筋肉サプリランキングを参考に細マッチョを目指そう!

あなたにおすすめの筋肉サプリランキングを発表致します!

ネット上で売られている筋肉サプリには、ほぼ100%HMBと呼ばれる成分が配合量されています。よって効果的に筋肉をつけて細マッチョになりたいあなたは、サプリとしてはプロテインが確かに有名ですが、HMBも一緒に積極的にとる事で、筋トレ効果を飛躍的に伸ばす事が出来ると思います。

よって筋肉サプリを購入する際には、HMBの配合量にも注意・確認してみる事も重要だと思います。

そんな細マッチョになりたいあなたは、是非この筋肉サプリランキングをご参考になさって頂ければ嬉しいです。(もちろん本格的にガチマッチョになりたいあなたもどうぞ!笑)

筋肉をつけたいあなたの為に有益な情報源になれるように、私も実際に筋肉サプリHMBを試してみた感想および効果などを、積極的にレビューしていきます。どうぞよろしくお願い申し上げます。

筋肉サプリについて

冒頭でも述べたように筋肉をつける為のサプリにはほぼ100%「HMB」と呼ばれる成分が配合されています。
このHMBは非常に重要な成分です。そんなHMBの特性や、人気のHMB配合の筋肉サプリランキングを紹介して行きます!

HMBとは?

筋肉をつける為に効果的な成分と言えばプロテインが非常に有名ですよね?
そしてこのプロテインが分解されて出来るのがアミノ酸の「ロイシン」です。

このロイシンが筋肉をつける為には非常に重要になってくる成分です。
そしてHMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)とはこのロイシンから出来る代謝物にあたります。

プロテイン⇒ロイシン⇒HMB

こう言ったSTEPで細かく身体に吸収されやすい形へと分解されて行きます。

その一方で、このロイシンがHMBに分解されなければ効果的に筋肉をつける事が出来ません。
よっていくらトレーニングをしながらプロテインをせっせと飲んでも、肝心かなめのロイシンからHMBに分解されなければ、全くのトレーニングのムダに終わってしまうと言う訳なのです。

つまり筋肉をつける為にはHMBの摂取は必要不可欠と言う訳なのです。

ちなみに1日に必要なHMB約3gに必要なロイシンの摂取量は60gに相当します。(約1/20のロイシンからHMBに分解されると言う訳です。)

さらに60gのロイシンをプロテインから摂取しようとすると毎日約20杯分近くものプロテインを摂取しなければいけない計算になります。
さすがに毎日20杯分ものプロテインを摂取する事は、トレーニング以上に過酷な荒行に匹敵するのではないでしょうか?
その他の問題として、

・プロテインだと味が飽きる。
・粉っぱくて味が嫌い。
・カロリーが気になる。
・お値段が気になる。
・作るのがめんどくさい。

こう言った問題も生じてきます。

そういった理由から筋肉をつける為には、プロテインよりもむしろHMB配合の筋肉サプリを摂取した方がはるかに効率的且つ効果的だと言えるでしょう!(サプリなので味やカロリーも全く気にする心配性もありませんからね。)

HMBの効果

HMBの効果はずり「筋肉合成」と「筋肉分解抑制」です。

HMBはすでにプロテインからロイシンを経て細胞に吸収されやすい状態にまで、小さく分解されているので、一度身体に吸収されると素早く筋肉に作用してくれます。

これによって、せっかく筋トレによって出来た筋肉を分解させる事無く、筋肥大を維持できる効果が期待出来ます。

ちなみに筋トレによって極度に筋肉に強い負荷を与える事で、筋組織が破壊されます。

しかしその一方で、ヒトが持つ再生能力によって、一度破壊された筋組織は、24~48時間(つまり1日~2日)をかけてゆっくりと修復されて、結果的に筋トレ前よりも筋肉量が大きく増える「超回復」と呼ばれる現象が起きます。
ただし超回復を起こす為には、同じく24~48時間程度の休息をとる必要があります。

この超回復が起きている間に、筋肉の分解と合成が起きているので、HMBがその時に大きく役立つ訳なのです。

BCAAについて

その他に筋肉をつける為の筋肥大サプリ商品の殆どに、BCAAと呼ばれる成分が配合されています。

BCAAは(バリン・ロイシン・イソロイシン)。この3つの分子に分岐構造を持ったアミノ酸の総称です。
HMBの項目で述べたように、ロイシンの代謝物がHMBなので、そう言った意味合いからも筋肉をつける為には、BCAAとHMBサプリは非常に相性が良いと言う訳なのです。

