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筋トレ後のバナナの効果やいつ食べればいいの?

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筋トレやスポーツ後に栄養チャージが簡単に出来るおすすめの果物と言えば何と言ってもバナナです。そんなバナナの効果について栄養面から考察してみました。

その他いつ食べればいいかなども合わせてご紹介致します。

栄養価について

まずはバナナに含まれている栄養成分を確認してみましょう!

1本90gあたり含有量
カロリー77kcal
タンパク質0.99g
脂質0.18g
炭水化物20.25g
食物繊維0.99g
ビタミンA4.5ug
ビタミンE0.45mg
ビタミンB20.04mg
ビタミンB60.34mg
葉酸23.4ug
パントテン酸0.4mg
ビオチン1.26ug
ビタミンC14.4mg
カリウム324mg
カルシウム5.4mg
マグネシウム28.8mg
リン24.3mg
0.27mg
亜鉛0.18mg
0.08mg

こうしてみるとバナナは、三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質がバランスよく含まれており、さらにブドウ糖や果糖やショ糖などの糖分も豊富に含まれているのでエネルギーになりやすく、吸収するまでに時間がかかるので腹持ちがよく、朝食やスポーツ前後に食べる為の最適な食べ物である事がわかります。

ただしその一方で、カロリーが1本あたり約77kcalと、比較的果物の中でも高カロリーなので、置き換えダイエット。つまり朝食は牛乳+バナナ1本だけと言う程度であれば問題はありませんが、腹持ちが良いと言う理由で、1日に何本も食べるのはNGです。

カロリー

バナナの1本あたりのカロリーは77kcalと、比較的高カロリーな食べ物です。
少し大きいサイズのバナナを食べれば余裕で90kcalは越えてきます。

しかし筋肉肥大を起こす為には実は、消費カロリー以上の摂取カロリーをとる事が非常に重要になってきます。

その理由は、体内でカロリー過多の状態になると、それらの余分のエネルギーが、筋肉の増大に効率的に使われるようになるからです。

タンパク質

バナナ1本あたりに含まれているタンパク質の量は約1g程度と少なめです。

よって筋トレ後の筋肉の修復や成長に必要なたんぱく源は、牛乳や豆乳と一緒に飲む事で補う事が可能です。

食物繊維

バナナには、果肉の部分に白い繊維状ものが沢山あるのでわかると思いますが、食物繊維が豊富に含まれています。
(バナナ1本を食べれば1日に必要な食物繊維の約10%程度の量を消費する事が出来ると言われています。)

さらに胃の中で膨れ上がる為に満腹感を得られやすいとともに、お通じを改善してくれる重要な役割があります。

何よりも筋肉をつける為には、食べ過ぎによる余分な脂肪をつける事は、避けたいものです。そう言った意味からも非常に重要な栄養素です。

カリウム

バナナに含まれる栄養素の中で突出して多く含まれているのが「カリウム」です。(1本あたり約324mgも含まれています。)

カリウムは細胞内に存在しているミネラルです。
細胞外のナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、腎臓内でナトリウムの再吸収を抑制して、尿への排出を促す事で、血圧を下げる働きがあります。
さらに心臓や筋肉機能の調整も行っています。(神経伝達に関する機能です。)

具体的には、腎不全で腎機能が低下するとうまくカリウムを排出する事が出来なくなり、心電図の異常や、筋収縮の調整が出来なくなるので、四肢がしびれ始めたりします。(最悪の場合、心肺停止になる事もあります。)

つまりカリウムのお陰で神経に刺激を与えて、しっかりと筋肉の収縮を行う事が出来るのです。逆にカリウム不足になると、筋トレ効果の半減や、筋疲労、筋力の低下を招く恐れがあります。

アミノ酸

次に私たち身体を形作る上で重要なアミノ酸のバナナの含有量は以下の通りです。
(必)必須アミノ酸[食べ物から補わなければいけない]
(非)非必須アミノ酸[体内で合成は出来るが食べ物からも補うのが望ましい]
そしてバナナには身体に必要な20種類のアミノ酸のうち実に14種類も含まれている事がわかります。

1本90gあたり含有量
(mg)
(必)
バリン
42.3mg
(必)
イソロイシン
30.6mg
(必)
ロイシン
61.2mg
(必)
リシン[リジン]
45mg
(必)
ヒスチジン
72mg
(必)
トレオニン[スレオニン]
28.8mg
(必)
トリプトファン
9mg
(非)
アルギニン
39.6mg
(非)
アラニン
35.1mg
(非)
アスパラギン酸
89.1mg
(非)
グルタミン酸
108mg
(非)
グリシン
36.9mg
(非)
プロリン
34.2mg
(非)
セリン
33.3mg
(その他)
含硫アミノ酸
26.1mg
(その他)
芳香族アミノ酸
39.6mg
【アミノ酸合計】
729mg

