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筋トレによる活性酸素を抑える対策や食べ物について

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実は筋トレや激しい運動をすると体内で活性酸素を発生させて、身体を錆びつかせる。つまり健康や美容に大きな影響を与える原因にもなります。

そこで今回は活性酸素を抑える対策やおすすめの食べ物についてご紹介致します。

活性酸素について

ヒトは呼吸によって酸素を吸い込んで、各細胞のミトコンドリアがエネルギーを得る為に代謝活動を行い、その過程の一部が活性酸素に変換されます。(吸い込んだ酸素の約1~3%が活性酸素になります。)

そして活性酸素は、化学反応によって細胞に損傷を与える為に増えすぎると、老化や生活習慣病の原因にもなります。

【種類】
1.ヒドロキシルラジカル
2.スーパーオキシドアニオンラジカル
3.ヒドロペルオキシルラジカル
4.過酸化水素

吸い込んだ酸素は、スーパーオキシドアニオンラジカル⇒ヒドロペルオキシルラジカル⇒過酸化水素の順番に生成されて行きます。特にヒドロペルオキシルラジカルは、きわめて強い酸化力をもつ活性酸素で、細胞の多くを傷つける原因にもなっています。

働き

【良い面】
体内に細菌が侵入すると、白血球がH(水素)とO(酸素)を反応させて、過酸化水素(H2O2)を生成して、細菌の増殖および殺菌効果があります。

【悪い面】
正常な細胞や遺伝子までも攻撃をしてしまう為に、成人病/肌トラブル/アレルギー/などを誘発します。

[成人病]
悪玉コレステロールと活性酸素が結び付いて酸化コレステロールとなり血管壁に塊が出来る。よって以下の疾病の誘発要因になります。

動脈硬化
心筋梗塞
脳梗塞
糖尿病
高血圧

[癌]
細胞のDNAが攻撃されてダメージを受けると癌細胞に変化します。

各種癌
癌になる前の腫瘍(胃潰瘍/ポリープetc)

[肌トラブル]
ビタミンCを破壊してメラニンの生成を促し以下の原因になります。

しみ
くすみ
しわ

[臓器や身体の病気]
活性酸素によって臓器や骨にダメージを受ける事で炎症を発症します。

肺炎
膵炎
関節炎
リウマチ

[脳の病気]
活性酸素によって脳神経細胞が破壊されて以下の病気を発症します。

アルツハイマー
認知症

認知症に関しては、脳の血管が詰まって栄養が脳細胞に行き渡らなくなる事で起きる病気の為、ある意味で成人病の二次的被害です。

[アレルギー]
細菌やウイルスなどが侵入した際に活性酸素は、過剰な自己免疫システムを促進させる働きがあります。

アトピー性皮膚炎
花粉症
喘息

[目の病気]
紫外線によって、活性酸素が水晶体をサビつかせる事で起きます。

白内障

発生原因

アルコールの消費

肝臓でアルコールを解毒分解する際に活性酸素が発生します。

お肉/加工食品/食品添加物の多い食べ物

お肉/マーガリン/ショートニング/お砂糖を大量に含んだ加工食品は消化に悪く、さらにコレステロールや中性脂肪が増えて、結果的に身体を酸化させてしまう原因になります。

タバコ

タバコの煙には、有害物質が多く含まれている為に、体内に入った時に活性酸素を生み出す原因になります。

紫外線

紫外線を肌に吸収すると活性酸素が生成されて、しわ・しみ・黒ずみの原因となります。

PM2.5/ばい煙/粉塵/排ガスからの有害物質

PM2.5などの大気汚染物質は、体内に入ると白血球が有害物質として認識をして活性化する為に、活性酸素が発生します。

ストレス

ストレスを受ける事で一時的に血の巡りが悪くなり、活性酸素が大量に発生します。

激しい運動

激しい運動を行う程、呼吸を沢山せざる負えなくなる分、活性酸素が多く発生します。

筋トレを行う際に気を付ける事

上記で述べているように筋トレや運動は非常に私たちの健康にプラスの面に働いてくれる一方で、活性酸素を大量に発生させてしまう悪い一面も持っています。

特に【スポーツ選手は短命】と一時期話題になった事もあるように、それはまさしく『活性酸素』が原因になっているものと推測されます。

理論的には、身体をハードに動かす時には、細胞のミトコンドリアの働きを活発にさせる為に、大量のエネルギーを発生させなくては行けません。よってその分当然呼吸と心拍数を高めて、酸素を沢山体内に取り入れなくてはいけません。

当然酸素を多く身体の中に取り込む事でその分活性酸素も大量に発生させてしまう為に、総じてスポーツ選手は、短命という結果に繋がると言うのが主な主張です。

特にマラソン選手のようにゴール間際に倒れ込むシーンを見れば、如何に過酷なスポーツである事がわかります。
その他にサッカーも、ハーフタイム休憩があるにしても、前半後半あわせて90分。テニスであれば、時には4時間にも及ぶ競技時間を考えれば、かなりの量の活性酸素を発生させるスポーツである事がわかる。

