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筋トレ飲むべきアミノ酸サプリ神5選とは?

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筋トレ時に絶対に飲んだ方がいいアミノ酸サプリメント神5選を発表致します!

なぜサプリメントも併用した方がよいのか?と言うと、筋トレだけだと、逆に筋肉の量を減らしてしまう危険性があるからです。

どういう事かと言うと、筋トレなどの激しい負荷をかける運動は大量のエネルギーを消費します。
そのエネルギー源は、血中に存在している遊離アミノ酸です。その一方で遊離アミノ酸が不足してくると、今度は筋肉を分解して遊離アミノ酸を増やそうとするからです。

よって筋トレによって効率的に筋肉を減らさずにいかに増やして行くには、筋トレ直前と直後にタンパク質(アミノ酸)を、サプリや食事からしっかりと摂取しておく事が必要になってきます。

ただし、食事からだとカロリーや脂質の部分が気になりますし、何よりもタンパク質は分子量が非常に大きい為に、すぐに体内に吸収される訳ではありません。

具体的には体内で消化酵素の働きで、3~4時間程ゆっくりと時間をかけて、ペプチドによってアミノ酸に分解されたのちに、小腸で吸収されます。これでは到底、筋トレ直前に食事からアミノ酸を補う為の時間的な余裕はありません!

しかしアミノ酸サプリメントであればすでにペプチド化(吸収されやすい低分子状態)されているので、ほぼ服用30分以内で体内へと吸収されます。

こういった理由から、筋トレ前後には、アミノ酸サプリを服用する事は非常に重要になってくる訳なのです。

1.HMB

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、私たちの体の中で合成する事が出来ない必須アミノ酸ロイシンの代謝物です。

タンパク質ペプチドアミノ酸(ロイシン)HMBの順番で代謝されて行きます。

ただしロイシンからHMBに代謝される質量はわずか5%

そして1日の摂取量の目安は、3,000mg6,000mgが理想的と言われています。
(実際に1,500mgと3,000mgの摂取量の比較実験では、明らかに3,000mgの方が筋肉に対する効果が高かった実験結果もあります。)

しかしそのHMBを1日あたり3g(3,000mg)を摂取する為には、1杯15gのプロテインを約20杯分も飲まないと行けない計算になります。
よって筋トレ後の筋肉増強を目指すのであれば、プロテインよりも、直接HMBをサプリを摂取した方が効率的且つ効果的な訳です。

主な働きは?

筋タンパク質の合成の促進と分解抑制

筋トレ後の筋損傷の回復力を高める

筋肉の疲労回復効果

筋力の衰え防止効果(筋肉減少を予防する。)

飲むタイミングは?

HMBの理想的な飲むタイミングは、筋トレ30分前と、筋トレ中、筋トレ後の3回に分けて飲む事で、血中のHMBの濃度を一定に保つ事が出来ます。(筋トレ後だけでなく、前と、筋トレ中にも飲む事がポイントです。)

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2.BCAA

BCAAは、私たちの体の中で作る事が出来ない必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称です。このうちのロイシンが、HMBに代謝されます。

1日に筋肉をつける上で必要な摂取量の目安は、2,000mg以上です。
(実験結果ではそれ以下の摂取量の場合、血中のBCAAの濃度の上昇変化は見られませんでした。)

主な働きは?

筋タンパク質の分解を抑制する

筋タンパク質の合成を促進させる

トレーニング中の集中力を維持する働き

③に関しては、激しいトレーニングをし続けていると、血中のアミノ酸の濃度が上昇する為に、セロトニンと呼ばれる物質が作られます。
セロトニンは、脳内で作用する神経伝達物質で、気分や感情をコントロールする為の、精神安定に関与している物質です。
しかしその一方で、筋トレ中にセロトニンが血中内で増えると、集中力の低下に繋がります。
BCAAは、このセロトニンの生成を抑制してくれる働きがあるので、あなたは最後まで集中力を切らす事無く、トレーニングを集中して行う事が出来ます。

飲むタイミングは?

BCAAを飲むタイミングは、筋トレ30分前および筋トレ中です。

このゴールデンタイムに2,000mg以上のBCAAを服用する事で、あなたは筋肉増強効果を享受する事が出来ます!

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3.グルタミン

筋肉のタンパク質の約60%を占めている、私たちの体内でも生成する事が出来る非必須アミノ酸です。

よってグルタミンが筋肉中に十分に満たされていないと、本来筋肉づくりに必要なアミノ酸なので、一定の筋肉量を維持する事が非常に難しい状態になってきます。

摂取量の目安は1回あたり5,000mgです。

主な働きは?