具体的な効果としては、

・筋組織の破壊軽減
・筋タンパク質の分解抑制
・筋タンパク質の合成促進
・筋グリコーゲンの節約
・乳酸産生抑制に伴う疲労感の軽減

筋肥大を起こす為には、筋肉の破壊と修復の繰り返し現象「超回復」が必要です。
BCAAは、その際に必要な筋タンパク質の分解抑制と合成促進に大きく貢献してくれます。

さらに身体を動かした時にエネルギー源として消費される筋グリコーゲンの節約にも繋がるので、スポーツの際のスタミナ切れを防止する事が出来たり、疲労原因物質の乳酸の生成を抑制してくれる働きもあるので、持久力アップの効果も期待出来ます。

ちなみにBCAAは、私たちの臓器や筋肉を構成している20種類のアミノ酸(タンパク質)のうち、身体の中で合成する事が出来ない9種類の必須アミノ酸に属しています。この9種類のアミノ酸のうちでどれか1種類でも摂取する事が出来ないと、私たちの身体の中ではタンパク質を合成する事が出来ません!

BCAAを多く含む食べ物は以下の通りです。

・お肉(牛肉/豚肉/鶏肉)
・大豆(豆腐/納豆/豆乳)
・お魚(マグロ/サンマ/いわし)
・乳製品(牛乳/チーズ/ヨーグルト

またBCAAの1日の摂取量の目安は2,000mg以上がおすすめです。

なぜならばヒトによる臨床実験において、8,000mg/4,000mg/2,000mg/1,000mg/500mg/0mgのBCAAをそれぞれ含む飲料を6人に摂取して貰い、約2時間後の採血で濃度を計測してみました。

その結果、いずの方も約30分後には濃度がピークに達して、2,000mg以上を摂取した人達は摂取後2時間が経過をしても、摂取前よりも高い数値で推移した一方で、1,000mg以下を摂取した人達は約1時間後には、摂取前と同じ濃度になりました。

この事からも、BCAAの効果を最大限に享受する為には、筋トレ前の少なくとも30分前迄に2,000mg以上を摂取する事が望ましいと推測する事が出来ます。

その他のメリットは?

筋肉増強サプリを服用して筋肥大が起きて筋肉をつける事が出来れば、以下のようなメリットがあります。

脂肪燃焼効果によるダイエット効果

血流環境がよくなり冷え性やむくみの改善効果

ダイエット効果により内臓脂肪が減り成人病の予防効果

に関しては、何もしていなくても私たちの身体は「基礎代謝」と言って、心臓や脳や各臓器をはじめとして生命活動を維持す為には、エネルギーが使われます。
(このエネルギーが使われる事で脂肪燃焼効果が起きるので、必然的にダイエット効果に繋がると言う訳です。)

そして特に私たちの身体の中でもエネルギーを最も多く使われるのが、「筋肉」「心臓」「脳」です。当然ですよね?
(身体全体の消費エネルギーの中で約2割程を消費していると言われています。)

すなわち筋肉量が少ないと当然基礎代謝量も落ちてくるので、太りやすくなると言う訳です。

若い頃は太りにくかったあなたも、年齢を重ねていくうちに太りやすくなってきたのは、10代をピークに減って来る、基礎代謝量の低下によるものなのです。

よって筋トレや、筋肉サプリを飲む事で筋肉がついてくれば、必然的に基礎代謝量も増えてくるので、中年期以降でも十分にダイエットは可能になってきます!

に関しては、身体の中で特に冷えを感じやすいのは足や手の先です。
ヒトは重量の関係で、心臓から送られて来た足先の血液が、今度は心臓に向かって圧し戻す事が容易ではありません。(特に足先は最も心臓から遠い位置にある訳ですし。)
その為にどうしても血流が滞りやすくなるので、必然的に冷え性やむくみが生じやすくなると言う訳です。

そこで第二の心臓とも言うべきふくらはぎの筋肉をつける事で、ポンプの役割を果たしてくれます。
つまりふくらはぎの筋肉を鍛える事で、足先の血液を力強く圧し戻してくれるので、冷え性やむくみの改善効果にも繋がってくると言う訳なのです!

