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筋肉増強に必要なアミノ酸「ロイシン」について

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ロイシンは、筋肉増強の為に欠かす事が出来ないアミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)で構成されているうちの1つのアミノ酸です。必須アミノ酸である為に、私たちの体の中で生成する事は出来ませんので、食品から摂取してやる必要があります。

特徴

ロイシンは、牛肉やレバーやアジやサケなどの動物性たんぱく質や、チーズや脱脂粉乳などの乳製品。豆乳や高野豆腐や湯葉などの大豆食品に多く含まれております。よって通常の手作りの食事をしている限り、ロイシンが不足する心配はまずありません。

そして1日に必要な摂取量の目安は、必須アミノ酸の中では最も多い量になっています。ちなみに1日あたりに必要なロイシンの摂取量の目安は体重1kgあたり36mgです。(よって体重60kgの男性であれば2,160mgのロイシンが、1日あたり必要になってきます。)

またBCAAの一日あたりの摂取量の目安は2~4gです。
そして筋肉増強の為にBCAAを摂取する場合は、(バリン:1×ロイシン:2×イソロイシン:1)が理想的な摂取量の比率です。
この比率のバランスがあまりよくないと、体内で筋肉増強の為にうまく働いてくれません。
よって食品に含まれているBCAAの総含有量よりも、バランスがどちらかと言えば重要です。

例えば同じ動物性タンパク質の牛肉と鶏肉のササミとマグロ100gあたりを比較してみると、

・牛肉BCAA:3040mg。(1×1.6×0.9)

・鶏肉ササミBCAA:4300mg。(1×1.6×1.0)

・マグロBCAA:4800mg。(1×1.5×0.9)

鶏肉のササミがこの中で一番BCAAの量も多く、バリン・ロイシン・イソロイシンのバランス的にも良い事がわかります。

よってマッチョになりたいヒト(ボディビルダー)や、特に筋肉をつける必要性のあるスポーツ競技をしている選手たちが、好んで鶏のササミを食べているのは、こう言った事情があるようです。

そしてロイシンは、通常の食事をする事で不足する事はあまり考えにくいのですが、不足すると、血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌が抑えられます。よって、糖尿病の原因となります。

さらにロイシンは、BCAAに属する分岐鎖アミノ酸なので、筋力の低下や、疲労蓄積などの原因にもなります。

その一方でロイシンは、動物性たんぱく質に多く含まれていますので、大量に摂取する事で、その分脂肪を体内に取り込んでしまいます。つまり太りやすくなります。
またロイシンは、必須アミノ酸に占める割合が大きい事から、過剰摂取する事で、アミノ酸のバランスが崩れて、免疫力の低下などの危険性も生じてきます。

効果

1.筋肉増強

筋肉はタンパク質で出来ており、それを構成するのがBCAAなどのアミノ酸です。
またロイシンには、インスリンの分泌を促す働きがあります。これによってブドウ糖をエネルギーとして、筋肉の細胞に取り込む働きがあります。
よってロイシンは、筋肉増強や修復。さらには持久力や瞬発力を高める働きがあります。

2.肝機能を高める

肝臓は、消化器官から取り込んだ栄養を全身に運んだり、アルコールなどの有害物質を無毒にしたり、体を動かす為に必要なエネルギー源(グリコーゲン)の代謝や蓄積などの重要な役割を担っています。
よって肝機能が低下すると、疲れやすくなります。(ロイシンにはこの肝機能を高めてくれる働きがあります。)

3.ストレスを緩和する

ロイシンには、モルヒネのように、脳内で鎮痛・幸福・高揚感を得る事が出来るなどの働きがあります。

4.育毛効果

髪もタンパク質で出来ています。よってロイシンは、タンパク質を構成している必須アミノ酸として、髪の育毛に深く関与しています。

多く含む食べ物

順位 食品名 100gあたり
1 カゼイン 8400mg
2 大豆たんぱく 6900mg
3 かつお節 5900mg
4 小麦たんぱく(粉末状) 5400mg
5 湯葉(干し)/高野豆腐 4500mg
6 脱脂粉乳 3300mg
7 しらす干し 3100mg
8 きな粉 3000mg
9 豚ゼラチン/すじこ 2900mg
10 あまのり 2800mg

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