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牛乳は筋肉つくの?栄養面から効果を検証してみた。

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筋肉をつけたいあなたは、牛乳を是非筋トレ直後などに飲むといいそうです。(理由についてはのち程お話をします。)

さらに牛乳はタンパク質やカルシウムが豊富な飲み物として非常に有名ですよね?
女性の場合だと、出産中はもちろんの事、出産直後は赤ちゃんに栄養を吸収されて、骨がもろくなりやすいですし、お乳をあげなくてなりません。お年寄りの場合は、カルシムをしっかりととらないと、骨粗鬆症で骨折をしやすくなります。

そして筋肉はタンパク質を合成しているアミノ酸から出来ていますし、丈夫な骨や歯を作る為に必要なカルシウムには、筋肉の収縮時に重要な役割を果たしています。(カルシウム不足に陥ると、筋肉を動かした時に痙攣[けいれん]が起きたり、筋肉疲労をおこしやすくなります。)

そう言った意味からも牛乳は、骨や歯の強化とともに、筋肉をつける為には非常に重要な飲み物と言えます。

栄養面について

牛乳に含まれている主な栄養素をチェックしてみましょう!

栄養素100gあたり
カロリー67kcal
タンパク質3.3g
脂質3.8g
炭水化物4.8g
[ミネラル]
カリウム150mg
カルシウム110mg
リン93mg
ナトリウム41mg
鉄分0.02mg
亜鉛0.4mg
0.01mg
[ビタミン]
ビタミンA39ug
ビタミンB10.04mg
ビタミンB20.15mg
ビタミンB60.03mg
ビタミンB95ug
ビタミンB120.3ug
ビタミンD0.3ug
ビタミンE0.1mg
ビタミンK2ug

以上のように牛乳には、筋肉増強には欠かす事が出来ない「三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)」の他に、カルシウムや鉄分をはじめとする「ミネラル」や、「ビタミンB群」などの栄養素が均等に入っていて、非常に栄養価の高い飲み物であると言う事がわかります。

よって重要な成長期の赤ちゃんから15歳未満のお子さんから、骨がもろくなりやすい中高年からお年寄りまで、絶対に毎日飲んでおくべきカルシウム源です。

筋肉に対する効果

牛乳には、体内で合成する事が出来ない必須アミノ酸BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が多く含まれています。

このBCAAは筋肉のタンパク質の分解抑制および合成を促す働きがあります。つまり筋肥大には非常に重要なアミノ酸です。
筋肉を構成している9種類の必須アミノ酸のうちで約40%近くも占められています。)

そして牛乳に含まれている栄養素のタンパク質の中にもBCAAが多く含まれています。

■牛乳コップ1杯(200ml)あたり
【BCAA総量(mg)】1360mg【バリン】400【ロイシン】620【イソロイシン】340

よって特に筋肉増強や、筋肉の維持を目的にしているあなたは、是非毎日の習慣として牛乳を飲んで貰いたです。

さらに牛乳を主成分に作られているチーズやヨーグルトなどの乳製品にも、BCAAが多く含まれています。
それらを摂取するメリットとしてはずばり吸収率です。

その理由は、乳酸菌の働きによってそれらが出来ているので、私たちの身体の中でさらに吸収されやすいように、細かくタンパク質の一部がアミノ酸のレベルにまで分解されているからです。

■チーズ1個(20g)あたり
【BCAA総量(mg)】1020mg【バリン】320【ロイシン】460【イソロイシン】240

以上のように牛乳1杯(200ml)と、チーズ1個(20g)あたりのBCAAの総含有量にそれほど大差はないので、牛乳の生臭さが苦手なあなたは、チーズやヨーグルトなどで代用するのもいいかと思います。

飲むタイミング

では筋肉増強の為に筋トレや運動を行った場合に、「牛乳はいつ飲めばベストなのか?」が焦点になってきます。

答えはそれらの後。しかも30分以内が最もベストなタイミングになります。
その理由は、筋トレおよび運動の直後は、筋タンパク質が破壊されると同時に合成する機能も同時に高まるからです。
ただその一方で30分が経過すると、タンパク質の合成能力が低下してきますので、30分以内に牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品をいかに素早く摂取する事が出来るか?が重要なポイントになってきます。

