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グリコーゲンの筋肉の役割について紹介

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今回は筋肉の働きを高めてくれる役割のあるグリコーゲンについてお勉強をしてみたいと思います。
上手に筋トレ前に摂取しておく事であなたはより効果的に筋肉をつける事が可能になってきます。

グリコーゲンについて

グリコーゲンは、多数のグルコース(ブドウ糖)が結合した多糖類です。
主に肝臓と筋肉で合成されてぶどう糖になり、運動時に筋肉を動かした時にエネルギー源として活用されます。

ただし脂肪のように長期貯蔵型ではない為に、いざと言う時の急激な運動を行う際のエネルギー源として、素早く使えると言う特性がある事から、一時的なエネルギーの貯蔵の留め置き的役割を果たしています。

さらに血糖値を一定に保つなどの重要な役割も果たしています。

多く含む食品

グリコーゲンは、肝臓・筋肉・皮膚・脳・軟骨だけでなく、食品にも多く含まれています。

【多く含む食品】
牡蠣・ウニ・ホタテ・シジミ・スイートコーンetc

1日の摂取量の目安

グリコーゲンは、ご飯やパンや麺類などの炭水化物や、芋などの澱粉。砂糖や蜂蜜や果物に含まれている糖質に多く含まれています。

仮に1日あたりに必要な一般的な成人男性のカロリーが2,000kcal前後の場合、その約60%にあたる1,200kcalを糖質から摂取するのが理想的です。これはご飯に換算すると、お茶碗約5杯分に相当する量になります。

ただし糖質は、使われる分以上に摂取をした場合は、脂肪となって体内に蓄積をされて、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。よって摂り過ぎはくれぐれも注意が必要です。

主な働きについて

グリコーゲンの主な働きについて確認してみましょう!

疲労回復

運動や日々の生活によって身体を動かす事でぶどう糖などの糖質が不足すると、疲れを感じるようになります。そう言った意味からもグリコーゲンは、ぶどう糖が複雑に結合しあった多糖体なので、補給する事で疲労回復効果に繋がります。

動悸・手足の震えの改善

血糖の濃度が減少すると、動悸・手足の震え・冷や汗などのぶるぶる特有の症状が顕著になってきます。そんな時に十分なグリコーゲンがあれば、分解されて糖に変わるので、うまく血糖値を上げてくれます。よってそれらの症状の改善にも繋がります。

脳の集中力や記憶力を高める

脳を働かす事でエネルギー。つまりぶどう糖が多く消費されます。
そう言った意味からも、グリコーゲンによるぶどう糖の補給は、脳の集中力や記憶力を高める為の大きな役割を果たしてくれます。

ちなみに空腹時にイライラするのも、血糖値が低下している為に脳へのエネルギーが不足している為に起こる感覚現象です。

体温を上げる

ぶどう糖を使ってヒトの身体はエネルギーを作ります。
この時に熱が発生する為に体温の上昇にも繋がります。

筋グリコーゲンについて

上記でも述べたようにグリコーゲンは、肝臓と筋肉に蓄えられます。
肝臓グリコーゲンは、炭水化物などのエネルギー源が食べ物から供給されなくなった場合に、グリコーゲンを分解してグルコースを生成します。そして他の組織や細胞に供給されます。
(ちなみに12時間から15時間程度断食する事で、肝臓内のグリコーゲンは枯渇します。)

しかしその一方で筋グリコーゲンは、筋肉を使った時にだけ消費されるので、断食を行っても当然肝臓グリコーゲンのように枯渇する事はありません。
ただしハードな筋トレやスポーツを行った際には当然筋グリコーゲンは使われるので、仮にハーフマラソンに参加をして完走した場合、殆ど全ての筋グリコーゲンを使い果たします。

また筋グリコーゲンは、筋肉の1~2%程度しか蓄える事は出来ませんが、私たちの身体の中には全身に筋肉が存在しているので、結果的には、肝臓グリコーゲンの約2倍もの量を誇ります。

グリコーゲン・ローディングについて

そんなグリコーゲンを筋トレや運動前に摂取する事であなたは持久力を高める事が可能です。
さらに「グリコーゲン・ローディング」と呼ばれる食事法を取り入れる事であなたはより一層、持久力を高める事が可能です。

グリコーゲン・ローディングとは?

運動や筋トレによってあらかじめ肝臓や筋肉に存在しているグリコーゲンの量を一旦枯渇させておいて、その間は糖質中心の食事をする事で、肝臓や筋肉のグリコーゲンを合成するための酵素がより活発なものになります。

このグリコーゲン・ローディングを行う事で、肝臓は約2倍。筋肉においては最大で約3倍ものグリコーゲンを蓄える事が可能になる事が、近年の研究によって判明しています。

グリコーゲンが不足した状態で競技や筋トレを行うと、当然エネルギー不足に陥るので、思うようなパフォーマンスを上げる事が出来にくい状態になります。

そう言った意味からも競技中は、長時間激しい運動を耐え抜く為に必要な筋グリコーゲンを十分に蓄えておく事は非常に重要になってきます。

食事法について

具体的な食事方法についてなんですが、特にスポーツ選手は、試合の約一週間前に激しいトレーニングを行って、筋グリコーゲンを使い果たしておく事が重要です。

【試合7日前~4日前】
1日3食を炭水化物や脂質中心の食事をする。ただしその間は糖質の摂取を抑えるのがポイントです。
さらにこの時に炭水化物や脂質と一緒に摂取しておいて貰いたいのがクエン酸です。レモンやお酢などに多く含まれています。オレンジジュースでもokです。(クエン酸を摂取する事で、炭水化物からグリコーゲンをより一層生成しやすくなるからです。)
この時に糖質を抑える事でグリコーゲンの生成を抑えてくれる働きがあります。
当然この間に激しいトレーニングを行う事でグリコーゲンの枯渇を促してくれます。
【試合3日前~当日】
そしていよいよ試合が迫ってきた約3日前からは、糖質を中心とした、タンパク質や脂質を多く含む食品を減らした食生活に切り替えます。こうする事で、筋グリコーゲンがリバウンドで一気に増えると言う訳です。

まとめ

グリコーゲン・ローディングは特に長時間にわたって持久力を必要とするロードレースやマラソンなどに特に効果が高く、瞬発力やパワー系を要する種目には効果が薄いと言われています。
ただ、筋肉をつける為の筋トレも、持久力がないと長時間続ける事が難しくなってきます。
よって肉体改造を行っているあなたも、知っておいても損はないと思います。

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