その証拠に彼らに共通している事は、紫外線を常に浴びている環境下でスポーツを行っている為か、シワ・シミが多く、同年代のヒトに比べて老け顔が多いと言う事です。

いずれにせよ活性酸素は、脂質ラジカルと呼ばれる脂質の酸化的分解反応によって、「スーパーオキシド」や「ヒドロオキシラジカル」などのフリーラジカルが、細胞膜中の脂質から電子を奪い細胞に損傷を与えて、老化や動脈硬化や癌などの成人病を発症させる原因物質です。

フリーラジカルとは、対になっていない不対電子で、他の分子から電子を奪い取ろうとする分子の事です。

つまり身体の中でいかに活性酸素を大量に発生させないようにする事が、健康およびアンチエイジングの鍵となってきます。

ココが分かれ目

筋トレを含む運動を行う際に活性酸素が多く排出されるかどうかの分かれ目はずばり「ハードか?」「ハードではないか?」に尽きると思います。

全く運動をしないのは、代謝が悪くなり、肥満や成人病の原因にもなりますので、非常に不健康です。

逆にハード過ぎる運動を行えば、必然的にその瞬間は、極度のストレスを感じ始めるとともに、私たちの身体の中ではミトコンドリアが十分なエネルギーを作る為の生産能力が間に合わなくなり、活性酸素が多く排出されて、身体を錆びつかせてしまう残念な結果となってしまいます。

その一方で、適度なストレスを加えつつも心地よい運動は、ミトコンドリアから十分なエネルギーが作られて、活性酸素もそれ程多く作られないようになります。

有酸素運動

運動を行う場合に、極力活性酸素を多く排出させない方法は、ずばり「有酸素運動」です。

有酸素運動とは?
軽い負荷を時間をかけてゆっくりと与え続けながら、十分な酸素を身体の中に取り入れる運動です。
脂肪燃焼効果があり、ウォーキングや水泳などが当てはまります。ただし20分以上続けないと、脂肪が燃焼され始めないと言ったデメリットも有ります。

その反対が「無酸素運動」です。

無酸素運動とは?
実際には呼吸を行ってはいるのですが、筋肉中のグリコーゲンや、血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、短時間に強い負荷を与える事が出来る、短距離走や筋トレなどの瞬発力を有する運動です。
その一方で無酸素運動を持続する事が出来る時間はマックスで3分程度です。(それ以上にも及ぶと、体内のエネルギーが枯渇するので、十分な酸素が必要になって来ます。)

1分間の心拍数が約120回程度のリズム運動が有酸素運動になります。
これを20分間以上にわたって続ける事で、活性酸素の量も増えますが、同時に抗酸化酵素も増えるので、常にバランスのとれた状態になります。

心拍数120回は、「ゆっくり歩く」と「走る」の中間の、つまりほんのりと汗をかき始める程度の早歩きが、活性酸素を大量に発生させないベストな運動です。

現在では歩数計/消費カロリー/移動距離の他に心拍数のわかる腕時計や、スマホアプリもあるので、そう言ったものを利用してみるのもおすすめです。

こう言ったリストバンド風の時計であれば、運動時に邪魔にならずスマートにあなたは身に着ける事が可能です。何よりもお値段も非常にお手頃ですし。(*^^)v
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その他ウォーキングに際して注意して貰いたい事があります。

①紫外線の多い時間帯は控える(早朝や夕方以降がおすすめ。)

②排ガスの多い主要幹線道路は控える

この2点を気を付けて貰いたいです。理由は紫外線や排ガスは、活性酸素を増やす原因になるので。

まとめ

残念ながら筋トレは、瞬発力を有する無酸素運動です。
つまり活性酸素の発生量を抑える事は非常に難しいです。
かといって筋肉に負荷の与えない運動では、いつまでたっても筋肉がつく事ができません。

よって以下の事に気を付けて筋トレに励むようにしてみて下さい。

①タバコ/お酒/添加物の多い加工食品を控える

②長時間にわたりハードな筋トレを行わない
(軽めの筋トレメニューを織り交ぜる。)

③抗酸化作用のある食事をとる
(ビタミンE、ポリフェノール、ファイトケミカルを多く含む緑黄色野菜や、サプリを積極的にとるようにしましょう!)

④ストレス発散
ストレスを溜め込まないように、趣味に没頭する事も時には必要です。お風呂にゆっくりと浸かる事も有効です。

⑤睡眠
十分な睡眠をとる事も必要です。

抗酸化力のある食べ物

抗酸化力のある成分は、緑黄色野菜の色素や香りの素になる『ファイトケミカル』の他に、『ビタミン』、『ミネラル』です。
以下のものを多く含む食べ物を、筋トレ中に食べたり飲んだりする事で、あなたは体内で発生する活性酸素の発生を極力抑える事が可能になってきます。

『ファイトケミカル』

ポリフェノール、カロテノイド、イソフラボン、リコピン、カテキン、セサミン、ペクチン

『ビタミン』

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE

『ミネラル』

亜鉛、セレン

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