また運動を行う前に飲んでおくのもです。
その理由は、十分にタンパク質を補っておく事で、筋タンパク質の分解抑制、および合成をサポートしてくれるからです。

さらにもう1つ牛乳を飲んでおいて貰いたいタイミングがあります。それは就寝前です。

就寝前に飲む事で、タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉をつくる上で重要なホルモンです。

そして牛乳には安眠を促す効果もあるので、質のよい睡眠は、成長ホルモンの分泌によい影響を与えるので、結果的に筋肉にもよい効果が期待出来ます。

よって筋肉をつける為に牛乳を飲む場合は、【筋トレ前】【筋トレ終了30分以内】【就寝前】のこの3つのタイミングを意識して飲むようにしましょう!

牛乳の種類について

現在日本では、「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」によって、「牛乳」「低脂肪牛乳」「成分調整牛乳」「加工乳」などの名称で販売されています。ではそれらの違いはいったいどこにあるのでしょうか?細かく見て行きましょう。

牛乳

生乳100%で加熱殺菌を加えたもの。
乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分8.0%以上の条件があります。

特別牛乳

全国で数十か所しかない「特別牛乳さく取処理業」の許可を受けた施設で搾られた生乳を加工処理したものです。よって殆ど市場に出回る事がありません。
乳脂肪分3.3%以上、無脂乳固形分8.5%以上の条件があります。

低脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分を減らしたもの。原料に水やその他の成分は一切加えておりません。
乳脂肪分0.5%~1.5%以下、無脂乳固形分8.0%以上の条件があります。

無脂肪牛乳

低脂肪牛乳からさらに乳脂肪分を取り除いたもの。
乳脂肪分0.5%未満、無脂乳固形分8.0%以上の条件があります。

成分調整牛乳

無脂乳固形分、乳脂肪分、水分などの成分の一部を除去したもになります。
乳脂肪分0%、無脂乳固形分8.0%以上の条件があります。

加工乳

生乳に、乳製品(バターや脱脂粉乳)を加えて調整されたものになります。
加えてよいものは、乳製品と水だけになります。
乳脂肪分0%、無脂乳固形分8.0%以上の条件があります。

乳飲料

生乳に、乳製品や水以外の原料を加えたのが乳飲料です。コーヒー牛乳がその代表製品です。
乳固形分3.0%以上の条件があります。

筋肉をつけるのであれば?どの牛乳を飲む?

上記で見たように牛乳には加工処理(成分調整)による水分・乳脂肪分・無脂乳固形分の比率によって大きく変わってきます。

よって大きく分ければ【牛乳】【低脂肪牛乳】【無脂肪牛乳】の3種類に分けられます。

ちなみに【森永のおいしい牛乳】シリーズの牛乳・低脂肪牛乳・無脂肪牛乳のエネルギー/タンパク質/脂質/炭水化物の各栄養素別に比較してみると以下のようになりました。
コップ1杯約200mlあたりになります。

森永おいしい牛乳低脂肪牛乳無脂肪牛乳
エネルギー133kcal87kcal86kcal
タンパク質6.6g6.7g8.4g
脂質7.6g2.4g0.4g
炭水化物9.5g9.6g12.3g

やはり低脂肪牛乳および無脂肪牛乳は、牛乳から乳脂肪を取り除いているので、それぞれ2.4g0.4gと、おいしい牛乳の7.6gと比べると半分以下になっている事がわかります。

それもそのはずです。上記でも述べたように「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」によって、乳脂肪分を牛乳は3.0%以上。低脂肪牛乳は0.5%以上。無脂肪牛乳は0.5%未満と決められているからです。

よって当然カロリーも、牛乳>低脂肪>無脂肪の順番で高くなっている事がわかります。

しかしその一方で、タンパク質や炭水化物の含有量は変わりません。

ちなみに牛乳を構成している水分・乳脂肪分以外の無脂乳固形分とは、タンパク質・炭水化物・ナトリウム・カルシウムの栄養素にあたります。いずれの3種類の牛乳も、成分規格の省令によって8.0%以上と決められている為に、メーカーによっては多少の違いはあるかもしれませんが、同一メーカー内の牛乳であれば、3種類ともにそれらの栄養素の含有量の違いの変化はありません。