に関しては、ダイエットによって体重が減れば当然身体の中の中性脂肪を減らす事が出来ます。(ちなみに内臓脂肪や皮下脂肪も中性脂肪で出来ています。)

この中性脂肪は血管内で悪玉コレステロールを形成する原因となり、結果的にどろどろとした血の塊が出来て、これによって心筋梗塞や脳梗塞や動脈硬化などの成人病に発展して行きます。

そう言った意味からも筋肉量を増やして基礎代謝量を増やす事で、痩せやすい身体になりますので、中性脂肪の減少⇒成人病の予防にも繋がって行きます。

まとめ

どうでしょうか?筋肉をつける事は、見た目的なものだけでなく、成人病の予防にも繋がってくると言う事実を。(あなどれません!)

よってもちろん筋トレや運動をする事で筋肉をつける事が出来る環境下にいるあなたは、全然問題ないのですが、なかなか筋トレや運動をする時間や暇やお金?や習慣もないあなたは、筋肉サプリを飲んで少しでも筋肉をつけてみるのもいいかもしれません。

筋肥大サプリで筋肉が少しついて、お悩みも少しだけ解消されるようになれば、あなたもやる気になって自宅やジムで筋トレを開始するかもしれませんしね?(逆もしかりです。)

そんなあなたにおすすめのHMB配合の市販の筋肉増強サプリ口コミランキングなるものを比較発表したいと思います!
是非ご参考になさってみて下さい。

HMB配合筋肉サプリランキング

第1位【BULKUP HMB PRO】

【定期購入特典】
1.90日間にも及ぶ全額返金保証付き
2.初回は500円(税込)
3.送料無料
4.購入者限定筋トレWサポートが無料
5.2回目以降は49%OFFでお届け
6.3ヶ月の継続が必要です。

HMBが1日の摂取量の目安5粒あたり2000mgも配合!
(業界でもトップレベルの配合量です。)
またHMBに関しては、日本の国産原料を使用しています。
よって高純度・高品質のHMBをあなたは摂取する事が可能です。
その他に、クレアチン・BCAA・グルタミン・クラチャイダムを配合


第2位【HMBマッスルプレス】

【定期購入特典】
1.毎回割引が26%OFF
2.いつでも変更・停止・解約ok
3.定期継続3回目にオリジナルタオルプレゼント
4.初回のみに加圧インナーが届くコース有り
5.送料無料

1日6粒に対してHMBが1500mgも配合!
さらに定期購入に関しては縛りがなく2回目以降の解約もokです。
また初回のみ加圧インナーとセットになったコースもあります。
お値段も他社と比べて非常に安いので、価格で選ぶのであれば、HMBマッスルプレスがおすすめです!


第3位【HMB極ボディ】

【定期購入特典】
1.期限なしの返金保証付き(ご注文1回分のみ)
2.初回は500円(税込)
3.送料無料
4.2回目以降は30%OFFでお届け
6.4ヶ月の継続が必要です。

モンドセレクション2018金賞受賞。
HMBが1日の摂取量の目安3粒あたり2100mgも配合!
(業界でもトップレベルの配合量です。)
さらにHMBの吸収率を高める「アストラジン」も配合されています。
(これによってHMBの吸収率が2,100mg⇒1.5倍の3,150mgにアップします。)
その他にも人間が必要とするアミノ酸20種類のうち18種類のアミノ酸をフルスコア配合。
保存料/着色料/人口甘味料など一切不使用。放射能検査・残留農薬試験も実施済みの安心・安全なHMBサプリです。


第4位【ファイラマッスルサプリ】

【定期購入特典】
1.毎回50%OFFの3,900円(税抜)でお届け。
2.送料は毎回全国一律で540円かかります。
お買い物の合計金額が7,500円(税込)以上の場合は全国一律送料無料!)
3.定期購入の縛りはなし!2回目以降の解約もokです。
4.返金保証制度はありません。
5.全員に『細マッチョへの極意書』&『チェックシート』プレゼント。

あの有名芸能人も愛用のモンドセレクション受賞のHMBサプリです。
筋肉増強に欠かせないBCAAと、すっきり成分のインディアンデーツ(アフリカ原産の天然植物)を配合したサプリです。
(W作用の2層式の粒構造になっています。)
定期購入は毎回50%OFF3,900円なので税抜きで1日130円からあなたは始める事が可能です。
(さらに2回目以降いつでも解約okなので、縛りを気にする事なくお取組み頂けます。)