筋肉の分解抑制

筋肉の合成

グリコーゲンの回復
(筋トレ中に消費されるグリコーゲンをサポートする働きがあります。)

成長ホルモンの分泌促進

免疫力のアップ
(細菌やウイルスを攻撃するリンパ球マクロファージの重要なエネルギー源となります!)

飲むタイミングは?

筋トレ後のグルタミンの血中濃度が下がると、当然筋肉量を減らしてしまう残念な結果となります。よって筋トレ前後に摂取する事をおすすめ致します。

さらに就寝前の摂取もおすすめです。
理由は睡眠によって、筋肉の成長を促すホルモンの分泌を促進させる働きがあるからです!

4.クレアチン

クレアチンは、ヒトの身体の約95%が骨格筋内に存在しているので、筋トレ時には絶対に飲むべきサプリメントです。
(1日あたりの摂取量の目安は3,0004,000mgです。しかしこれだけの量のクレアチンを摂取するとなれば、なんと1kg近くもの牛肉を食べる必要があります。これだとカロリーや脂肪が問題になってきますので、サプリメントから効率的に摂取した方が絶対によいです!)

主な働きは?

クレアチンは、筋肉が大きく収縮する場合に必要なエネルギー源のATP(アデノシン三リン酸)の再生に利用されます。

よって筋トレのような無酸素運動によって筋肉に瞬発力や高い負荷がかかり、瞬時に大量のエネルギーを必要とする場合に、クレアチンを十分にサプリメントから摂取しておけば、筋トレや運動パフォーマンスを最大限にアップさせる事が可能になります。

その他にも、筋肉増強や、疲労回復の軽減などの効果も同時に期待する事が出来ます。

飲むタイミングは?

筋トレ終了後と、食後が特におすすめです。

クレアチンは水に溶けにくい性質があるのと、細胞内に水分を引き寄せる作用があります。
よって摂取と同時に十分なお水も一緒に摂取しておかないと、その効果を最大限に活かしきる事が出来ません。
(1回の摂取量1~2gに対して300mlのお水によく溶かして飲む事をおすすめいたします。)

その他ポイントは以下の通りです。

1日2~3回、筋トレ後と食後に小分けにして飲む
プロテイン/BCAAと同時に摂取する
糖質も一緒に摂取する

また糖質と一緒にとった方が良い理由は、クレアチンは、インスリンによって筋肉に運ばれます。
そしてインスリンは糖質を摂取した時に膵臓から分泌されるホルモンなので、糖質と相性が良いわけです。
(糖質プラスの意味で、果汁飲料に混ぜて飲んでもです。)

5.亜鉛

亜鉛も筋トレサプリと併用して、飲んでもらいたいマルチビタミンの1つです。

理由は、筋肉増強に欠かす事の出来ない男性ホルモンや成長ホルモンの分泌をサポートしてくれる働きがあるからです。
(1日の摂取量の目安は成人男性で約10mgです。サプリメントを併用する場合で、同じく成人男性でマックス約45mgです。)

主な働きは?

筋肉の元になるたんぱく質をアミノ酸に分解・吸収させる働きがある

トレーニングの際に発生する活性酸素「スーパーオキサイド」と呼ばれる活性酸素を除去する

免疫力の低下を予防する

筋肉とともに骨を強くする

飲むタイミングは?

筋トレによって汗で亜鉛の成分が大量に流れ出てしまうので、当然亜鉛の消費量が増えます。
よって筋トレ前後に摂取する事をおすすめ致します。

ただし、サプリメントによる45mg/1日を超える過剰な摂取は、嘔吐、胃痛、下痢、貧血などの健康被害が生じる場合があるので、注意が必要です!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
筋トレ=プロテインonlyと言うイメージがありますが、それ1種類だけで飲むよりも、プロテインを身体に吸収されやすいペプチド化された『HMB』や『BCAA』。さらにそれらの吸収をより一層高めたり、筋肉に必要なエネルギー源となる『グルタミン』や『クレアチン』。男性ホルモンや成長ホルモンの分泌や、活性酸素を除去してくれる働きのある『亜鉛』など、筋肉増強の為に、プロテインにplusアルファで飲んで貰いたい有効栄養が沢山あります。

よってあなたも是非バルクアップの為に、プロテイン+上記のサプリを2種類程追加して筋トレ前後と中で飲んでみられてはいかがでしょうか?

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