よって筋肉増強やダイエット目的で牛乳を飲むのであれば、低脂肪または無脂肪の牛乳を飲む事を強くおすすめ致します!(何よりも通常の牛乳に比べても20~30円近くも安いですからね。)

その一方でお子様やお年寄りなど、バランスよく栄養を取りたい場合は、通常の牛乳を飲む事をおすすめ致します。

相性のよい食べ物

筋トレやスポーツの後に消費されたエネルギーや、傷ついた筋組織の修復を補う意味でも、出来れば牛乳と一緒に食べて貰いたい相性のよい食べ物をいくつかご紹介致します。

バナナ

バナナは手で簡単に剥く事が出来てすぐに食べる事が出来るので、非常に便利な果物です。
カロリーも1本あたり100~120kcalと割と高カロリーの食べ物なので、タンパク質(糖質)を多く含んでいます。
トレーニング中は筋肉グリコーゲンがエネルギー源として多く消費されるので、バナナのような糖質の多い食べ物を食べる事で、消耗したグリコーゲンの量を回復してくれる働きがあります。

その他にも筋肉作りに欠かす事が出来ないビタミンやミネラルが多く含んでいますし、食物繊維も多く含んでいます。(よってダイエットや便秘にもよい食べ物です。)

そしてそのミネラルの中で特に注目して欲しい栄養素がカリウムです。
カリウムと言えば、血管内の余分な塩分を排出してくれる働きがある他に、筋肉を収縮させる時の、神経伝達に関する重要な働きもしています。よって普段からしっかりとカリウムを摂取しておかないと、運動時に筋肉痙攣・筋肉疲労・筋力低下に見舞われる危険性があります。

黄な粉

黄な粉は大豆をすりつぶして出来た食べ物です。

注目すべきは、そのタンパク質の量です。100gあたり約35.5gも含まれています。
同じ大豆製品である豆腐が(6.6g)。豆乳が(3.6g)なので、いかにその量が多いのかが?あなたもおわかりになられたかと思います。

タンパク質は、筋トレによって破壊した筋タンパク質の分解を抑制する為にも、トレーニング後は意識して摂取する必要があります。

さらにすりつぶして出来ている加工食品なので黄な粉は、栄養価の面でも、吸収率がアップすると言った最大のメリットもあります。是非牛乳の中に一緒に入れて飲んで貰いたいです。

プロテイン

プロテインも、牛乳と一緒に混ぜて飲んで貰いたい機能性栄養補助食品です。
食事からタンパク質を摂取する場合は、どうしても余分な脂質やカロリーが気になる所ですが、プロテインであれば、タンパク質のみを効果的に摂取する事が出来るので、筋肉の量を増やす観点から非常におすすめです。

ちなみに種類は以下の3つの種類があります。
【ホエイ】牛乳から精製されたもの
【ソイ】大豆から精製されたもの
【カゼイン】牛乳に含まれるカゼイン蛋白から精製されたもの

この中で特になたにおすすめしたいプロテインがホエイです。

吸収率が豊富で必須アミノ酸やBCAAが他の2つに比べて豊富に含まれているのが主な理由です。

素は同じ牛乳から出来ているので、溶かして飲めばその効果も抜群です!

ナッツ類


アーモンドやピスタチオなどのナッツ類も牛乳と一緒にぼりぼりと食べて貰いたい食べ物です。
理由は、植物性のタンパク質や、疲労回復に効果のあるビタミンB群や鉄分が豊富に含まれているからです。

脂質が多いイメージがありますが、脂肪になりにくオメガ3脂肪酸がメインなので安心です。
さらに抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に入っているので、筋トレやスポーツを行っている最中に発生する活性酸素を分解除去してくれる働きもあるので、非常におすすめの食べ物です。

タッパーに入れて持ち歩いて、ジムや競技場で食べるのもいいかもしれません。

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