第5位【ビルドマッスルHMB】

【定期購入特典】
1.90日間の全額返金保証付き
2.初回は実質無料!但し送料500円(税込)が必要です。
3.2回目以降は送料無料
4.2回目以降は25%OFFでお届け
5.3ヶ月の継続が必要です。

HMBが1日の摂取量の目安4粒あたり1500mgも配合しています!
その他にも筋肉量をアップする為に必要なBCAA・グルタミン・バイオぺリン・トンカットアリ・フェヌグリーク・シュニリンPLなども配合されています。


第6位【HMBアルティメイト】

【定期購入特典】
1.120日間の返金保証付き!
2.初回は実質無料!送料税別500円のみ
3.2回目以降は送料無料
4.2回目以降は約30%OFF
5.最低4回以上のご継続が必要です。

1日4粒の服用でHMBを1500mg配合されています。
さらにHMB以外にもBCAA・グルタミン・バイオペリンなどの筋肉サポート成分も配合しています。
120日間の返金保証も付いているので、なるべく長期保証期間のあるHMBサプリをお探しのあなたは、HMBアルティメイトがおすすめです!


第7位【パーフェクトビルドEAA】

【定期購入特典】
1.90日間の全額返金保証付き
2.初回は実質無料!但し送料630(税抜)が別途必要です。
3.2回目以降は送料無料
4.2回目以降は25%OFFでお届け
5.4ヶ月の継続が必要です。

筋肉を強化する為には欠かす事が出来ない必須アミノ酸ロイシン・バリン・イソロイシンをバランスよく配合しています。
さらにロイシンはHMBに分解されるので、同時に摂取する事でより効果的に筋肉を強化する事が可能になってきます。
その他にあなたの理想のボディを手に入れる為に必要なHMB・EMR(酵素分解ルチン)・クレアチン・BCAAなど約22種類の必須アミノ酸も配合されています。


第8位【DCCディープチェンジクレアチン】

【定期購入特典】
1.90日間の全額返金保証付き
2.初回は560円(税込)送料無料!
3.送料無料
4.2回目以降は30%OFF。5回目以降は50%OFF
5.4ヶ月の継続が必要です。

筋肉の持続力アップには欠かす事が出来ないクレアチンとHMBを主成分に配合した筋肉サプリです。
その他にも、BCAA・イソミダペプチド・ブラックジンジャー・コレウウフォルスコリ・236種類の酵素成分・サンゴ末・デキストリン・シトルリン・オルニチンなどの成分も配合しています。


第9位【ディープチェンジHMB】

【定期購入特典】
1.全額返金保証付き
2.初回は送料500円のみで実質無料
3.2回目以降は送料無料
4.2回目~4回目は30%OFF。5回目以降は50%OFF
5.3回目と6回目には、ディープチェンジクレアチンDCC90粒入りをプレゼント
6.初回を除いて、4回以上の継続利用が必要

HMBが1日の摂取量の目安8粒あたり2000mgも配合!
(業界でもトップレベルの配合量です。)
その他にクレアチン、BCAA、L-シトルリン、L-アルギニン、セルロース、グルタミンペプチド、オルニチンを黄金比率で配合しています。シンプルパッケージデザインにも注目です!

HMBサプリ配合量比較ランキング

筋肉をつける為に必要になってくるのがなんと言ってもロイシンから代謝される「HMB」。
このHMBの厚生労働省が推奨している摂取量の目安は1日あたり1000mg~3000mgです。

そこで少しでもこの摂取量の目安に近づける為に、各市販メーカーのHMB配合の筋肉サプリの1日の摂取量の目安につき「何mgのHMBを摂取する事が出来るのか?」と言った点も、商品選びの中で非常に重要になってきます。

そこで各筋肥大サプリの中でHMBの配合量が多い順番に比較ランキングにしてみました。

順位商品名配合量
(1日の摂取量あたり)
公式サイト
1位【HMB極ボディ】2100mg
(3粒あたり)
公式サイト
2位【BULKUP HMB PRO】2000mg
(5粒あたり)
公式サイト
3位【HMBマッスルプレス】1500mg
(6粒あたり)
公式サイト
3位【ビルドマッスルHMB】1500mg
(4粒あたり)
公式サイト
3位【HMBアルティメイト】1500mg
(4粒あたり)
公式サイト

