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高齢者筋トレメニュー特選5!筋トレをした方が良い理由とは?

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高齢者も是非とも筋トレを行って貰いたいです。その理由はズバリ運動をしなくなる事による筋力低下に伴う寝たきり防止です。

その他にも筋肉をつける事で、脂肪燃焼や新陳代謝が上がり、生活習慣病の予防にも繋がります。

ただしどうしてもお年寄りは骨が脆くなっていますので、負荷のキツイ筋力トレーニングは、骨折や骨のひび割れの原因にもなります。よって適切な負荷による筋トレが非常に重要になってきます。

そこで今回は誰にでも簡単に出来る高齢者の為の筋トレメニューをご紹介致します。

高齢者と筋肉量

年を取るごとに、運動もせずに、車やバイクや自転車ばかり乗っていると、当然筋力が低下し始めます。
20歳の成人の人の体重に占める筋肉の量は、全体の40%にも及びます。
そしてその後はゆるやかに減少し始めます。特に50代にもなると年ペースで約1.5~3%ずつ低下し始めます。(さらに60代にもなると低下率が3%以上にも上昇します。)

そうなってくると、筋肉自体を構成している筋繊維数も減少して、筋肉自体が萎縮して、運動能力はもちろんの事、ちょっとした事でもすぐにバランスを崩して転倒しやすくなるので、日常生活にも大きな影響を及ぼし始めます。

具体的には、転倒に伴う、打撲・ねんざ・脱臼。さらには大腿骨骨折の原因にもなります。
特に大腿骨を骨折すると、リハビリに時間が非常にかかるので、寝たきりの原因にもなります。

よって寝たきり生活にならない為にも、適度な筋トレ(運動)を行い、常に筋力を低下させないようにしなければ行けない訳なのです。

筋トレによる効果(メリット)

ココでは高齢者が筋トレを行うにあたってのメリットをまとめてみました。

運動能力以外にも実は健康面でも様々なメリットがある事がわかりました。

寝たきり防止

筋肉がつく事で、身体の重心を支える為の安定感を保つ事が出来るようになる為に、転倒防止の他に、姿勢保持(背骨が曲がりにくくなる)など、寝たきり防止に非常に役立ちます。

腰痛や膝痛の軽減

筋肉がつけば、それだけ腰や膝の負担が少なくなります。
(これによって腰痛や膝痛の軽減に繋がります。)

咀嚼機能の改善

実は物を噛んだりするのも顎の筋肉を使います。
よって咀嚼に関する筋肉を鍛える事で、ものを噛む力が付きますので、ボケの防止や、栄養状態がよくなったり、その他、誤嚥性による窒息死や、肺炎を予防する事も出来ます。

メタボ予防

筋肉が付く事で、脂肪を燃焼しやすい体質に変化して行きます。よってメタボの予防にも繋がります。

生活習慣病の予防

筋肉量が増えるとそれだけエネルギー消費に伴う、基礎代謝力がアップします。
これによって血液の流れもよくなりますので、冷え性の他、脳こうそくや心筋梗塞などの予防にも繋がります。

ちなみに筋トレを行う事で、糖代謝や脂質代謝の改善。さらにはインスリンの感受性を高める働きがある事がわかっています。

高齢者筋トレメニュー5選

高齢者が筋トレをして筋肉をつける主な目的は、下半身の筋肉強化による寝たきり防止です!

よって若い人たちのように、上半身をムキムキにするようなハードな筋トレを行ったりはしません。(バーベルや、ハンマーカールを使ったハードな筋トレは、筋組織が低下したお年寄りには特に、ケガや関節痛の原因にもなります!

よって下半身を中心とした、自身の体重を使って身体に負荷をかける「自重トレーニング」が非常に有効です。
高齢者にも比較的取り組みやすい筋トレメニュー5選を紹介します。

1.スクワット

これは下半身を鍛える為の王道のトレーニング方法です。

トレーニング方法
1.両脚を肩幅程度に軽く開く
2.背筋を真っすぐに伸ばした体勢からお尻を後ろに突き出すように腰を下ろす
(太ももが床と並行になる程度までゆっくりと下ろして行きます。)
3.今度はゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる

自重だけでは物足りなくなった場合には、少し軽めのダンベルを持って行ってもです。

2.ランジ

ランジは、片足を大きく前に突き出して曲げる事によって、太ももやふくらはぎに負荷を与えて、それらの筋肉を効果的に鍛える事が出来る、自重トレーニングです。

トレーニング方法
1.両脚を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2.両手を腰につけて、片脚だけを大きく曲げて前に出す
(もう一方の脚の膝小僧が、床に付く程度まで曲げるのが目安です。)
3.元に戻して、今度は反対側の脚を曲げる

2~3を繰り返し行っていきます。
大きく脚を曲げた状態で3~4秒間程度その状態をキープする事で、より太ももやふくらはぎを鍛える事が出来ます。

4.片足あげ

こちらは椅子に座った状態での筋トレになります。
少し脚が不自由な人にも、安定性のある椅子に座って行う事で、比較的安心して行う事が出来る筋トレメニューです。

トレーニング方法
1.姿勢を正して椅子に座る
2.上半身の安定性を保つ為に、両手でしっかりと椅子の腰掛板を持つ
3.片脚を水平にまっすぐに上げて3~4秒間キープ
4.元に戻して今度はもう片方の脚を上げる

3~4の繰り返しになります。

5.椅子スクワット

こちらも椅子を利用したスクワットです。

トレーニング方法
1.姿勢を正して椅子に座る
2.両腕を胸の前でクロスする
3.後は立ち上がったり座ったりを繰り返す

ここで非常に重要なポイントが1点あります!それは立ち上がった後に座る際に、完全に椅子に腰かけない事が重要です!

どういう事かと言うと、座るか座らないかの状態。つまり腰を浮かした状態から再び立ち上がります。
(これをすればかなり太ももがぷるぷるしてくるので、かなり太ももを中心に鍛える事が可能になってきます。最初はどうしても椅子に座ってしまうかと思いますが、なるべく意識して座らずに再び立ち上がる事を心がけるようにしてみて下さいね!)

まとめ

いかがでしたでしょうか?高齢者にとって筋肉をつける事は、寝たきり防止を防ぐ以外にも、生活習慣病の予防や改善に繋がる事がわかりました!

ただし筋トレメニュー5選にはあえて書きませんでしたが、回数は、各個人の年齢や、健康状態にもよりますので、まずは無理をしない程度の1日5回~10回を目標に、じょじょに慣れてくれば10回~20回へと増やして行く事が大切です。
(日々の習慣化にする為には、小さい目標から大きな目標へと設定して行く事が、理想的です。)

その他

1.絶対に無理をしない
2.しんどくなったり、関節が痛くなったらすぐにやめる
3.血圧が高い人は医師の判断を仰ぐ
4.無理に高い負荷をかけない
5.水分をこまめにとりながら行う

また近所の公民館で高齢者対象の体操教室が開講されていれば、そういった教室に参加するのも1つの手段です。

是非とも高齢者のあなたも、筋トレを行って、いつまでも元気にそして、出来るだけ介護に頼らない為の予防策を講じてみて下さればと思います。

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