上腕二頭筋

上腕二頭筋の鍛え方|ダンベル・バーベル・腕立て伏せ・懸垂別

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ダンベル・バーベル・腕立て伏せ・懸垂を使った上腕二頭筋の鍛え方について

ダンベル・バーベル・腕立て伏せ・懸垂を使った上腕二頭筋の鍛え方についてご紹介致します。
上腕二頭筋と言えば鍛え方によっては、最も筋肥大を起こしやすい部位の筋肉です。
是非あなたもご参考になさってみて下さい。

上腕二頭筋について

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋とは、まさに画像のように腕を垂直に曲げた時に出来る力こぶの事です。
よくボディービルダーがマッスルボーズをやる時に‘ふ~んんんん~’と言う感じに自慢げに力こぶを見せる姿には、本当に男性の力強さや男性美を感じさせられますよね?

構造と働き

上腕二頭筋の名前からもわかるように、二の腕の内側を構成している長頭筋と、外側を構成している短頭筋の2つの筋肉から構成されています。それぞれの働きは以下の通りです。

【長頭筋】二の腕を曲げる働き
【短頭筋】肘を90度に固定した状態で手の平を上に向ける回外動作を行う働き

ダンベルカール

特徴

ダンベルカールは、このように重りが両端についたミニバーベルを持ちながら、腕の肘を使って曲げながら持ち上げたり、振り下ろしたりする事で、上腕二頭筋を効果的に鍛える事が出来る筋トレグッズです。

体操と違って飛んだり跳ねたりする訳でもなく、立ったままの姿勢の状態、もしくは椅子に座った状態のままでも出来るので、自宅でも簡単にダンベルカールを使って上腕二頭筋を鍛える事が出来ます。
さらに単純動作の繰り返しなので、初心者でも簡単に出来るなどの特徴があります。

やり方

1.まずはダンベルカールを両手に持つ

2.肘と手首を表側に向けます。

3.上腕二頭筋を伸縮させながら肘を曲げて持ち上げる

息を吐きながら自分の肩よりも少し上の位置まで持ち上げた後に今度は、息を吸いながら下までおろして再び振り上げる。2と3の動作の繰り返しになります。

注意点やポイント

1.ダンベルカールを下まで振り下ろしてしまうと肘に非常に強い負荷がかかってしまい、肘を傷めてしまう危険性があります。完全に肘が水平になる一歩手前でとめてから、再びダンベルカールを持ち上げるのがポイントです。

2.ダンベルカールを持ち上げる時は、肩を下げた状態で上げるようにしましょう。
(理由は、肩を下げてしまうと上腕二頭筋に負荷がかからない為に非効率だからです。)

3.持ち上げた瞬間に手首のスナップを効かせて手のひらを真上に向ける事で、より上腕二頭筋に負荷を与える事が出来ます。

4.肘の位置も固定させた方が、肩などに負荷が分散されずに済み、上腕二頭筋だけに集中して負荷を与える事が出来ます。

5.立ってやるか?座ってやるか?については、どちらが上腕二頭筋が付きやすいか?にはあまり影響を及ぼしません。
(よってやりやすい方で行えばいいと思います。)

6.両腕の片方ずつ交互にやるか?それとも両腕を一緒にやるか?についても、あなたがやりやすい方で問題はありません。
(ただ時間短縮の観点から考えれば、両方一緒にやった方が効率的だと思います。)

重量や回数について

ダンベルカールの重量に関しては、片手で平均以下になります。

成人男性:15~17.5kg
成人女性:6~8kg

最初は5kg⇒7kg⇒10kg⇒15kgとじょじょに重量を増やして挑戦をして行けばいいと思います。
ただ10kgでも相当キツイと感じると思います。ましてや17kgやそれ以上の重さになると、まさにボディビルダーを目指すヒトが使用する重さになります。

そして自分に合った重さのダンベルカールを、1セットあたり10回程度を3セットから~5セット程度を目安に行って行くのがベストです。

バーベルカール

特徴

バーベルカールも上腕二頭筋を鍛える上では、ぴったりの筋トレ器具です。
両端に重りをつけたバーを、肘と手首を使って持ち上げたり下げたりする事で上腕二頭筋に負荷がかかり、筋肥大を起こす事が出来ます。

その一方でバーベルカールは、ダンベルカールに比べて両手で1本のバーを持って上げ下げをするので、やはり利き手の筋肉の方がどちらかと言えば主導的になりがちになります。結果的に仕上がりの部分で、左右の上腕二頭筋の発達にアンバランスが生じる可能性もあります。

ただフォームに関しても特段難しい事もなく、場所もジム以外の自宅でも保管場所さえ確保する事が出来れば、バーベルカールを使って簡単に筋トレをする事が出来ます。

やり方

1.逆手でバールをもって立ち上がる

2.肘を曲げながら肩のラインまでバーベルカールを持ち上げる

3.肘を伸ばしてバールをもとの位置へ戻す

2と3を繰り返して行って行きます。

注意点やポイント

1.グリップの幅は、肩幅程度が望ましいですが、より幅広く持つ事で、上腕二頭筋の短頭に負荷がかかり、より幅狭く持つ事で、長頭に負荷がかかります。よって短頭・長頭ともにバランスよく鍛える為には、肩幅程度のグリップの持ち方が望ましいです。

