ヨガ

ヨガで筋肉をつける効果的な方法(ポーズ)とは?

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今回はヨガによる筋肉を効果的につける方法(ポーズ)を紹介します。

ヨガは女性を中心に専門の教室や、ジムでのプログラム内容があったり、書店に行けば、DVD付きのBOOKが販売されていたりと、ここ10数年来を通じて、ある一定の人気を誇っているスポーツです。

マットさえあれば、誰にでも簡単に出来ますし、20代~50代の女性ばかりでなく、例えお年寄りでも、ハードなポージングはちょっと無理ですが、腕を伸ばしたり、膝を曲げたりする程度の、簡単な姿勢を維持するヨガのポーズであれば、ムリなく出来るので、高齢者の間でも、ヨガが人気の理由の1つです。(何よりも足腰を鍛える事で、寝たきり防止にも繋がりますからね!)

ヨガとは?

1990年代以降、世界規模で流行しているヨガは、エクササイズ的要素のイメージが強いです。

しかしその一方で、発祥地のインドでは、宗教的な修行の一環。つまり心身の鍛錬を行い、輪廻転生からの解脱を目標に行われています。

得られる効果

そしてヨガを実践する事で得る事が出来る効果は以下のモノがあげられます。

1.姿勢がよくなる
(内臓の圧迫が解消されて、各臓器の働きが活性化して、身体の調子がよくなる。)

2.骨盤のずれを正しい位置に戻す
(腰痛・生理痛・頭痛・月経障害・冷え性・便秘・更年期を総合的にケア。)

3.自律神経の乱れを解消
(ホルモンのバランスが整うので、慢性的な、不眠・ほてり・動悸・頻尿・片頭痛・耳鳴り・イライラ・ほてり・手足のしびれなどの更年期特有の症状の緩和に繋がる。)

4.精神の安定
(その他に、感情のコントロールや、集中力が高まる。)

筋肉に対するアプローチ

ヨガで効果的に筋肉をつける事は十分に可能です!
さすがにゴリゴリマッチョを目指す為には、バーベルやハンマーカールを使って本格的に筋トレを行う必要がありますが、スジ筋or細マッチョ程度であれば十分にあなたの身体を大改造する事が可能です。

インナーマッスルを鍛える事が可能

ヨガは独特のポージング(アーサナ)と呼ばれる姿勢を、ある一定時間の間とり続けます。

しかしこの写真のポーズを見ても分かる通り、こういった普段全くしないポーズをとり続ける事は、すなわち普段使わない筋肉を使ってうまく身体の重心を支え続けなければいけない事を意味しています。

その普段使わない筋肉とは?すわなちインナーマッスルを意味しています。
このインナーマッスルは、上記でも述べたように、ヒトの重心を支える為に必要な骨盤や、背骨に多く集中しています。

ちなみにこれらのインナーマッスルは、普段の筋トレでは鍛える事が出来ない事がわかっています。

全身の筋肉を鍛える事が可能

ヨガのポーズには、一説には10,000種類にも及ぶとも言われています。
名前がついているものだけでも約200種類近くもあります。)

つまりそれは、数多くのポージングをマスターする事であなたは、各パーツ事のインナーマッスル及び、全身にわたる筋肉を鍛える事が可能になってきます!

ブレない身体づくり

インナーマッスルを鍛える事は、つまりスポーツ選手にとっては非常に重要です。

なぜならば、サッカー選手であれば、確実にシュートを決める為には、体幹が鍛えられていないと、自分が意図した方向に確実にボールを蹴る事が出来ませんし、野球選手も同じようにボールを投げたり、打ったりする事が出来ません!

一番わかりやすいのが体操選手です。

飛んだり跳ねたりする際に、体幹がブレていると、バランスを崩してしまい、大けがをしてしまう危険性すらあります!(それ程インナーマッスルを鍛える事は、スポーツ選手にとっては重要な事を意味しています。)

脂肪燃焼効果

ヨガは長時間にわたり、腹式呼吸を取り入れながらポーズをとって行くので、体脂肪を分解しながらエネルギー源を取り入れて行く、つまり酸素を取り入れながらエネルギー源を産生する有酸素運動です。

よって非常に脂肪燃焼効果が高まる為に、ダイエットにもぴったりの運動です!