定期購入1回目の商品代金が安い筋肉サプリランキング

HMB配合の筋肉をつけるサプリの定期購入1回目の商品代金が安い順番に比較ランキングにしてみました。
基本的にどのメーカーの商品も、定期購入の特典として1回目の商品代金が500円のみで送料が無料。
もしくは、商品代金は実質0円の代わりに送料のみの負担を強いる所が殆どのようです。

是非あなたも筋肉増強サプリの定期購入をする際のご参考にして頂ければと思います。

順位商品名1回目の商品代金(税込)
送料(税込)
公式サイト
1位【BULKUP HMB PRO】500円
送料0円
公式サイト
1位【HMB極ボディ】500円
送料0円
公式サイト
3位【HMBアルティメイト】0円
送料540円
公式サイト

1日あたりの費用が安い筋肉サプリランキング

筋トレサプリHMBを定期購入した場合の1日あたりにかかる費用を安い順番に比較ランキングにしてみました。
筋肉をつける為には、継続的な服用が欠かせません。よって定期購入はある意味必須条件になってきます。

1日あたりにかかる費用の目安がわかる事で、あなたが各メーカーのHMBサプリの定期購入を申し込む際の重要な判断条件の1つになるのではないでしょうか?是非ご参考になさってみて下さい。

順位商品名商品金額
1日あたりの費用
公式サイト
1位【HMBマッスルプレス】4,950円
(約165円)
>>公式サイト
2位【パーフェクトビルドEAA】5,925円
(約198円)
>>公式サイト
2位【ビルドマッスルHMB】5,925円
(約198円)
>>公式サイト
3位【BULKUP HMB PRO】5,950円
(約198円)
>>公式サイト
4位【ハイパーマッスルHMB】6,680円
(約223円)
>>公式サイト
5位【HMBアルティメイト】6,998円
(約233円)
>>公式サイト

定期購入の際の縛りの回数が少ない筋肉サプリランキング

こちらの項目では、筋肉サプリの定期購入の際の縛りの回数。つまり購入制限の回数が少ない順番にランキングにしてみました。(当然、購入制限の回数が少なければそれだけ効果が無い場合にはいち早く、解約が出来ると言った大きなメリットがあります。)

基本的には定期購入をする場合、どのメーカーの商品も、何回以上の購入制限を設けている所が殆どです。
いつでも解約ok!と謳われている商品はどこのメーカーもありません。

その理由はおそらく、回数制限を設けている代わりに、通常価格の何%OFFと言った割引特典を設けているのが1つの理由です。
そして2つ目の理由は、やはりなんと言っても1ヶ月間や2ヶ月間での服用では、HMBサプリに対する筋肉増強効果があらわれにくい場合があるからだと思います。(当然個人差や、筋トレの量の違いもあるかと思いますし、早いヒトで約1ヶ月程度で筋肉の効果があらわれ始めるヒトもいるかと思いますが。)

以下の3つの商品が3ヶ月間(3回)の定期購入に関する継続の条件があり、同時に最も短い期間の定期購入の縛りと言う結果になりました。それ以外の商品は、全て4ヶ月間(4回)の縛りがありました。

順位商品名最低購入回数公式サイト
1位【HMBマッスルプレス】
1回(1ヶ月間)
※2回目以降解約ok
>>公式サイト
2位【ファイラマッスルサプリ】1回(1ヶ月間)
※2回目以降解約ok
>>公式サイト
2位【ハイパーマッスルHMB】1回(1ヶ月間)
※2回目以降解約ok
>>公式サイト
3位【BULKUP HMB PRO】3回(3ヶ月間)
※4回目以降解約ok
>>公式サイト
3位【ビルドマッスルHMB】3回(3ヶ月間)
※4回目以降解約ok
>>公式サイト

筋肉サプリ飲むタイミング

筋肉サプリの飲むタイミングについてなんですが、「いつ飲むか?」も非常に重要です。
理由は、健康食品には効果に応じてゴールデンタイムの時間がある事が、科学的に検証されているからです。

