 ナチュラルチーズ 1400mg

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