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アミノ酸と筋肉の関係性について

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アミノ酸は筋肉を作る上で非常に重要な成分(タンパク質)です。まずはアミノ酸と私たちの体に対する役割についてご説明して行きます。

アミノ酸について

アミノ酸とは、私たちの体の組織である筋肉・内臓・髪・皮膚などの体の重要な組織を作っている成分です。
筋肉や内臓や髪や皮膚などはタンパク質で出来ており、このタンパク質を構成しているのがアミノ酸と言う訳です。

自然界には500種類ものアミノ酸が存在すると言われています。
その中で私たちの体のタンパク質を構成しているアミノ酸は、わずか20種類だけです。
そして私たちの体の約20%は、タンパク質などのアミノ酸で構成されています。)

タンパク質を多く含む肉・魚・穀物などを食べると、20種類のアミノ酸に分解されて、再度、体タンパク質に組み換えられます。そして再合成されたアミノ酸によって、筋肉や髪や皮膚が作られたり、細胞や血液中に遊離アミノ酸として蓄えられたりもします。

こう言った意味からも、アミノ酸は私たちの生命活動を司る意味で、非常に重要な役割を果たしている事がわかります。

アミノ酸の種類とそれぞれの役割

私たちの体の中に存在する20種類のアミノ酸には大きく分けて、
体内で合成する事が出来ないので、食物から摂取してやる必要性がある9種類の「必須アミノ酸」と、
体内で合成する事が出来るが、積極的に摂取するのが望ましい11種類の「非必須アミノ酸」の合計2種類があります。

■【必須アミノ酸】
バリン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジン
■【非必須アミノ酸】
アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸
アミノ酸の名称 働き 多く含まれる食品
バリン 筋肉を作る為には欠かせない成分です。その他に血液中の窒素を調整したり、肝機能を向上させる働きがあります。 マグロ、レバー、高野豆腐、チーズ
イソロイシン 筋肉を作る為には欠かせない成分です。血管を拡張したり、肝機能の向上などの働きもあります。 マグロ、豚ロース、卵
ロイシン 筋肉を作る為には欠かせない成分です。肝機能の向上や、血糖値の調整。さらにタンパク質の生成・分解などの働きがあります。 カツオ、鳥むね肉、卵
メチオニン タンパク質を合成する時に一番最初に必要なアミノ酸です。解毒や肝機能の改善効果があります。 マグロ、鶏むね肉、豚ロース
リジン 脂肪をエネルギーに変換する際に必要なカルニチンの材料の役割を果たしています。身長や、肝機能の向上などの働きがあります。 カツオ、アジ、高野豆腐
フェニルアラニン 脳内神経の伝達物質「ドーパミン」・「ノルアドレナリン」や、黒色のメラニン色素の原材料になります。その他に、血圧の上昇や鎮痛作用などの働きがあります。 レバー、マグロ、鶏むね肉
トリプトファン 脳内神経の伝達物質の「セロトニン」や「メロトニン」の原材料になります。その他にコレステロールや、血圧をコントロールする働きがあります。 カツオ、レバー、卵
スレオニン 成長促進や脂肪肝の抑制などの働きがあります。 マグロ、豚ロース、鶏むね肉
ヒスチジン ヘモグロビンに関与しています。よって貧血や白血球の産生などの働きがあります。 カツオ、マグロ、いわし
アルギニン 成長ホルモンや、血糖値を正常にする働きのあるインスリンやグルカゴンの分泌などの働きがあります。 鶏肉、大豆、高野豆腐
グルタミン 小腸や免疫細胞のエネルギー源になったり、消化管粘膜の保護や、アルコールの代謝を促す働きがあります。 小麦粉、海藻類、鶏むね肉、マグロ
グリシン コラーゲンや赤血球の原材料になったり、睡眠の質を上げてくれる働きや、ハリツヤを高める美肌効果などもあります。 牛筋、鶏の軟骨、豚足
アラニン グルコースを作る働きがあり、私たちの体のエネルギーを作る上で非常に重要な働きがあります。その他、肝機能や美肌効果などもあります。 レバー、しじみ、あさり
セリン タンパク質の分解酵素における重要な役割を果たしています。睡眠を促したり、美肌効果などがあります。 牛乳、大豆、高野豆腐
チロシン ドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモン、黒色色素のメラニン色素などの原材料になっています。その他に集中力を高めたり、うつ病やストレス改善などの効果があります。 バナナ、アボカド
システイン タンパク質の立体構造を保つ為の重要な役割を果たしています。その他にエネルギーを作る為の補酵素コエンザイムの原材料になっています。またメラニン色素の生成を抑える働きがあります。 赤トウガラシ、ニンニク、玉ねぎ、小麦麦芽
アスパラギン 水素や糖鎖の結合の役割を担っています。疲労回復や、利尿効果などがあります。 アスパラガス、牛肉、さとうきび
プロリン コラーゲンの合成に深く関与しています。関節痛や脂肪燃焼効果などがあります。 豚肉、ゼリー、高野豆腐
アスパラギン酸 肝臓のエネルギー源のアミノ酸「アラニン」の原材料や、人口甘味料の「アスパルテーム」の原材料になっています。疲労回復や解毒効果などがあります。 アスパラガス、肉、サトウキビ
グルタミン酸 GABA(精神を落ち着かせる)を生成したり、利尿作用や、アンモニアの解毒作用などがあります。 昆布、緑茶、トマト

まとめ

以上のようにアミノ酸は、私たちの体の中で様々な重要な役割を果たしている事がわかります。
そして筋肉に関しては、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)のこの3つのアミノ酸が、非常に重要な役割を担っている事がわかります。

ちなみに筋肉のタンパク質を構成している必須アミノ酸の約4割近くを占めているのがBCAAです。
このBCAAを効果的に摂取する事で、筋トレによる筋肥大効果を最大限に引き出す事が可能になってきます。

さらに筋トレをしたり、運動をする時には、アルギニン、グルタミン、システインを同時に摂取する事で、筋肉痛や筋組織の破壊をより穏やかにしてくれる効果があります。

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