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コーヒーには筋トレ効果はあるの?調べて判明した事実とは?

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なぜ今回私がこのコーヒーの筋トレ効果をテーマにしたかと言うとそれは、つい先日スポーツジムに行った時に、いつもはお茶を持って行っている私なんですが、その時はたまたま自宅で飲みさしのペットボトルに入ったコーヒーがあったので、それを持って行ったからです!

普通ジムで飲む飲料水としては、『プロテイン』『スポーツドリンク』『お茶』『お水』のいずれかですよね?
コーヒーを飲みながら筋トレをする人は殆どいませんよね?

結果的にコーヒーは、口の中が非常にベタベタして、逆に喉が渇いて、あまり筋トレ時にはふさわしくない飲料である事がわかったんですが、それでも筋トレに繋がる何らかの良い効果があるのでは?と思い、今回コーヒーと筋トレ効果をテーマにしてみました!

効果があるのであれば、筋トレ中はあれなんですが、筋トレ前後にコーヒーを飲めば言い訳ですからねー!

是非コーヒー好きで、筋トレを普段から行っているあなたは、情報の1つとして、ご参考にして頂ければ幸いです。

まずはコーヒーに含まれている代表的な成分から、筋トレ効果を考察して見る事にしましょう!

カフェイン

コーヒーと言えば誰もが知っているカフェインです。

カフェインには一体どんな効果が秘められているのでしょうか?その効果は以下の通りです。

中枢神経の覚醒

カフェインは、中枢神経を目覚めさせる働きがあります。これによって眠気覚まし・疲労回復・学習力や集中力の向上効果があります。

皮下脂肪燃焼効果

一般的に人の身体は運動によって生じるエネルギー源を、脂肪からではなく血糖から使い始めます。
しかしカフェインを摂取する事で、血液中に溶け出した脂肪(遊離脂肪酸)からエネルギー源を供給するようになるので、つまり中性脂肪の分解がより一層進むので、強いては皮下脂肪の燃焼効果にも繋がると言う訳です。

血圧上昇

カフェインは、中枢神経を活性化させる事で、直接心臓に作用して、血圧を高める働きがあります。

抗ガン作用

国立がん研究センターのコホート研究では、40~69歳の男女約9万人について、調査開始時のコーヒー摂取頻度により6つのグループに分けて、その後の肝臓がんの発生率を比較しました。調査開始から約10年間の追跡期間中に、肝臓がんにかかったのはそのうち334名(男性250名、女性84名)です。

その結果は、「コーヒーをほとんど飲まない人と比べ、ほぼ毎日飲む人は肝臓がんの発生リスクが約半分に減少する。」というものでした。1日の摂取量が増えるほどリスクが低下しました。1日5杯以上飲む人では、肝臓がんの発生率は4分の1にまで低下していました。

【引用サイト】:NIKKEI STYLE

筋肉に対するアプローチ

上記の通りカフェインに対する効果を見てきましたが、筋肉に対する効果としては、『中枢神経の覚醒』と『皮下脂肪燃焼効果』が有効になってきます。

中枢神経の覚醒に関しては、気分の高揚感・眠気防止・集中力のアップに繋がります。これらは筋トレ時において非常に重要な要素です。

ある意味で脳内神経の覚醒なので、あなたは疲れ知らずで、一心不乱で筋トレを行う事が出来ます。
(またカフェインには、筋肉疲労を軽減してくれる嬉しい作用もあります。)

さらに皮下脂肪の燃焼効果に関しては、筋肉をつける為には体脂肪もある程度は必要になってきます。
理由は、体脂肪が少ないと、筋肉をつける為に必要な男性ホルモンの合成が不十分になるので、筋トレを沢山行っても、なかなか筋肉が思うようにつきません。

ただ脂肪が多すぎても、筋肉と同様に贅肉もそこそこついてきますので、ダイエットをやっている人や、筋トレでバルクアップを目指しているあなたにとっては、有酸素運動による脂肪の燃焼もある程度は必要です。

そう言った意味からカフェインの摂取は有効です。

クロロゲン酸

コーヒーには、クロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。

その量はコーヒー1杯(約100ml)あたり200mg。緑茶で100mgなので何と2倍!
さすがに赤ワインの230mgには及びませんが、それでもほぼ赤ワインに匹敵する程の量です。

