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プロテインの筋トレを行う際に飲むベストタイミングとは?

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筋トレにおけるプロテインを飲むタイミング

細マッチョになる為に筋トレを行う際の、プロテインを飲むタイミングについてご紹介致します。

筋トレによる筋肥大には欠かす事の出来ない栄養補助食品プロテイン。

まずはプロテインの働きについてお勉強をして参りましょう!

プロテインについて

プロテインとは?

プロテインとは、日本では栄養補助食品と言う意味合いが非常に強いですが、英語ではProtein(タンパク質)を意味する言葉です。

食品で言えば、肉や魚や卵や大豆や乳製品などに多く含まれています。
そして、卵や大豆や乳製品からタンパク質だけを取り出したものが、サプリメントとしてのプロテイン製品と言う訳です。

摂取によるメリット

1.効果的にタンパク質を摂取する事が出来る

プロテインは食品から摂取する事は可能ですが、そうなると肉や魚や卵などの動物性プロテインからは、脂肪分を。
大豆などの植物性プロテインからは、炭水化物を同時に摂取しなければ行けなくなる為に、結果的にカロリーオーバーで太る原因になります。

2.筋肉肥大には欠かす事が出来ない栄養素

プロテインは、筋トレ後に損傷した筋肉を修復させる為には欠かす事の出来ない栄養素です。

3.ダイエット目的でも利用する事が出来る

ファスティング(絶食)ダイエットや、カロリーを抑えた食事制限によって不足しがちなタンパク質を、プロテインを飲む事によって補う事が可能です。または基礎代謝をあげる為に、筋肉をつけて痩せやすい体を作る為にプロテインを摂取する事も、ダイエットには有効です。

4.高齢者の筋力低下にも役立つ

一般的に70代以降の高齢者の1日に必要な男性の摂取カロリーは、1日あたり2050kcalです。(ちなみに30代の男性は2550kcalです。)加齢に伴う運動量や代謝量の低下に伴って、消費カロリーも2割程度落ちます。
一方の1日あたりのタンパク質の必要摂取量は、高齢者の場合65g。(30代の男性の場合70g)と、それ程大差がありません。

つまりプロテインを高齢者が摂取する事で、タンパク質不足による筋力低下・床ずれの防止に繋がります。

摂取によるデメリット

1.おいしくないor飽きる

プロテインは決しておいしいものではない為に、出来れば牛乳に混ぜたり、飽きがこないように、プレーン味以外にも、チョコやストロベリー味との併用が望ましいです。

2.作るのがめんどくさい

毎回、お水や牛乳に溶かしてシェイクして作らなければ行けません。

3.作り置きはNG

1回作ってその場で全て飲み干さないと、食中毒の危険性があります。

4.筋トレまたは食事制限をしないと効果はない

プロテインは筋肉増強薬ではありませんので、筋トレや食事制限をしてはじめて、筋肥大に効果があります。
ダイエットに関しても、プロテインは高タンパク質なので、食事制限や運動をせずに、プロテインだけを飲んでも、高カロリーの消費に繋がるだけなので、逆に太る原因になります。

プロテインの種類

1.ホエイプロテイン

牛乳の乳清(ホエイ)を使用。
消化吸収率が非常に高いのが特徴です。さらにカゼインや大豆プロテインに比べて安価です。

2.カゼイン

牛乳に含まれるカゼインから作られています。
やや高価な点が難点なのと、消化吸収が遅い分、体内にタンパク質が長時間にわたって補給されるのが特徴です。

3.大豆

大豆から作られています。
大豆イソフラボンによる女性ホルモン(エストロゲン)を増やす作用があります。
さらに消化吸収が非常に遅い為に、満腹感が長時間にわたり得やすいので、ダイエット目的で使用するヒトもいます。

プロテインの作り方

1回分の量を付属のスプーンですくってシェイカーに入れたのちに、水または牛乳を約300mlを入れて、約15秒間程度シェイクをするだけです。
先ほども述べたように、作り置きは食中毒の原因となりますので絶対にNGです。短時間内に飲み切るようにしましょう。

プロテインの1日の摂取量の目安

1日に必要なプロテインの摂取量の目安は、体重×2倍gが目安と言われています。

つまり筋肥大目的でプロテインを摂取するのであれば、体重70kgのヒトであれば140gのプロテインの摂取量が目安となります。

仮にこの140gを豚肉から摂取しようとすれば、豚肉100gあたり約20gのタンパク質を摂取する事が出来ますので、700gもの豚肉を摂取する事が必要になってきます。

そうなってくると、かなりの量の豚肉を食べなくては行けなくなります。
ちなみに豚肉100gあたりのカロリーは386kcalなので、豚肉を700gも食べると2,702kaclにもなってしまいます。
(これだけで、1日に成人男性に必要な摂取カロリーを余裕でクリアしてしまう事になります。)

よって食品から摂取するプロテイン(タンパク質)はほどほどにして、残りはサプリメントで摂取する事が望ましいです。
さらに人間は、1回あたり、もしくは1日あたりのプロテインを分解する事が出来る量に限界値があります。

プロテイン分解限界値の公式

■1回あたり【体重×0.7g】
(体重70kgのヒトの場合70kg×0.7g=49g)
■1日あたり【体重×2.0g】
(体重70kgのヒトの場合70kg×2.0g=140g)

つまりあなたは、筋肥大の為には、こちらのプロテインの限界値の公式を自分の体重に当てはめた上で、1回あたりもしくは1日あたりのプロテインの摂取量の限界値を知っておく必要があります。

仮に体重70kgのあなたであれば、1回あたりの摂取量は49g。1日あたりの摂取量は140gとなります。
そして1回あたり20gのプロテインを摂取する事が出来るサプリであれば、1回につき2杯40gを1日3回に分けて摂取。(これで120gのプロテインを摂取する事が出来ます。)そして残りの20gは豚肉100gで摂取をする。

と言った風に自分で頭の中で計算をして、サプリと食品から上手にプロテインを摂取して行く必要性があります。

飲むタイミング

筋肥大の為にプロテインを飲むタイミングとしては、

筋トレをする前の1時間前~30分前に。さらに筋トレ終了後に摂取する事で、筋肉に栄養が行き渡りやすくなり、筋肉の回復力もより早くなります。

さらに就寝前にも摂取する事で、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肥大に繋がりやすくなります。

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