有効栄養素

EPA・DHAの筋肥大効果について

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青魚成分でもあるEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸には、実は筋肥大効果も期待出来るようです。

「頭がよくなる」「血液がさらさら」になると言った効果は割と広く皆に知られているようですが、筋肉にもよい効果があるようですよ。

そんなEPA・DHAの成分について詳しくお勉強をしてみましょうね!
(筋トレ中や後に摂取する事で効果的に筋肉もりもりになって行きましょうねぇ。)

EPAについて

EPAは(エイコサペンタエン酸)の略です。青魚のアジやサバやイワシなどに多く含まれている、私たちの体内では生成不可能なオメガ3系の脂肪酸です。

同じく必須脂肪酸にはオメガ6系の脂肪酸がありますが、こちらはリノール酸が代表的なものになります。(マーガリンやベニバナ油などに多く含まれています。)

効果について

EPAの最大の効果はなんと言っても「血液をさらさら」にする働きがあります。
(一方のオメガ6系の脂肪酸は、摂りすぎると血栓ができやすくなり動脈硬化の原因にもなるので注意が必要です。)

さらにこんな調査結果もあります。
エスキモーたちはその生活環境下の影響から普段野菜を一切食べません。食べ物と言えば、魚やアザラシの肉が中心になってきます。
しかしその一方で肉食中心のヨーロッパ人に比べて心筋梗塞で亡くなる人の割合がなんと、

ヨーロッパ人:34.7%

エスキモー:5.3%

とヨーロッパ人の1/7と言った結果になりました。

そしてその原因を追究した結果、エスキモーの人達の血中に含まれているEPAの濃度がヨーロッパ人に比べて、非常に高い事もわかりました。
(これによってEPAが注目されるようになった契機にもなりました。)

つまり肉の油よりもお魚の油の方が私たちの身体には非常に良いと言う証なのです!

よってEPAの主な効果は、

1.生活習慣病の予防

血液のさらさら効果による脳梗塞、心筋梗塞、悪玉コレステロールを減らす、中性脂肪を減らすetc2.炎症を抑えたり、免疫力を高める
これにより病気の発症を抑えたりする効果が期待出来ます。

2.アレルギーを抑制する

アレルギーを促す酵素を抑制する働きがあります。よってアトピーや花粉症や喘息などに効果が期待出来ます。

3.精神状態を安定化

これによってイライラを緩和する事が出来るので、うつやアルツハイマーなどの効果も期待出来ます。

青魚100gあたりEPA含有量

EPA含有量のベストランキング10を発表致します。

1.まいわし(1,381mg)
2.本マグロ(1,288mg)
3.さば(1,214mg)
4.真鯛(1,085mg)
5.ぶり(899mg)
6.さんま(844mg)
7.鮭(492mg)
8.鯵(408mg)
9.カレイ(210mg)
10.ひらめ(108mg)

以上のような結果になりました。
EPAを積極的に食べるのであれば、マグロを除けば、比較的な価格で手に入れる事が出来るいわし・さばあたりを食べる事をおすすめ致します。

その一方でEPAは、酸素に触れると酸化をしやすいと言う弱点があります。
さらに煮たり焼いたりすると、約20%程度流出してしまいます。

よって上手に食べるポイントとしては、

・お刺身で食べる
・抗酸化作用のあるビタミンEやβ-カロテンを多く含む野菜や果物と一緒に摂る

事をおすすめ致します。

DHAについて

DHA(ドコサヘキサエン酸)も青魚に多く含まれている体内では生成不可能なオメガ3系の脂肪酸です。
体内でEPAから作られます。よって意識的に青魚を摂取する事によってEPAを摂取していれば、必然的にDHAも摂取する事が出来るという訳です。

EPAとの違い

DHA・EPAともに血液疾患に関する中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあります。(ただし、DHAの効果は限定的です。)

そして唯一の大きな違いは、DHAは脳の働きに関与しており、一方のEPAは血液の健康維持に深く関与しています。
事実DHAは、脳の血液脳関門(脳に有害な物質が入らないようにする為の関所)を通過する事が出来るのに対して、EPAは出来ません。

そして食品からEPA/DHAを摂取しても、EPAは順調に濃度が上がって行くのに対して、DHAの濃度はあまり変化がありません。

つまりこの2つの異なる働きによって、脳梗塞や脳溢血などの成人病を予防する事が出来る訳なのです。

よって妊婦さんや脳の発育時期でもある乳幼児にはDHAを。成人病が気になり始める成人にはEPAを摂取する事が非常に重要になってきます。

効果について

1.記憶力の向上

先ほども述べたようにDHAは、血液脳関門を通過する事が出来る唯一の成分です。これによって脳の神経細胞の働きを活発にさせて、情報伝達物質の働きを高めて、記憶力をアップさせる働きがあります。

2.アルツハイマー型認知症の予防

認知症患者にDHAをある一定期間の間摂取してもらった所、記憶力や計算力が向上した結果報告もあります。
アルツハイマーは、脳の神経細胞が死滅して萎縮して行く事で起きる病気です。(DHAには、死滅した神経細胞を修復させる働きがあるようです。)

3.精神を安定させる

怒りっぽい人にDHAを摂取して貰った所、攻撃性がなくなり、精神的に安定して来たと言った報告もあります。さらにストレス軽減効果も期待出来ます。

4.視力の回復

目の網膜にはDHAが多く含まれています。(脂肪酸の約4割程度。)
よって脳の機能を活発にする働きとともに、視力を回復させる働きの効果が期待出来ます。

筋肉への有効性について

上記のようにEPA・DHAは、生活習慣病の予防の他にも、記憶力を高める働きなどに対して有効的な栄養素ですが、実は筋肉にも良い効果があります。

効果について

1.炎症を抑える

EPA・DHAには炎症を抑える働きがあります。
(よって筋肉痛や関節痛の緩和をサポートしてくれます。)

2.筋肉の分解抑制

運動時の筋細胞の損傷物質の発生が抑えられる事がわかっています。

3.運動パフォーマンスの向上

血液がさらさらになると、赤血球とともに酸素が全身に滞りなく運ばれるようになる為に、持久力がアップしたり、ばてにくい身体になります。

4.心臓への負担も軽くなる

血液のさらさら効果によって、スポーツ時に血液を全身に送り出す時の心臓への負担が軽減されるので、心臓麻痺の予防などの安全性が高まります。

5.脂質代謝を促す

体脂肪を減少させる効果が期待出来ます。

まとめ

以上のようにEPA・DHAには、スポーツを行ったり、筋トレをする時には、単に運動のパフォーマンスがアップするだけでなく、筋肉痛が抑えられたり、筋タンパク質の分解抑制など、筋肉に対する具体的なうれしい効果があるのも魅力的です。

その他にも、心臓への負担軽減や、体脂肪促進などの効果も見逃せません。

ちなみにEPA・DHAの1日の摂取量の目安としては、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、

EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸は、成人男性(2.0g~2.4g)、成人女性(1.6g~2.0g)の推奨摂取量の発表があります。

アメリカでは1日の摂取量約3g。欧州食品安全機関[EFSA]では約5gまでは特に問題がないとの発表もあります。)

ちなみに2.0g程度のEPA・DHAを摂取しようとすれば、毎日マグロのトロで6~7切れ。ぶりのお刺身で8~9切れを食べなければ行けません。

さらにEPA・DHAは熱に非常に弱いのでお刺身で食べるのが一番の食べ方です。
その一方でお魚が苦手な人もいると思いますので、サプリメントとの併用で、上手に摂取をして行くのも1つの方法です。

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