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みかんの知られざる筋肉効果についてフォーカス!

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今回は冬の定番の果物「みかん」の筋肉効果についてフォーカスしてみます。

なぜ「みかん」なのかと言うと、冬になると店頭や家でみかんを目にしたり、食べたりする機会が増えるからです。

ならば筋トレをやっている私にとっても食べる事で嬉しい効果があるのであれば、例え冬の間だけでも、食べた方がいいに決まっていますよね?(旬の果物は安いですし。)

そんなみかんの筋肉効果のお話しについて始まり始まりです。

みかんの栄養素について

まずはみかんに含まれている栄養素について見て行きましょう!
100gあたりの果肉を包んでいる房を含んだ各栄養素の含有量です。

エネルギー46kcal
水分86.9g
タンパク質0.7g
脂質0.1g
炭水化物12.0g
食物繊維1.0g
ビタミンC32mg
ビタミンE0.4mg
ビタミンB10.10mg
ビタミンB20.03mg
ビタミンB60.06mg
ナイアシン0.3mg
葉酸22ug
パントテン酸0.23mg
カロテン180ug
クリプトキサンチン1700ug
ナトリウム1mg
カルシウム150mg
マグネシウム11mg
リン15mg
0.2mg

ビタミンC

みかんに含まれている栄養素の中で、誰もが知っている代表的な栄養素の1つがビタミンCですよね?
100gあたり32mg含まれています。

しかしその一方で果物全体の中ではビタミンCの含有量が多い順で言えば、上から22位です。それ程多くは含まれていません。
(ちなみに【1位】アセロラ:1,700mg【2位】グァバ:220mg【3位】ゆず:160mg【4位】キウイ:140mg【5位】レモン:100mgの、上位ベスト5の順番になっています。)

アセロラのビタミンCの含有量が、突出して多いのがわかります。

そして厚生労働省推奨の1日あたりのビタミンCの摂取量の目安は男女ともに100mgです。

そんなビタミンCの主な効果は以下の通りです。

抗酸化力による老化や成人病(動脈硬化/心筋梗塞/脳梗塞)の予防
メラニン色素生成抑制による美白や美肌効果
免疫力を高めて風邪予防
ストレスを和らげる
貧血の予防

そしてみかん3個を食べる事であなたは、1日あたりのビタミンCの摂取量100mgをクリア出来る事になります。

つまりあなたは1日3個のみかんを食べる事で、上記の効果をフルに享受する事が出来ると言う訳です。

クリプトキサンチン

次にみかんの成分に注目してもらいたいのが、1,700ug/100g含まれているクリプトキサンチンです。
柿やオレンジに含まれている黄色成分のカロテノイド(抗酸化物質)です。特に日本の温州みかんに多く含まれています。

そしてクリプトキサンチンは、最近の研究結果によって、みかんを1日4個以上食べている人は、食べない人に比べて、以下の7つ項目のリスクが、数値的に低いデータである事が判明しました。

肝機能障害
動脈硬化
高血糖値
インスリンの抵抗性
骨粗しょう症
メタボ
ストレスに対する抵抗性

つまりクリプトキサンチンには、肝機能障害・血糖値・インスリン・骨粗しょう症の他、動脈硬化などの特に成人病の予防にも効果的である事がわかっています。

シネフィリン

みかんに含まれている特有の成分です。(同じ柑橘系のオレンジには含まれていません。)
このシネフィリンには、気管支の通りをよくしてくれる働きがあるので、風邪の症状や、喉の痛みに効果的です。

さらにシネフィリンは、交感神経の働きを活発にしてくれる、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌を促す働きもあるので、これによってホルモンや新陳代謝の働きがよくなる為に脂肪燃焼、つまりダイエット効果も期待出来ます。

ペクチン

食物繊維の一種です。主に皮のスジや、果肉を包んでいる薄皮の部分に多く含まれています。
主な働きは以下の通りです。

血糖値の上昇を防ぐ
コレステロールの吸収を抑える
善玉菌を増やす整腸効果

クエン酸

体内の疲労物質(乳酸)濃度を下げてくれる働きがあるので、疲労回復にもぴったりです。
さらに糖質を分解して燃焼させる働きもあるので、ダイエットにも効果的です。

β-カロチン

β-カロチンは、植物に存在している色素を構成している抗酸化成分です。
体内でビタミンAに変換されるので、目に良い神経伝達物質にもなります。
その他にも以下の働きがあります。

生活習慣病の予防
ガンの予防
免疫力を高める
皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ

筋肉に対するアプローチ

みかんの上記の成分の中で筋肉対する最も有益な成分は何と言っても『クエン酸』です。

クエン酸は、血中の疲労物質「乳酸」濃度を低下させる事で、筋トレやスポーツによる肉体疲労を軽減するだけでなく、『クエン酸回路』と呼ばれる非常に重要な役割を担っています。

クエン酸回路とは?

筋トレや運動時に必要なエネルギーは、私たちの身体を構成している約60兆個にも及ぶ細胞によって作り出されています。

そしてその1つ1つの細胞がエネルギーを生み出す為に必要なのが、細胞内にあるミトコンドリアであり、そのミトコンドリアの活動(クエン酸回路)です。

アセチルCoAとオキサロ酢酸が反応する事で、クエン酸回路に入ってきて、以下のイラストのように、様々な酸に変化と循環を繰り返し、私たちが生きる為に必要なエネルギーATP(アデノシン三リン酸)を作り出しています。これをクエン酸回路と言います。

この回路の中心的な役割を果たしているのが名称の一部にもなっているクエン酸なのです。

よってクエン酸が不足すると、十分なエネルギーを作り出すことが不可能になってきます。

またクエン酸は運動時に分解される筋タンパク質の分解と合成を促進させる働きのあるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の吸収率を高める働きもあるので、一緒に摂取してもです。

まとめ

以上の事からみかんは、筋肉にも非常によい影響を与えてくれる食べ物である事がわかりました。
(是非とも1日3個を目安に、筋トレ中や後に食べる事をおすすめ致します。)

それとみかんは、なるべく果肉袋のスジも一緒に食べる事をおすすめ致します。

その理由は、みかんのスジには、『へスぺリジン』と呼ばれる栄養成分が多く含まれています。

そしてこのへスぺリジンには、血管の強化の他にも、中性脂肪を下げたり、血圧を下げる働きがあるからです。つまり成人病の予防に繋がります。(スジには果肉の約100倍近くものヘスペリジンが多く含まれています。)

あなたが筋トレ中や後に、みかんを食べて、運動パフォーマンスの向上と、筋肉量のアップが図れる事をお祈り申し上げます♪

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