バランスボール

バランスボールを使った筋トレで腹筋・体幹を鍛えよう!

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バランスボールを使った筋トレであなたは、腹筋や体幹を鍛える事が出来ます!

理由は、安定感のないバランスボールを使う事で、バランスを保とうとして、自然とお腹に力が入るので、腹筋や、そのお腹の周りの筋肉を構成している深層部の筋肉の体幹(インナーマッスル)を鍛える事が出来るからです。

お値段も1,500円前後と非常にリーゾナブルです。(常に自室に置いておくと、少し邪魔くさいデメリットはありますが💦)

ただその一方で、「ただ乗るだけ。」「乗って弾ませるだけ。」で、「その他にどのようなトレーニングの使い方があるの?」と言った意見も、多々あるのも事実です。

そこでそんなあなたにおすすめの腹筋や体幹を鍛える為の筋トレメニューをご紹介致します。

享受する事が出来るメリット

バランスボールを使って筋トレを行う事で、あなたは様々なメリットを享受する事が出来ます。具合的に1つずつ見て行きましょう。

様々な部位の筋肉を鍛える事が出来る

バランスボールはただ座るだけの道具ではありません。
脚をのせたり、腕立てに使ったり、抱えたり、足先にのせながら身体を捻ったりする事で、様々な部位の筋肉を同時に鍛える事が出来ます。

運動パフォーマンスの向上

バランスボールによって体幹(身体を支える中心部の筋肉)を鍛える事が出来ます。
これによってブレない身体作りをサポートしますので、必然的にスポーツに対するパフォーマンス(持久力や技術力)が向上します。

野球選手であれば、ボールを真っすぐに投げるにも体幹が鍛えられていないと出来ませんし、サッカー選手であれば、目標方向に向かって正確にボールを蹴る事もままならないと言った具合です。

姿勢がよくなる

体幹のトレーニングは、背筋や腹筋を鍛える事にも繋がりますので、結果的に姿勢がよくなります。
さらに上半身を支える骨盤のゆがみの解消にも繋がりますので、腰痛などにも効果的です。

その他に、背中の筋肉(広背筋)も鍛える事が出来ます。これによって肩こりなども解消されます。

また私たちの身体は、利き腕や踏み脚の方向。さらに噛む場合にも、どちらか一方の方向を強く使う習性があります。いわゆる使用頻度が高いと言うものです。

よって身体が常に左右対称ではない為に、どうしてもその分姿勢が悪くなり、身体を痛める原因にもなります。
(この左右対称の不均衡を、バランスボールによって改善する事も可能です。)

痩せやすくなる

体幹を鍛える事で、背筋がよくなり、内臓が正しい位置に保たれるようになります。
これによって内臓の活動が活発になり、新陳代謝がアップして痩せやすい身体になります。(痩せればあなたはくびれも手に入れる事が出来ます。)

筋トレメニュー

バランスボールを使った腹筋や体幹を鍛える為の筋トレメニューの数々をご紹介致します。

ベーシック

まずはバランスボールを使った基本のトレーニング方法です。
両脚を離した状態でバランスを保ちながら座る事で、腹筋や体幹を鍛える事が可能です。ボールから落ちないようにする為に、必然的に背中が‘ぴーん’と伸びる為に、背筋もよくなります。

ボールに座った後は、片方ずつ足を地面から外して、完全にボールに身をゆだねる状態でバランスをとりながら、まずは最低でも30秒間は、上手に乗っていられる状態を維持出来るように頑張ってみましょう!

ボールオンロールダウン

ボールの上に上半身全体を預けるようにして寝そべったのちに上半身を起き上がらす事で、腹筋を鍛える事が出来るエクササイズです。

しっかりと坐骨に神経を集中させながら、上半身をボールの上で寝そべって行くのがポイントです。そして起き上がる時には、しっかりと両脚を使って踏ん張りながら起き上がるようにします。1セット10回を目安に行って行きましょう!

ボールバウンズ

こちらも基本の動作になります。
ボールの上に座って、軽くジャンプをしながらボールの上でバウンドを繰り返すエクササイズです。

必ず姿勢は、背筋を真っすぐに伸ばした状態で行うようにします。(猫背にならないように気を付けます。)
1セット20回~30回前後を目標に行います。

シッティングサイドスライド

深くボールにお尻を落として両腕を真っすぐに水平に広げた状態で、上半身を左右にくねくねと交互に倒して行く事で、腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛える事が可能です。

しっかりと坐骨をボールの中心部につけて、足先も地面につけて状態で、ふんばりながらエクササイズを行うようにします。
1セット20回前後を目標に行って行きます。

フロアバランスボール

まずはうつ伏せ状態でボールの上に乗り、両足は地面につけたままの状態で、上半身を少しだけのけぞる状態で、両腕をY字状態に伸ばし5秒間程度キープ。その後両腕をだらんと地面につけた後に、再度Y字状態に伸ばす動作を交互に繰り返します。