身体の筋肉を鍛える為のおすすめのポーズ5選

1,000種類ものポーズがあると言われているヨガですが、そのうちの代表的な、身体の各筋肉を鍛える事が出来るおすすめのヨガのポーズ5選をお伝え致します!

1.ワシ

【主に鍛える事が出来る筋肉】二の腕・お腹・お尻・大腿四頭筋

腕・腰・お腹・太もも・ふくらはぎなどにかなりの負荷がかかるので、下半身を中心に重点的に鍛える事が可能です。

【やり方】
写真のように腕を交差に組んで、両足も交差に組んで、片足だけで重心を保ちながら、息を吐きながらゆっくりと腰を下ろして行き、そのまま5秒程度キープ。その後、息を吸いながら腰を持ち上げて行きます。

2.戦士

【主に鍛える事が出来る筋肉】お尻・太もも・ふくらはぎ

戦士のポーズは、腰を落としながらポーズを行う為に、同じく骨盤・太もも・ふくらはぎを中心に鍛える事が出来ます。

【やり方】
背筋をまっすぐに伸ばして、大股開きに脚を大きく開きます。
その後腕をまっすぐに頭の上で息を吸いながら、垂直に伸ばして戦士のポーズを30秒間キープ。その後、息を吸いながらポーズを解いていきます。

3.舟

【主に鍛える事が出来る筋肉】腹筋・腰まわり・太もも・ふくらはぎ

お腹を大きく上に持ち上げる為に、腹筋や、その上半身を上で支え続ける為に、太ももやふくらはぎに大きく負荷がかかる為に、お腹周りやヒップや下半身の筋力アップの効果に繋がります。

【やり方】
うつぶせに寝て、脚をくの字に折る。その後太ももやお腹の力を使って、息を吸いながら大きく腰を上にゆっくりと持ち上げます。その状態を30秒間キープしたのちに、息を吐きながら姿勢を元の位置に戻して行きます。

4.舟

【主に鍛える事が出来る筋肉】腹筋・太もも・ふくらはぎ

写真をご覧頂いてもわかるとおり、両足を45度に高く持ち上げた状態で、維持しなければいけませんので、かなり太ももがぷるぷるとなると思います。よって腹筋や、太ももまわりにかなりのハードな負荷が強いられますので、特にお腹周りの腹筋効果が高まります。

【やり方】
体育座りの状態から、息を吐きながら両脚を揃えながら、腕をまっすぐに伸ばしてバランスを取りながら45度程度に両脚を持ち上げます。
その状態を30秒間キープ。その後息を吸いながらすっくりと両脚を下ろして行きます。

下を向いた犬

【主に鍛える事が出来る筋肉】ふくらはぎ・太もも

上半身から下半身にかけてまんべんなく鍛える事が出来るポーズです。
その他、肩こりや、腰痛や、猫背の緩和効果も期待出来ます。

【やり方】
四つんばいになり、両手を前に伸ばしながらおでこを床につける。その後、息を吸いながらゆっくりとお尻を天井に突き上げて行き、その状態を30秒間キープ。その後息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻して行きます。

まとめ

以上のようにヨガは、お腹・お尻・太もも・ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉の強化や、一般的な筋トレでは鍛える事が非常に難しいインナーマッスルを当時鍛える事が出来る、有酸素運動です。(よって筋肉以外にも、脂肪燃焼効果も期待出来ます。)

またヨガを行う上での時間や頻度に関しては、1日15分~30分を目安に、複式呼吸を行いながら、時には瞑想を行いながら、あなたのペースでゆっくりと行う事が重要です。
(週3~4ペースが理想的ですが、慣れてくれば毎日でも、無理のない範囲で有れば、行っても問題はありません。)

ただし高血圧や動脈硬化などの、血管系の疾患をお持ちのあなたは、動作こそハードな動きはありませんが、身体の各パーツに非常に負荷がかかるので、念のため医師に相談の上で、ヨガを行うのがいいと思います。

ヨガは、スポーツ選手や筋トレ目的であれば、体幹を鍛える事ができたり、程よいしなやかな筋肉をつける事も可能です。
さらに女性であれば脂肪燃焼効果によるしなやかで引き締まったボディを。そしてお年寄りであれば、足腰強化による寝たきり防止効果と、性別・年齢に応じて効果の幅が広いので、是非あなたもヨガをご自宅やスポーツジムで。または専門の教室に通って、実践されてみるのもいいかと思います!

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