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卵は筋肉をつける為に必要なタンパク質が豊富に含まれています。

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筋肉と卵との関係を栄養面からフォーカスしてみました。

卵は、筋肉をつける為に必要なタンパク質やビタミンが豊富に含まれています。よって筋トレを実践中のあなたや、スポーツ選手のあなたは、是非とも食べてもらいたい食べ物の1つです。

そんな卵に含まれている注目の成分をまずは見て行く事にしましょう。

卵に含まれている栄養について

まずは以下の卵の1個Lサイズ60gに含まれている栄養素をご覧下さい。

卵1個60g
(Lサイズ)
含有量
カロリー(kcal)91
タンパク質(g)7.38
脂質(g)6.18
炭水化物(g)0.18
ビタミンA(ug)90
ビタミンD(ug)1.08
ビタミンE(mg)0.16
ビタミンK(ug)7.8
ビタミンB1(mg)0.04
ビタミンB2(mg)0.26
ビタミンB6(mg)0.05
ビタミンB12(ug)0.54
葉酸(ug)25.8
パントテン酸(mg)0.87
ビオチン(ug)15
ナトリウム(mg)84
カリウム(mg)78
カルシウム(mg)30.6
マグネシウム(mg)6.6
リン(mg)108
鉄(mg)1.08
亜鉛(mg)0.78
銅(mg)0.05
マンガン(mg)0.01
ヨウ素(ug)9.6

卵は高タンパク質の食べ物?

卵は何と言っても高タンパク質の食べ物として非常に有名な食べ物です。
卵1個60gあたりに含まれているタンパク質の量は「7.37g」となっています。
そして同じ高タンパク質の鶏肉の胸肉(皮あり・皮なし)100gあたりと比較してみると、以下のような数値になりました。
(ちなみに鶏肉と筋肉に関する詳しい内容についてはこちらの記事で紹介しています。よければご参照なさってみて下さい。>>鶏肉の筋肉に対する有効性について

・鶏胸肉(皮あり):19.5g
・鶏胸肉(皮なし):22.3g
・卵:12.3g

こうして数値を比較してみると、鶏肉の胸肉のタンパク質量(19.5~22.3g)と比較をすれば、思った程は高くはないと言えます。

カロリーを比較

次に100gあたりの鶏肉の胸肉と、卵のカロリーを比較してみました。

・鶏胸肉(皮あり):191kcal
・鶏胸肉(皮なし):108kcal
・卵:151kcal

こうして比較をしてみると卵は、鶏の胸肉の皮ありと皮なしの中間位のカロリーがある事がわかりました。

脂質を比較

そして次に鶏肉の胸肉と卵の100gあたりの脂質を比較してみました。

・鶏胸肉(皮あり):11.6g
・鶏胸肉(皮なし):1.5g
・卵:10.3g

なるべく体に余分な脂肪がつきにくくする為には、脂質量が少ない方が、筋トレ中のあなたや、スポーツ選手のあなたにとっては非常にありがたい事だと思いますが、鶏胸肉(皮あり)に比べれば若干少なめである事がわかりました。

ビタミンB群

ビタミンB群に関しても、B1・B2・B6・B12などがありますが、その中でも特にビタミンB6に関しては、食品から摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解してくれる働きのある重要な栄養素です。よって筋肉増強の為には欠かす事が出来ないビタミンです。

ビタミンB群に関しても100gあたりに含まれている鶏の胸肉と卵を比較してみました。

・鶏胸肉(皮あり):0.45mg
・鶏胸肉(皮なし):0.54mg
・卵:0.12mg

ビタミンB群に関しては、鶏の胸肉と比較すると、その含有量は1/4以下と、卵には非常に少ない量しか含まれていない事がわかりました。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

次に必須アミノ酸(ヒトの体内で合成できないもの)のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を鶏の胸肉と、100gあたり比較をしてみました。
BCAAは、筋タンパク質の分解を抑制してくれる重要な働きがあります。よって筋肉増強には欠かす事の出来ないアミノ酸です。

食品の種類
(100gあたり)
合計(mg)バリン(mg)ロイシン(mg)イソロイシン(mg)
鶏肉(胸肉)
皮あり
356010001600960
鶏肉(胸肉)
皮なし
4300120019001200
1310420550340