そしてアミノ酸の中で特に筋肉の役割に深く関与しているのが、分岐鎖アミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の3種類です。
BCAAは、筋肉の分解抑制と同時に合成を促してくれる重要な働きがあります。

ちなみにバナナにはバリン(42.3mg)ロイシン(61.2mg)イソロイシン(30.6mg)の合計で134.1mgのBCAAが含まれています。
特にその中でもロイシンは筋肉の合成を覚醒させる働きがあります。

摂取のタイミング

バナナは筋トレ前に摂取した方がいいの?それとも筋トレ後?
答えは両方です。前後に摂るのが望ましいです。

筋トレ前

筋トレ前の遅くとも15分から30分前までにバナナを摂取しておく事で、果物に含まれるブドウ糖やショ糖がすぐに身体の中で吸収されて、エネルギー源として使われます。
これによって激しいトレーニングを行っても、筋グリコーゲンの節約にもなりますので、筋タンパク質の分解を抑制する事が出来ると言う訳です。

筋トレ後

筋トレ後は、筋組織が破壊されて、筋肉の材料となるタンパク質「アミノ酸」を取り込んでより繊維を太くする「超回復」と呼ばれる現象が起こります。

その為にもトレーニング後には、プロテインのような高タンパク質のサプリと同時に、バナナのような炭水化物を多く含む食べ物も同時に摂取する事が非常に重要になってきます。

出来れば筋トレ終了後の30分以内に摂取するように心がけましょう!

さらにバナナは、冒頭でも述べたようにカリウムを多く含む食べ物です。
カリウムは電解質の一種なので、激しい運動を行った後は、電解質が失われて、筋肉の痙攣や痛みが起きやすくなるのを防いでくれる働きもあります。

バナナ選びのポイント

同じバナナを食べるのであれば少しでも栄養価の高いものを食べた方がよいですよね?
それを見極める為には、熟成度の違いを知る事が重要な鍵となってきます。

バナナは黄色の熟された状態でフィリピンから輸入されてくると言う訳ではありません。
13~14度の状態に保たれたままコンテナに入れられて、青い状態で船で輸入されてきます。(こうする事で熟成が抑えられるので、傷みにくく、害虫もつきにくくなります。)

そして日本に到着後、熟成室でエチレン(植物熟成ホルモン)をかけられて、程よく熟成された状態で出荷されて、店頭に並べられると言う訳なのです。

青いバナナ

青いバナナには「整腸作用」が期待出来ます。
バナナには、食物繊維と同様の働きをする「難消化性デンプン」が多く含まれています。
このデンプンは、熟成とともに糖化されてきます。(甘みが増してくるのはその為です。)

青いバナナの状態だと難消化性デンプンと糖質の割合は20:1で、熟成が進むと1:20と逆転する事が研究によって判明しています。

よってお通じをよくしたいあなたは、未完熟バナナを食べる事をおすすめ致します。

黄色いバナナ

青いバナナから完熟した黄色バナナは、甘みも増して、食感も程よく柔らかくて、香りもより豊かになってきます。
アンチエイジング効果が高いので、お肌を綺麗にしたいあなたにはぴったりです。

その理由は、ビタミンB2やビタミンB3やビタミンB6など、お肌の新陳代謝を促す働きのあるビタミンが豊富に含まれており、さらには、シミやしわの原因にもなる「活性酸素」を除去してくれる働きのある「抗酸化物質」が、黄色バナナには豊富に含まれているからです。

活性酸素は、成人病や癌の引き金にもなるので、生活習慣病の予防目的で黄色バナナを食べるものです。

茶色バナナ

黄色バナナからさらに完熟度が進んでシュガースポットと呼ばれる斑点があらわれ始めた茶色バナナは、免疫力を高めたいあなたにはぴったりです。

マウスを使った実験では、免疫活性化力を高める働きのあるIL(インターロイキン)-12と呼ばれるタンパク質の分泌が増える事がわかっています。

また茶色バナナには、燐脂質と呼ばれる物質が含まれており、この燐脂質には胃粘膜を保護する働きがあるので、胃潰瘍の抑制効果も期待できるデータもあります。(つまり胃腸虚弱や、病中病後の胃にも非常に優しいと言う訳です。)

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