2.肘や胴体をあまり動かさずにしっかりと固定をした状態でバーを持ち上げます。
(理由は、上腕二頭筋以外の部分にも負荷がかかってしまうからです。)

3.バーを戻す時は、ゆっくりと息を吸いながら行って行く事で、上腕二頭筋により負荷を与える事ができますし、何よりもバーベルカールは、戻す時の反動が大きいのも事実です。よってゆっくりめの振り下ろしが、腰や手首を傷めないようにする為の、防止にもつながります。

4.EZバー
EZバーは、このようなくねくねした形状のバーです。

バーベルカールは1本のまっすぐなバーなので、どうしても手首を傷めてしまいがちになります。
よってこういったEZバーを使う事で、自然な形の状態で手首や肘の関節を使ってバーを持ち上げる事が出来るので、手首の怪我防止にもつながります。初心者のあなたには、EZバーの方がおすすめかもしれません。

重量や回数について

バーベルカールの平均的な重量は、20kg~25kg前後です。

30kg~40kg程度の重量を持ち上げるヒトは、それなりの筋トレ歴が長くて、本格的なマッチョを目指しているヒトです。

その一方で初めて持ち上げるヒトにとっては20kgでもかなり重く感じると思います。

よって最初の方は、フォームの確立もありますので、10kg程度から始めるのが望ましいです。

回数は、あなたが決めた重量のバーを、1セット8~10回程度を目安にトータルで3セット程度行って行くのが理想的です。

腕立て伏せ

特徴

腕立て伏せは、一見上腕二頭筋に負荷を与える筋トレかと思われがちですが、実際には、上腕二頭筋の真反対側にある、腕の真裏の筋肉(上腕三頭筋)により負荷を与える筋トレの1つです。その理由は、上腕二頭筋は、引く力で鍛えられて、上腕三頭筋は、押す力で鍛えられるからです。

ただし腕立て伏せの時に少し腕のひらき方を変えるだけで、押す力を利用して、上腕二頭筋を鍛える事が可能です。
上腕二頭筋は、肘関節を曲げる時に使われるだけでなく、肩関節の水平内転(肩関節を屈曲または外転した状態から、内側or前方向への水平の動き)にも関わってきます。
よってこの水平内転を利用した腕立て伏せを行う事で、上腕二頭筋を鍛える事が可能です。

腕立て伏せは、何よりも道具は不要!体1つで出来る点も非常に魅力的です。
是非上腕二頭筋を鍛える為に取り組んで頂きたい筋トレメニューです。

やり方

■基本のフォーム
1.肩幅より少し広い位置で両手を少し斜め方向に向ける

2.腕をまっすぐに伸ばした状態で体全体を支える

3.肘を曲げて床のぎりぎりの地点までおろして行く

4.腕をじょじょに伸ばして体をもとの位置に戻す

■上腕二頭筋を鍛える為のフォーム
1.肩幅の3倍の位置の広さで両手を少し斜め方向に向ける

2~4の動作は基本のフォームと同じです。

注意点やポイント

上腕二頭筋を鍛える為の腕立て伏せは、肘の関節を使わずに、肩と胸の筋肉を使って腕立て伏せを行うのがポイントです。
両手を通常よりも3倍もの幅の広さに広げて体を支える為に、上腕三頭筋よりも、肩関節の水平内転を使う上腕二頭筋に負荷が伴い、鍛える事が出来ます。

回数について

まずは1セット20回を3セットにわたって行ってみるのが効果的です。

懸垂

特徴

懸垂を使って上腕二頭筋を鍛える事が可能です。
懸垂は通常は背中の筋肉を鍛える為のトレーニングですが、同時に上腕二頭筋も鍛える事が可能です。
理由は自身の体を鉄棒よりも上に顎の位置まで持ち上げる為には、上腕二頭筋に負荷を加えないと、持ち上げる事が出来ないからです。

やり方

1.逆手(手の平は自分の方向側)でバーを握って飛び乗る

2.背中を伸ばす

3.胸をバーにひきつけるような感覚で、顎をバーよりも上にまで持ち上げる

4.限界の位置まで来たら、出来ればすぐに戻さずにそのまま2~3秒間我慢する

5.腕が完全に伸びきらない程度に体を元に戻す

以上の2~5の動作を繰り返して行います。

注意点やポイント

上腕二頭筋により負荷を加える為に、

体を頂上に持ちあげた時は、数秒間は我慢する
体を元の位置に戻す時も、肘は完全に水平状態よりも、少し曲げた状態を維持するフォームが理想的
膝を曲げて、大腿(太もも)と下腿(すね)を90度にしながら懸垂を行う
両手をバーに持つ幅は肩幅程度にして狭める
顎は引く。そうしないと背中の増幅筋を同時に鍛える事が出来ない

回数

まずは1セット10回を合計3セットを目安に行って行くようにしましょう!

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