フロアバランスボールは、特に広背筋を鍛える事が出来ます。その他に腹筋、大腿四頭筋も鍛える事が出来ます。
それぞれ交互1回ずつの合計20回を目標に行います。

バランスボールディクラインプッシュアップ

ずばりつま先をボールの上に乗せた状態で腕立て伏せを行うエクササイズです。
これによって、上腕二頭筋・腹筋・大腿四頭筋を鍛える事が出来ます。

ボールの上につま先をのせて腕立てをやるので、転倒しない為にも、動作はゆっくりと焦らず行う事と、両手は肩幅より少し広い位置に広げて、上半身全体の位置を安定させる事が非常に重要です。
1セット10回を目標に行って行きます。

大の字

最初は普通にバランスボールの上に腰掛けて坐骨を安定させたのちに、両腕を真っすぐに水平に伸ばすと同時に、足を地面から離して大の字ボーズをとり、その後、両足を地面に着地。この繰り返しのエクササイズです。
これによって、腹筋・大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎの筋肉を同時に鍛える事可能です。

最初は上手にバランスをとりながら動作を行って行きます。
慣れてくればメリハリをつけて素早く行うのがポイントです。
1セット20回を目安に行います。

グラインド

坐骨をしっかりとボールの上にのせて安定させたのちに、背筋を‘ぴぃーん’と伸ばした状態で、腰だけをくねくねと、時計回り・反時計回りと、交互にグラインドして行くエクササイズです。
この動作によって腹筋や、体幹をかなり鍛える事が出来ます。

ボールを使って床に小さな円を描くように腰を回して行くのがポイントです。
「時計回り」・「反時計回り」1回ずつの合計40回を目標に行います。

ペルビックチルト

猫背の状態で、坐骨を中心に深くボールに腰を下ろします。次にボールを自身の足首に引き寄せながら、‘ぴぃ~ん’と、背筋を伸ばした状態にします。この動作を繰り返します。骨盤の前傾運動になります

背筋を伸ばす際は、顎を突き出して、大きく天井に向かって仰ぎ見るのがポイントです。
1セット20回を目標に行います。

ダンベル

ボールの中心に深くお尻を据えた状態で、ボールを弾ませながら、ダンベルの上げ下げを行うトレーニングです。
体幹・上腕二頭筋・腹筋・大腿四頭筋を中心に鍛える事が出来ます。

ダンベルを振り下ろす時は息を吐いて。逆に振り上げる時は吸って、呼吸とダンベルの動作をあわせながらエクササイズを行うのがポイントです。
上げ下げ1セット×20回を目標に行って行きます。
慣れてくれば徐々にダンベルの重さを上げて行きましょう!また常に背筋を伸ばした状態で行うようにします。

ブリッジ

仰向け状態で、足先をボールの上にのせ、お尻を突き上げて、背中を大きく反らしながらブリッジをさせて、また元の姿勢に戻すを繰り返す運動です。臀部筋や脊柱起立筋を鍛える事が出来ます。

背骨を傷めない為にも、無理のない程度に反らすようにしましょう!
その他、身体がねじれたりすると、腰や背骨を傷める原因にもなります。不安定なボールの上に足先を置く以上、細心の注意を図りましょう。
呼吸を整えながら10回を目標に行います。

バラシュート

うつ伏せ状態でボールの上に乗り、両手足を地面から離して、パラシュートの格好で、バランスをとりながらボールから身体が落ちないようにキープさせるエクササイズです。
広背筋や体幹やハムストリングを鍛える事が出来ます。

まずは30秒間バラシュート状態をKEEP出来るように頑張りましょう!

ワンレッグプッシュアップ

バランスボールの上でつま先立ちの状態で腕立て伏せの体制を作ります。
その後片脚だけを上に上げながら腕立ての動作を行います。
(片方の脚が終われば今度は逆の脚を上げて腕立てを行います。この繰り返しです。)

お腹全体に力を込めないといけないので、かなりの体幹の強化に繋がります。
ただその一方で不安定なボールの上での片脚だけのつま先立ちとなりますので、動作を行う際には、ゆっくりと慎重に行っていきます。
両脚1回ずつの1セット×10回を目標に行います。

リバースクランチ

起き上がった状態で、両足先で両サイドのボールを掴んで、45度程度まで持ち上げた状態から今度は、ボールが床に付かない状態にまで下した後に、再びボールを上に持ち上げて行きます。この繰り返しのエクササイズです。腹筋やハムストリングや大腿四頭筋の強化を図る事が出来ます。

完全に仰向け状態で行ってもokです。上げ下げ1セット×10回を目標に行います。

オーバーヘッドスクワット

両腕でボールを真っすぐに頭の上で高く持ち上げて、スクワットを行って行きます。
腹筋・体幹・大腿四頭筋・ふくらはぎの筋肉を鍛える事が出来ます。

両足は肩幅より少し広い位置に広げた状態で行います。1セット20回を目標に行います。
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