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ナッツは筋トレにおすすめの食べ物です。その効果とは?

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ナッツは意外にも筋肉をつける為にはよい食べ物として有名です。よって筋トレ中や後に食べるとよいそうです。その効果や理由について、栄養面に焦点をあてて解説したいと思います。

栄養面について

ナッツの代表格ともいえる「アーモンドナッツ」に含まれている栄養素を確認してみましょう!

10粒(10g)あたり含有量
エネルギー61kcal
【三代栄養素】
タンパク質1.92g
脂質5.36g
炭水化物2.23g
【その他】
食物繊維1.19g
【ビタミン】
ビタミンA0.1ug
ビタミンE2.94mg
ビタミンB10.01mg
ビタミンB20.11mg
ナイアシン0.35mg
ビタミンB60.01mg
葉酸4.6ug
パントテン酸0.06mg
ビオチン6.16ug
【ミネラル】
ナトリウム13mg
カリウム74mg
カルシウム21mg
マグネシウム27mg
リン48mg
0.29mg
亜鉛0.44mg
0.11mg

こうしてみると10粒あたりにタンパク質1.92g、炭水化物2.23g。脂質が倍の5.36g含まれている事がわかります。

その他に、食物繊維やビタミンEやビタミンB2の他にも、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルなども豊富に含まれている事がわかります。

ビタミンE

強い抗酸化作用のあるビタミンE。あなたもご存知の通り、筋肥大は筋トレによって筋組織を破壊する事で、より強固にそして増えて行きます。

しかしその一方で筋細胞の破壊のみばかりが一方的に進行して再生が行われなくなれば、当然組織は死滅してしまい、筋力の低下は勿論の事、筋委縮症疾患などの致命的な症状をもたらす危険性があります。

それを防ぐ為にビタミンEには、細胞膜の機能を正常に保つ事で筋組織の細胞の再生を助ける重要な働きがあります。

よって筋肉増大をしたいあなたや、筋力低下になりやすい高齢者には、積極的にとってもらいたい栄養素の1つです。

ビタミンB1

糖質からエネルギーを産生すると言った重要な役割を果たしている栄養素です。

よってビタミンB1が不足すると、摂取した糖質がエネルギーにうまく変換されなくなる為に、疲れやすくなります。
つまりハードな運動をしているスポーツ選手程、エネルギーを大量に消費してビタミンB1が不足しがちになるので、積極的に摂取する必要性があります。

ビタミンB2

皮膚や粘膜を健やかに保つ為に必要なビタミンです。
さらに糖質・脂質・タンパク質を体内でエネルギーに変換する為の重要な働きをしてくれるので、ビタミンB2も、筋肉肥大や、運動中のスタミナ切れを防ぐ為には欠かす事が出来ないビタミンです。

ビタミンB6

食品中のタンパク質からエネルギーを産生する時のサポートビタミンです。
よって筋肉や血液がつくられる時に活躍してくれます。

また普段から筋肉増強の為にタンパク質を多く摂取する必要性がある人程、沢山摂る必要があります。

カリウム

細胞内液に存在しています。細胞外液のナトリウムとバランスをとる事で、血圧が高くなりすぎないように調整する働きがあります。

さらに約70%は骨格筋の中に存在している兼ね合いで、カリウム不足は、筋肉の痙攣や不整脈や呼吸困難の原因にもなります。

また汗とともにカリウムやナトリウムの流出によって食欲不振や疲労感を覚えやすくなります。夏場は特に塩飴や梅干しをとって、それらを補給してやる必要性があります。

鉄分

赤血球のヘモグロビンを作る為の成分の素になっているのが鉄分です。
呼吸から取り込んだ酸素を肺を通じて、身体の隅々にまで供給する働きをしています。

よって鉄分が不足をすると、筋肉に十分な酸素が行き渡りにくくなる為に、持久力や筋力低下や、疲労感が増したりするなどの弊害が生じます。

亜鉛

主に、肝臓・腎臓・骨。そして筋肉に多く存在している栄養素です。
皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

さらに筋トレ時に十分な亜鉛を補給しておく事で、筋タンパク組織の破壊時の抑制および修復再生がスムーズに進むようになります。
タンパク質と結合した状態で働くので亜鉛は、プロテインなどと一緒に摂取するのが望ましいです。

脂肪酸について

ナッツ類は食物油(脂肪酸)が多いイメージがありますが、実は脂肪がつきにくいオメガ3系脂肪酸が主体になっています。

天然の植物油には1つのグリセリン+3つの脂肪酸が結合したものから出来ています。
下記のように大まかに分けると【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】に分けられて、不飽和脂肪酸に関しては、炭素・水素・酸素の原子の組み合わせ方によってオメガ9・オメガ6・オメガ3など、さらに細かく分類されます。