筋肥大の目的でHMBサプリを飲む場合は、「トレーニング1時間前」と「トレーニング直後」が理想的です。

その理由は、HMBは筋トレ後のタンパク質の分解抑制および合成促進効果があります。

そして服用後約30分程度で全身の血管に行き渡り血中濃度が上昇して、約2時間後にMAXになります。

そう言った事情を考慮すれば、筋トレーニングの約1時間前~遅くても30分前までには飲んでおく事が理想的です。

一方で筋トレ後に飲む理由は、傷ついた筋タンパク質に第2段の栄養を届ける事で、さらに最大で約2時間、血中濃度が高い状態が続くからです。

また運動をしない日に飲む理想的タイミングは、「食事の後」か「就寝前」です。

理由は、食事の後は胃酸の影響を受けないのと、就寝前に服用する事で、筋肉の成長を促す働きのある成長ホルモンの分泌を増してくれる効果が期待出来るからです。

よって筋トレをした日は、「トレーニング1時間前」と「トレーニング直後」。さらに「食事の後」or「就寝前」の1日3回。

何もしない日は、「3食いずれかの食事の後」と「就寝前」の1日2回がおすすめです!

1日に必要な筋肉サプリの摂取量の目安は?

筋肉サプリHMBの1日の摂取量の目安についてなんですが、それはずばり3g(3,000mg)です。
これは多くの研究結果によって導き出された数値です。

ちなみに冒頭でも述べたようにHMBは、

タンパク質⇒ペプチド⇒アミノ酸(ロイシン)⇒HMBへと分解されて行きます。

しかしHMBは、ロイシンの約5%程度しか生成されないので、HMBを仮に3,000mg近く摂取する為には、60,000mgものロイシンを摂取しなければいけない量にもなります。

そしてこの60,000mgのロイシンを摂取する為に食事や市販のプロテインから摂取しようとするとなれば、

・プロテイン⇒約40杯分
・サーロインステーキ⇒約4kg分
・ササミ肉⇒3.0kg分
・おにぎり⇒300個分

これだけの量にも匹敵します!

プロテイン40杯分もの量をあなたは飲む事が出来ますか?私は絶対に無理です!私ならば2杯が限界です。

よってそう言った意味からもHMBサプリは、筋肉をつける為にはプロテインよりも非常に重要なサプリと言う訳なのです。

気になる筋肉サプリの副作用は?

HMBサプリに関する気になる副作用についてなんですが、今のところ重篤な症状の被害報告は出ていないようです。

HMBは、あくまでもサプリなのでお薬ではありません。さらに食事やプロテインを飲む事で、ロイシンを経て私たちの身体の中で作られる代謝物です。

よって1日に決められた分量だけの服用を心がければ副作用は起こりにくいかと思います。

実際に2013年にアメリカの大学で行われた臨床実験において、1日約6g(これは通常の筋肉を効果的につける為の推奨摂取量3gの2倍に相当する量です。)のHMBを摂取しても、特に副作用は確認されなかった報告もあります。

筋肉増強におすすめの成分

筋肉増強の為には、冒頭で『HMB』や『BCAA』を含んだサプリがおすすめとお伝えして来ましたが、実はそれ以外にもおすすめの成分があります。

是非ともHMBやBCAAとともに以下の成分を含むサプリを一緒に服用して頂いて、筋トレも同時に行って頂ければより筋肉がついて、あなたは最強のBODYを手に入れる事が出来ると思います。

クレアチン

クレアチンは私たちの体内で生成可能な窒素含有有機化合物で、肝臓で主に生成されます。
生成されたクレアチンの約98%が筋肉に貯蔵される事から、以下の効果がある事が臨床試験によって判明しています。

・瞬発力を高める
・筋トレパワーを高める
・持久力を高める
・筋肉増強
・脂肪や体重を減らす

よって瞬発力が必要な短距離走や、重量挙げや円盤投げ。さらにはある一定時間にわたり、筋力とパワーが求められる競技を行うスポーツ選手にとっては、まさに利便性の高い成分です。

豚肉や牛肉や鮭やサバなどの肉や魚にも多く含まれているので、食品からも摂取する事が可能です。
1日に必要なクレアチンの摂取量の目安は2gで、肉や魚にそれぞれ500g相当分含まれています。
よって肉250g+魚250gと言う風に、単体で食べるよりも、組み合わせて食べるのがおすすめです。(それが難しいようであればサプリによる摂取がおすすめです。)