BCAAの含有量に関してはやはり鶏肉の胸肉の方が卵に比べて、3倍以上近くも多く含まれている事がわかりました。

まとめ

こうして卵と鶏胸肉と比較をしてみると、確かに鶏胸肉の方が、筋肉をつける為に必要な栄養素の観点から見れば、高タンパク質・高ビタミン・高BCAAである事がわかりました。
しかしその一方で、卵は「完全食品」とも言われています。その理由は、たまごを1個食べるだけで、三大栄養素の(タンパク質・脂質・炭水化物)の他に、ビタミン・ミネラル・アミノ酸を全てまんべんなく摂取する事が出来るからです。(ビタミンC以外を除いて)

これだけの栄養素を一気に摂る事が出来る食品は、牛乳以外に他にはありません。これは、卵からヒヨコになる為に必要な、脳や臓器や骨や神経の細胞を形作る為に必要な、タンパク質・脂質・アミノ酸・カルシウムなどが全で卵の中に含まれているからです。

よって筋トレ中のあなたや、スポーツ選手のあなたは是非食べて貰いたい食品です。

筋肉の形成からみた優位性

筋肉を形成する為の卵の優位性について以下にまとめてみました。

手軽に食べる事が出来る

卵は割って生卵として食べたり、ゆで卵にすれば、気軽に持ち運びが出来る非常に便利な栄養食品です。
よって運動前や筋トレ前などにゆで卵を食べる事で、あなたは簡単にタンパク質を補給する事が可能です。

一方の鶏肉の胸肉の場合は、そうは簡単に行きません。調理の前に、カロリーや脂肪増の原因となる皮を剥ぐ必要があるからです。
さらに茹でるのは簡単であるにしても、タッパーに入れたり、食べる時にマヨネーズを付けたりする事で、カロリーや脂肪量の増加にも繋がります。(ゆで卵であればラップに包んで、つぶれないように鞄の一番上の方に置いて持ち運ぶだけ!しかも味つけをせずともそのままの状態で食べる事が出来ます。)

価格の優等生

卵は比較的に気温や天候に左右されにくい(猛暑や酷寒の時期を除いて)価格の優等生です。
その証拠に10個入り1Pで約160円170円前後で最近は推移しています。
1個換算であれば16円17円。この値段で約12.3gものタンパク質を摂取する事が出来る訳ですから、まさにコスパ的に最強の食べ物です。

9種類の必須アミノ酸

ヒトの体の中のタンパク質を構成してアミノ酸は全20種類あります。
そのうちヒトの体内で合成する事が出来ず、食事から摂取する必要があるのが9種類の「必須アミノ酸」(イソロイシン・ロイシン・バリン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・リジン・ヒスチジン)と、体内でも合成する事が出来る11種類の「非必須アミノ酸」(アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・アスパラギン・グルタミン・システイン・プロリン・チロシン・アスパラギン酸・グルタミン酸)があります。
そして特に卵には、筋肉を作る為に必要な9種類の必須アミノ酸が他の食品と比較をしても、量・質ともに凌駕しています。

アミノ酸スコア100

ヒトの体にとって理想的な必須アミノ酸の量に対して、果たしてその食品の中には、どの程度の必須アミノ酸が入っているのか?を科学的に数値で示したものが、「アミノ酸スコア」と呼ばれています。つまりこの条件を満たしている食品に関しては当然スコア値が100になります。

そして卵はなんとこのアミノ酸スコアが100!
卵を食べる事で、あなたは良質なアミノ酸(タンパク質)をまるごと摂取する事が出来るので、すなわち筋肉の増強にとっても非常によい効果を得る事が出来ると言う訳なのです。

グルタミン酸

以下の卵100gあたりに含まれているアミノ酸の中で、最も多く含まれているのが、「グルタミン酸」です。他のアミノ酸と比較をしても800mgと、突出して多く含まれている事がわかります。
(ヒトの体内に存在している遊離アミノ酸[タンパク質と結合せずに単体で、細胞や血液内を浮遊しているアミノ酸]の約60%近くを占めています。)
単位mg

