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BCAAとは?飲むタイミングや効果は?プロテイン・アミノ酸との違い

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BCAAは筋肥大には欠かす事が出来ないアミノ酸です。

筋肉サプリの殆ど全てに配合されているのが「BCAA」。
このBCAAとは何ぞや?飲むタイミングは?さらに効果は?
その他にプロテインとアミノ酸の違いについてなどをまとめてみました。

BCAAについて

BCAAについてお勉強をして行きましょう!

BCAAとは?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとって出来た用語です。
Branched Chain Amino Acidsを日本語に訳すと分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸となります。
具体的には私たちの体の中では合成する事が出来ない9種類の必須アミノ酸(トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン)のうちの(バリンロイシンイソロイシン)の事を指します。

特徴

肉や卵や魚や乳製品に含まれているタンパク質を構成する必須アミノ酸におけるBCAAに占める割合は、なんと約50%にも及びます。
さらにヒトの筋肉に存在するタンパク質のBCAAに占める割合は約35%にも及びます。
よってBCAAは、筋肥大には欠かす事が出来ない成分と言えます。

そしてBCAAには、筋トレなどの運動によって起こる筋肉のタンパク質の分解に伴い、BCAAも同時に消費される働きがある事がわかっています。
つまりこの特性を利用して、筋トレ前にBCAAをあえて摂取する事で、血液中のBCAA濃度が上昇して、筋肉のタンパク質の分解を抑制する効果が期待出来る訳なのです。

飲むタイミング

BCAAを飲む理想的なタイミングとしては、筋トレを行う30分から1時間前に飲んでおく事が理想的です。
理由は、BCAAは服用後体の中で30分から1時間後に血中濃度がMAXになるからです。
そして服用後2時間が経過すると、BCAAの血中濃度は服用前と同じレベルに戻ります。
よって筋肥大の為に1時間以上にわたる筋トレを行う場合は、1時間おきにBCAAを服用するのが望ましいです。

飲み方

BCAAには、粉末タイプとカプセルタイプの2種類があります。
粉末タイプは非常に水に溶けにくく、だまになりやすい傾向があります。
よってスプーンで最初に粉末を口に含んでおいてから、水で流し込むのが理想的です。
また携行と、飲みやすさと言う観点から考えれば、カプセルタイプが非常におすすめです。

副作用

BCAAの副作用についてなんですが、BCAAの一日に必要な摂取量の目安は、2000mg~4000mgとされています。

ちなみにBCAAの1回分の摂取量の目安としては、5~10gが理想的です。
体重や性別によってもこの1回分の摂取量の目安は、微妙に変わってきます。
女性や体重が軽いヒトであれば5gでもokですし、
男性や体重がそれなりにあるヒトであれば10g程度は必要とも言われています。
その一方で、男性でも5g程度でも十分に効果があるとも言われています。

また食事からBCAAを摂取する分に関しては、この目安の数値を超える心配はないと思いますが、サプリは効率的にBCAAを摂取する事が可能になってくる為に、過剰摂取の危険性も生じてきます。

そしてBCAAの過剰摂取による副作用は、肝臓や腎臓に負担をかけてしまい、肝機能および腎機能の低下に繋がる恐れもあります。
よって必ずサプリメントからBCAAを摂取する場合は、パッケージに表記されている、決められた1日分の摂取量の目安を必ず守るようにしましょう!

主な働き(効果)

BCAAの主な働きや効果は以下の通りです。

1.筋肉のタンパク質の分解を抑制

2.筋肥大効果を高める

3.中枢性疲労の予防および回復

4.集中力を高める

5.食欲を抑える働き

プロテインとの違い

BCAAとプロテインの違いについてご説明させて頂きます。
BCAAもプロテインもどちらも筋肥大にとっては非常に重要なタンパク質です。

本来であればお肉や魚や乳製品や大豆などの食品からもBCAAやプロテインを摂取する事は出来ますが、吸収率やカロリーや経済的な問題を考えると、やはりサプリメントとしてBCAAやプロテインを摂取した方がはるかに、効果的且つ低カロリー且つ経済的にこの2つの成分を摂取する事が出来ます。

相違点

BCAAとプロテインの決定的な違いは、プロテインを胃や小腸で吸収して分解された最小単位のアミノ酸がBCAAと言う事になります。

よってサプリメントとして考える場合、
プロテインの場合は、まずは胃や腸で吸収されたのちに、BCAAに分解されて、血液⇒筋肉に補給されるプロセスがあります。
しかしBCAAの場合は、すでに製造の段階でプロテインから(バリン・ロイシン・イソロイシン)の3つのみを取り出してサプリメントに加工されていますので、摂取する事によって、通常の胃や腸でのBCAAの吸収・分解のプロセスの中で「分解」の部分が省かれます。

つまりBCAAは胃や小腸に吸収後、すぐに血液中にバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸が充満して、筋肉に届けられると言う訳です。

よって、筋トレ中に失われる筋肉のタンパク質を補う事が出来るので、破壊された筋組織をすぐに回復させる事が出来、効果的に筋肥大にアプローチをする事が出来ます。

まとめ

以上の相違点から、筋肥大にはプロテインよりも、BCAAを摂取した方が遥かに速効性が見込まれると言う訳です。
さらにBCAAには、集中力を高めたり、疲労回復にも効果を発揮してくれるので、これらの点についても、より一層筋トレを行う上でメリットがあります。

またBCAAには速効性がある事から、筋トレ直前や筋トレ中。さらに筋トレ直後の摂取でもすぐに効果を発揮してくれるメリットがあります。(一方のプロテインの場合、消化吸収に時間がかかりますので、筋トレ前の1時間前までには摂取をしておきたいものです。もしくは、就寝前など。)

アミノ酸との違い

BCAAとアミノ酸との違いについてなんですが、
BCAAは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類のアミノ酸の構造上の特徴から、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれています。

さらに私たちの体に必要なアミノ酸は全部で20種類あります。
このうちの9種類の必須アミノ酸(トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン)は、私たちの体の中では合成する事が不可能なので、食品から摂取する必要があります。

アミノ酸の働き

アミノ酸は、食品に含まれているタンパク質を原材料に、胃や小腸で分解されてアミノ酸となって、血液によって全身の細胞へ運ばれて行きます。

主な働きは

筋肉の分解や損傷を抑える
持久力の向上
疲労回復
筋肉痛の軽減
肌や髪の毛にうるおいを与える
質のよい睡眠を促す
免疫力を高めて風邪の予防
肝機能を高めてアルコールの代謝を高める

などがあります。

まとめ

BCAAは、20種類のアミノ酸が存在する中の9種類の必須アミノ酸。その必須アミノ酸のうちの3種類の必須アミノ酸と言う分類分けになります。

つまりBCAAは大分類で言えばアミノ酸と言う事なので、全く同じと言う事になります。

ただ20種類のアミノ酸は、それぞれの働きに違いがあります。

BCAAのアミノ酸(ロイシン、イソロイシン、バリン)は、20種類のアミノ酸の中でも、特に筋肉のタンパク質に含まれている必須アミノ酸の約4割近くを占めている事から、BCAAを筋トレや運動の前や最中に飲む事で、筋肉の損傷や疲労を軽減する事が出来ます。

よってBCAAは、アミノ酸の中でも筋トレや運動をするヒトにとっては、欠かす事が出来ない栄養成分と言う位置づけになります。
(アスリートなどのスポーツ選手が積極的にアミノ酸系のサプリを摂取するのは、こう言った理由からです。)

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