またクレアチンの吸収率を高める成分(一緒に摂るのが望ましい)は、アルギニン・グリシン・ブドウ糖です。
摂取のタイミングは、筋トレ30分前と後です。

そしてより一層筋肉増強効果を得たい場合は、1日あたりの摂取量の目安は4g~10g程度が理想的であると言った研究データもあります。
その一方で安全面や副作用に関しては、重篤な症状の報告は今のところないようですが、胃もたれや、腸の不快感や、軽い痙攣の報告があったのも事実です。(よって多くても1日あたり10gを限度に、食事とサプリから摂取するのが理想的です。)

EAA

EAAは、私たちの身体の中で生成する事が不可能で、食品から摂取する必要性のある必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)の9種類を指します。そのうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類が、冒頭でも述べたBCAAに該当します。

主な効果としては、

筋トレ後の筋肉の合成を集中的に行ってくれる働きです。
(つまり身体に取り込んだカルシウムやタンパク質を全て筋肉や骨の合成に使われるのでEAAは、筋肉増大には非常に効果的なアミノ酸です。)

ではココで1つの疑問が発生します。

EAAの中にBCAAが含まれているので、EAAを飲んでいればBCAAの代用になるか?」についてです。
確かに理論的にはそうなんですが、結論から先に述べると、代用にはなりません。

その理由は、EAAは筋肉の合成を促進する働きがあります。一方のBCAAには、筋肉の分解抑制に働きがあるからです。
それぞれ別々の働きがある事から、筋肥大を起こす為には、それぞれ単体ではなく、両方同時に筋トレ前後に摂取する事が望ましいです。

そしてもう1つ。サプリで摂取する場合は、1粒あたりのBCAAの濃度は、EAAよりも高く設定されています。
EAAで代用する場合、当然過剰に摂取する必要があるので、胃や肝臓や腎臓の負担を考えれば、それは適切ではありません。

EAAの摂取量の目安は、1日あたり約6g前後です。筋トレ30分前と終了後に3gずつ摂取するのが望ましいです。
(また1つの基準として体重の1/10000の量が、一番効率的に筋肉増強強化を発揮してくれる研究結果もありますので、体重70kgのヒトの場合は、7gを摂取してもよいと思います。)

気になる副作用に関しては、必要以上のアミノ酸の摂取は体外へ排出されてしまうので、副作用等の心配はありませんが、先ほども述べたように、代謝の際に肝臓や腎臓に大きな負担がかかるので、過剰摂取には注意が必要です。

また筋肉をつける為にEAAと一緒に摂取した方がよいものは、『BCAA』『HMB』『プロテイン』『クエン酸』です。

亜鉛

亜鉛にも筋肉を増強する為に必要な重要な役割が沢山あります。

亜鉛は細胞の新陳代謝を助ける200種類にも及ぶ酵素を構成している成分の1つです。
筋肉で言えば、筋肉の元になるタンパク質をアミノ酸に分解・吸収する働きをするのも、酵素の役割の1つです。

つまり亜鉛には、筋トレによって損傷した筋肉の修復・再生を助ける働きがあります。
その証拠に、亜鉛の95%以上が新陳代謝が活発に行われる細胞内に存在しており、皮膚や毛髪や血液や骨。腎臓・肝臓などの各種臓器。さらには、筋肉にも多く含まれています。(ちなみにヒトの体内には亜鉛が約2000mg程あり、そのうち筋肉には200mg前後存在している事から、全体の約10%は筋肉に集中している事になります。)

さらにホルモンの合成・分泌にも深く関与しています。
亜鉛はすい臓から分泌されるインスリンの合成に必要不可欠なビタミンです。
(インスリンには、ブドウ糖から筋グリコーゲンが合成されるのを促進する働きがあります。)

さらに亜鉛は、筋肉の発達に欠かす事の出来ない男性ホルモンや、成長ホルモンの分泌を生み出す重要な成分です。

またハードなトレーニングを行う際に発生する活性酸素「スーパーオキサイド」を除去する働きのある酵素を作り出すにも、亜鉛が必要です。

1日の摂取量の目安は、成人男性で約10mgです。牡蠣約5個分相当です。
ただ亜鉛を食事から摂取する場合は、非常に吸収率が悪く、約30%程度です。
(よって食事から補う事が出来ない分は、サプリで効率的に補って行くのがです。)