必須アミノ酸アミノ酸名称(全卵)
100gあたり
イソロイシン340
ロイシン550
バリン420
スレオニン290
メチオニン210
フェニルアラニン320
トリプトファン94
リジン450
ヒスチジン160
非必須アミノ酸アルギニン400
グリシン210
アラニン360
セリン430
システイン160
プロリン240
チロシン260
アスパラギン酸640
グルタミン酸800

このグルタミン酸の主な働きは以下のものが挙げられます。

・免疫増強
・筋タンパク分解抑制
・成長ホルモン分泌抑制
・抗うつ作用
・記憶障害改善
・消化器官をサポート

その中でも特に筋肉に関与している機能が、「筋タンパク質分解抑制効果」です。
具体的には、運動や筋トレによって体内のグルタミン酸が大量に消費されます。
所が筋トレ前などにグルタミン酸を、卵などからしっかりと摂取しておかなければ今度は、筋肉を分解してグルタミン酸を供給しようとします。よって結果的に筋タンパク質の分解に繋がる訳です。

せっかく筋肉をつけようと筋トレを行っても、これでは無意味に終わります。よって筋トレ前・筋トレ後には、しっかりとグルタミン酸を卵などから摂取する必要があります。

1日に必要なタンパク質を手軽にとる事が出来る

一般的に1日に必要なタンパク質の摂取量に関しては、体重と、筋トレやスポーツを行っているかの有無によって変わってきます。

筋トレやスポーツなどを行っていないヒトの場合は、「体重×1(g)」
筋トレを行っていて、しっかりと筋肥大をさせたい場合は、「体重×1.5~2(g)」となります。

仮に体重60kgのヒトが筋トレによって筋肥大をしたいのであれば、最低でも1日あたり90g近くのタンパク質の摂取が必要になってきます。

これを卵で補う為には、1個(12.3g)なので、7個食べれば86.1gとなりますので、何とかクリアする事が出来る感じですが、実質的に、1日7個も卵を食べる事は正直しんどすぎます。
ただ2個食べる事で24.6gと、1日に必要なタンパク質の摂取量の約27.3%近くを補う事ができますので、残りの不足分に関しては、サプリや鶏肉との併用で、余裕で1日に必要なタンパク質を十分に補う事が可能です。

そう考えれば卵は、非常に効率的にタンパク質を摂取する事が可能な、高タンパク質源の食品である事は間違いありません。

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている

卵には、冒頭文でも述べたようにビタミンB1,B2,B6,B12の他にミネラル(亜鉛・カリウム・ カルシウム・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・ ヨウ素・リン)などが含まれています。
この中でも特にビタミンB6は、食べ物から摂取したタンパク質をアミノ酸へ分解する際には、必要になってくるビタミンです。

さらにミネラルで言えば「亜鉛」には、筋組織の修復や新陳代謝を促す働きがあります。
よって体内に亜鉛が不足した状態で筋トレを行っても、筋組織の回復が遅くなるとともに、筋肉の増強効果が出にくくなると言った大きなデメリットがあります。(亜鉛は体内で生成する事が出来ない成分です。よって食品やサプリからこまめに摂取する必要があります。)

ω-3脂肪酸(オメガーサンしぼうさん)

卵黄にはω-3脂肪酸が豊富に含まれています。
その代表的な成分が以下の3つの成分です。

卵1個(60g)あたりにこれだけの量が含まれています。

α-リノレン酸(25.8mg)
ドコサペンタエン酸(4.8mg)
ドコサヘキサエン酸(72mg)

このω-3脂肪酸には、青魚に特に多く含まれており、中性脂肪を減少させる働きがある為に、魚が苦手なヒトや、海から遠い内陸部に住んでいるヒトたちにとっては卵は、貴重なω-3脂肪酸源です。

そして筋肉にフォーカスをしてみると、筋トレや運動を行うと、肩こりや筋肉痛が起こります。つまりこれは筋肉内で炎症が起きている状態にあります。

この炎症をやわらげる効果がω-3脂肪酸にあります。
つまり筋トレ前と後に卵を食べる事で、筋肉の炎症・分解を抑えて、素早く筋タンパク質の合成を促して、筋肉増強効果を得る事が出来ると言う訳です。

気になるコレステロールは?