このクロロゲン酸は、コーヒーの褐色・苦味・渋み・香りのもとになる、植物が生み出す抗酸化物質(ポリフェノール)です。赤ワインの「アントシアニン」やお茶の「カテキン」も同じくポリフェノールの仲間で、植物の世界ではその数は何と5000種類以上にも及ぶと言われています。

そんなクロロゲン酸の効果は、非常に強い抗酸化作用によって、私たちの身体の中で絶え間なく発生し続ける活性酸素を除去してくれる働きがあります。
活性酸素は、私たちの細胞のDNAを傷つける事で、身体の老化や、生活習慣病や、癌の発生にも繋がります。

【主な効果】
抗酸化作用
抗ガン作用
抗菌作用
抗ウイルス作用
抗肥満作用
抗疲労作用
口臭予防

筋肉に対する効果

筋肉疲労の原因物質は、最近の研究では「乳酸」ではなく、「活性酸素」が原因である事がわかってきています。

具体的には、激しい運動や筋トレによって体内の活性酸素の濃度が高まり、筋肉の細胞膜が破壊される事で、筋肉疲労が生じると言う訳です。

これを防ぐ意味でも、コーヒークロロゲン酸を筋トレ前に摂取しておけば、筋肉疲労の軽減に十分に役立つはずです。
なにしろコーヒーには、緑茶の2倍にも及ぶクロロゲン酸を有している訳なのですから!

コーヒーを飲みタイミング

コーヒーを飲むタイミングなんですが、飲用後約30分~1時間後にカフェイン濃度がMAXの状態になります。

よって筋トレを行う前の遅くとも30分前には飲んでおいた方がよいです。

ただしカフェイン濃度は1時間を過ぎると急激に減りだすので、筋トレ中にもう1回コーヒーを飲んで、カフェインやクロロゲン酸を補給しておくのも1つの方法です。

飲料の目安や副作用

コーヒーの効果を最大限に享受する場合の1日の摂取量の目安は、1杯200ml×3~4杯程度が理想的です。

その理由は、カフェインを1日に300mg(ブラックコーヒー3杯分に相当)を飲用していると、偏頭痛が起きたり、不眠症・心拍数の増加・不整脈・高血圧などの症状が起きる危険性があるからです。

1回の摂取量も200mgを超えないようにした方がです。
また1日に沢山のコーヒー(カフェイン)を摂取しても、逆に効果が無くなると言った報告もあります。

利尿作用

腎臓の血管を拡張させて、腎臓への血流量を増やして、尿の生成を促す働きがあります。
これによって筋トレや運動中に脱水症状を起こす危険性もありますので、できれば筋トレ中には、水分補給目的で飲まない方がです。

頭痛

カフェイン禁断頭痛と呼ばれる一種のカフェイン中毒による症状が現れる場合があります。
(これはカフェインを最後に摂取してから24時間が経過すると、偏頭痛が現れると言った症状です。)

再度カフェインを摂取する事で30分以内に頭痛は消えますが、摂取しない場合は2日間程度症状が継続するものです。

いずれによせコーヒーカフェインには、ニコチン・アルコール・麻薬に比べれば、中毒性は軽微ですが、偏頭痛が起きれば筋トレに集中する事ができませんので、1日5杯以上のコーヒーの飲用は要注意です!

まとめ

以上のように筋トレや運動時にコーヒーを飲んでカフェイン補給すると、気分の高揚感・眠気防止・集中力のアップ・皮下脂肪燃焼など、色々と有益な効果がある事がわかりました。

ただし4~5杯以上にも及ぶコーヒーの飲用は、利尿作用・偏頭痛・心拍数の増加・飲まずにはいられない中毒症状などを引き起こす危険性が非常に高まります。1日の飲料の目安は、MAX3~4杯を目安にして飲むのがです。

また飲む場合も出来ればブラックで飲むのがです。
お砂糖もミルクも、カフェインの吸収に影響を及ぼさないようですが、お砂糖を入れると、それだけ血糖値やカロリーもあがります。
一方のミルクは、カフェインが体内に吸収されるスピードが穏やかになるので、胃酸過多の方にはミルクを入れた方がいいようです。

コーヒーを筋トレ時に取り入れてあなたも上手に、バルクアップを目指して下さいね。

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