不飽和脂肪酸の「オメガ6」と「オメガ3」系の脂肪酸に関しては、私たちの体内で生成する事が不可能な為に、食品から摂取する必要があります。
【飽和脂肪酸】
┣長鎖脂肪酸(肉の脂)
┣中鎖脂肪酸(ココナッツオイル)
┣短鎖脂肪酸(バター)

【不飽和脂肪酸】
┣・[一価不飽和脂肪酸]オメガ9脂肪酸(オリーブ油、菜種油)
┣・[多価不飽和脂肪酸]┣オメガ6脂肪酸(大豆油、コーン油)
           ┣オメガ3脂肪酸(シソ油、えごま油、アマニ油、魚油)

飽和脂肪酸

主に肉の脂身やバターに多くて、常温で個体のものが多いです。
「ラウリン酸」「ミリスチン酸」「パルミチン酸」「テアリン酸」などがあります。

そして飽和脂肪酸の摂取量と、動脈硬化や心筋梗塞の罹患率は比例している事がわかっています。つまりコレステロールや中性脂肪を上げる原因となる油です。よって摂り過ぎには注意が必要です。

オメガ9脂肪酸

植物油からも摂取する事が出来る他に、私たちの体内でも合成する事が可能です。

代表的な脂肪酸は「オレイン酸」です。
(オリーブオイルや菜種油や紅花油の他に、落花生油にも多く含まれています。)

体内で善玉コレステロールを増やす効果がある反面で、悪玉コレステロール値を下げるなど、私たちの生活習慣病に対してよい働きをしてくれる重要な脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸

代表的な脂肪酸は「リノール酸」です。
私たちの体内で生成不可能な必須脂肪酸です。

大豆油、コーン油、グレープシードオイルなどに多く含まれています。
こちらも血中のコレステロール値を下げる働きがある他に、血圧を下げる働きがあります。
※ただし摂りすぎには要注意です。(善玉コレステロールまで減らす危険性があるからです。)

オメガ3脂肪酸

オメガ6と同様に体内で作る事が出来ない必須脂肪酸です。

代表的な脂肪酸は、「EPA(エイコサペンタエン酸」・「DHA(ドコサヘキサエン酸)」・「α-リノレン酸」です。
荏胡麻油や亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸が体内で変換されてEPA・DHAになります。
(EPAはさらに体内でDHAに変換される事もあります。)

EPAは血液をさらさらにする働きが。
DHAは神経の発育に重要な働きがあります。

EPAやDHAは特に青魚に多く含まれています。よって生活習慣病の予防の為にも積極的に摂る必要があります。

まとめ

以上のようにナッツ類は、筋肉量のアップや疲労回復の為に必要なビタミンやミネラル。脂肪になりにくいオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれてるので、筋トレ中や後には積極的に食べる事をおすすめ致します。
さらに近年の医学界の報告で、日本人の食事がオメガ6脂肪酸(リノール酸)を過剰に摂りすぎる一方で、オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)が不足しており、生活習慣病やアレルギー疾患の原因にもなっていると警笛を鳴らしています。
そう言った意味からも健康や美容維持の為にも、ナッツ類は是非食べて貰いたい食べ物です。

摂取のポイント

トレーニング中にナッツ類を食べる事で、少ない量で満腹感を得る事が出来ますし、栄養補給を行う事が出来ます。
(筋トレ中に何も食べないでいると、脂肪や筋肉までエネルギーに変えられてしまうので注意が必要です。
ナッツ類のように栄養価が高く少量でも腹持ちがいい食べ物のはまさにうってつけです。)

そして1日あたりアーモンド約20粒(20g/120kcal)程度を目安に食べる事をおすすめ致します。
(割とアーモンドはカロリーが高いので、塩でまぶされたものや、油であげたものを控えて、素焼きの無塩タイプのものがおすすめです。)
筋トレ後にも食べる事で、ビタミンEによる抗酸化作用によって疲労回復効果にも繋がります。

アーモンド以外にも、糖質が少なく、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を多く含むものがクルミ。

ビタミンEやビタミンB1など、疲労回復に効果のある栄養素を沢山含んでいるのが、ピスタチオ。

ビタミン・ミネラルなどがバランスよく含まれているのがカシューナッツです。

是非あなたも筋トレ中や後に、健康維持の為にもナッツ類をうまくとりいれてみてはいかがでしょうか?
(タッパーに入れて持ち運びにも便利で、すぐに指にとって食べる事が出来る手軽さもいいと思います。ゴミも出ないですしね。プロテインのように作る・洗う煩わしさもなしです!)

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