特に中高年になると成人病の原因ともなる「コレステロール値」。
卵の食べ過ぎはコレステロール値を上げる最大の原因」と言う事は、世間一般的に知られている事実です。

よってコレステロール値が高いヒトは、「1日卵1個でも多すぎで、3~4日に1個で十分です。」と、まことしやかに著名な医師が、テレビや健康雑誌で語っているのを、あなたは見聞きした事があると思います。さらにかかりつけの医師からも、あなたも同様な事を言われた事があるのではないでしょうか?
しかしどうも最近の研究結果によると、これは正しい事実ではない事がわかってきました。

コレステロールについて

卵1個60gあたりにコレステロールは約220mg近く含まれています。ほぼ一定の含有量があります。飼料の影響を受けにくいと言われています。
このうちの約80%がエステル型のコレステロールで、残りの20%が非エステル型(遊離コレステロール)です。
つまり総コレステロール=エステル型のコレステロール+非エステル型(遊離コレステロール)になります。

一般的にコレステロールは、悪者扱いされがちな栄養素です。
確かにコレステロールが高い事で、動脈硬化が進行して、脳梗塞や心筋梗塞を併発する原因にもなりますが、その一方でコレステロールは、細胞膜を構成している重要な成分の1つなので、血中のコレステロール値が低いと、結核や肺炎などの感染症にかかりやすくなったり、血管壁がもろくなるので、脳卒中を発症しやすくなります。つまり高すぎても、低すぎてもダメだと言う事です。

以前は、血中のコレステロール値の正常値の基準は220mg/dl前後と定義づけられていましたが、これはLDL(悪玉コレステロール)とHDL(善玉コレステロール)を含む総コレステロール値でしたので、
これでは、ヒトによっては善玉(HDL)が多くて悪玉(LDL)が少なかった場合でも、総コレステロール値で見ると、220mg/dlオーバーで、コレステロール値が高いと判断されていました。

しかし現在では、

総コレステロール(150~240mg/dl)、LDL(70~140mg/dl)、HDL(40mg/dl以上

が正常範囲であると基準が改定されて、この3つを分けて健康診断結果に表記されるようになりました。

そしてLDL(悪玉)は悪者扱いされがちな存在ではありますが、肝臓で作られたコレステロール(細胞膜を作ったり、副腎皮質ホルモンの材料となる重要な働きがある)を各細胞に届ける働きがあります。一方のHDL(善玉)は、この余ったコレステロールを肝臓へ戻す働きがあります。

ゆえにLDLが低すぎても、感染症や血管壁がもろくなってしまう危険性があり、逆に多すぎても動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすくなります。つまりLDLもHDLもともに、私たちの生命活動には無くてはならない存在なのです。

よって、総コレステロール値が例え高くても、LDL(悪玉コレステロール値)が低くて、HDL(善玉コレステロール値)が高ければ、全く問題ないと言われています。

結論

毎日卵を1日2個食べても血中のコレステロール値は上がらないと言う研究報告が多数出ています。
この科学的根拠の理由は、以下によるものです。

1.コレステロールはヒトの体内で約80%近くが作られて、残り20%は食事由来によるもの。

2.卵黄に含まれている「レシチン」には、HDL(善玉)コレステロールを増やしてくれる働きがある。

よって筋肉増強の為に高タンパク質源を卵から積極的に取りたい場合は、1日1~2個程度食べても、気になるコレステロール値が上がる心配は少ないのではないでしょうか?
ただしコレステロールが上がりやすい体質のヒトや、アレルギーのヒトや、高脂血症のヒトは、卵の摂りすぎにはくれぐれも要注意です!

おすすめの食べ方

筋肉をつけたいあなたにおすすめの卵の調理方法や食べ方をご紹介致します。

生かそれとも加熱か?

卵は出来れば生の状態ではなく、加熱をした方が、タンパク質の吸収率がアップします。
さらに生の状態で卵を食べる場合には、サルモネラ菌による食中毒が非常に心配になってきます。
よって出来れば新鮮な卵であっても、加熱調理をした目玉焼きか、ゆで卵がおすすめです。
ただしカロリーに関しては、1個60gあたり生卵もゆで卵も、約91kcalとあまり変化はないようです。仮にあったとしても、ゆで卵の方が数キロカロリー低くなる程度です。)

ただジムやスポーツ現場で気軽に持ち運べて食べる場合を考えると、ゆでると言った面倒な点はありますが、断然ゆで卵の方がおすすめです。

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