摂取量の上限は40~45mg程度です。その一方で2gにも及ぶ過剰摂取を行うと、急性亜鉛中毒の副作用で、(嘔吐、胃痛、めまい、発熱)などの症状の報告がありますので、極力20mg程度に留め置く事が重要です。

クエン酸

私たちの身体の中の各細胞の中に存在しているミトコンドリアが、クエン酸回路(TCAサイクル)によって食べ物から摂取された、タンパク質・糖質・脂質の三大栄養素は、エネルギーに変換されます。
(クエン酸は、TCAサイクルを円滑にサポートしてくれる働きがあります。)

さらにクエン酸は、お酢やレモンや梅干しなどに含まれているあの酸っぱい成分です。
私たちは疲れた時に体が酸性状態に傾きます。よって自然と酸っぱいものが食べたくなる訳です。
(つまりクエン酸は、酸性状態⇒アルカリ性状態に傾けてくれる働きがあります。昔から疲労回復には、梅干しやお酢がいいと言われるのはその為です。)

よって筋トレおよびスポーツ中や後に、積極的に酸っぱい食べ物や飲み物を摂る事で、持続力がアップして、筋肉疲労をより早く回復に導きます。
(スポーツドリンクも確かにいいんですが、オレンジジュースを飲みながら筋トレやスポーツを行うのもです。)

アルギニン

アルギニンも、HMBの吸収率を高める働きのあるアミノ酸なので、一緒に摂取する事をおすすめ致します。
(体内で生成出来る非必須アミノ酸ですが、その量は十分ではない為に、食事からも摂取する必要があります。)

ゼラチンや湯葉やかつお節や黄な粉に多く含まれている為に、筋トレ前後にプロテインに黄な粉を混ぜて飲むのも、筋肉増強の為にはです。

主な働きは以下の通りです。

1.成長ホルモンの分泌

2.脂肪の代謝を促す

3.免疫活性細胞(マクロファージ)を活性化

4.血中アンモニアの増加を抑制

5.一酸化窒素を生成し、血管を拡張(血流環境をよくする)

6.角質層の水分量を増やす

特に筋肉の量を増やす為には、の働きは重要です。

1日の摂取量の目安としては、1g~8g程度を上限に摂取する事をおすすめ致します。(実際にこの範囲内でアルギニンを摂取する事で、成長ホルモンの分泌量の増加・脂肪の減少・血中アンモニアの減少・血管の拡張。さらには筋肉の量が増えた臨床データもあります。)

以上のようにアルギニンは、筋肥大の為の嬉しい効果が沢山あります。筋トレを行う際には是非とも、食事やサプリから上手に摂取して頂ければと思います。

グルタミン

グルタミンも筋肉強化の為に有効な非必須アミノ酸です。
(私たちの身体の中で最も多く含まれているアミノ酸です。特に骨格筋に含まれている遊離アミノ酸の約60%を占めている程です。)

主な働きは以下の通りです。

1.腸の働きを活発にさせる

2.免疫力を高める

3.傷の治癒能力を高める

4.アルコールの代謝を高める

そして筋肉をつけたいあなたにはさらにもう1つ嬉しい働きがあります。
それは、「筋肉の分解の抑制効果」です。

激しい筋トレやスポーツをした後に筋肉が損傷すると、筋タンパク質の分解が始まり、骨格筋に含まれているグルタミンが放出されます。つまりそのグルタミンを食事やサプリで補う事で、筋肉の分解を抑制する事が可能になります。

グルタミンは、肉・魚・海藻・大豆などに多く含まれていますが、熱に弱い為に、お刺身や海藻サラダなど、生で食べる事をおすすめ致します。

そして普段からハードな筋トレや運動を行っているあなたは、筋肉の分解抑制の為に、1日あたりの摂取量の目安は5g~10g前後が理想的です。(少量の摂取の場合、腸のエネルギー源として消費されてしまうので。)
その一方で1日あたり40g以上にも及ぶ過剰摂取は、肝臓にダメージが加わるので、NGです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質の分解・合成をサポートする大変重要な働きがあります。

つまり筋肉増強の為にタンパク質の多い、プロテインや牛乳や卵を多く摂取するヒトは、必然的に沢山摂る事で、より筋肉がつきやすくなります。

具体的には、経口摂取によって小腸から吸収されて、血液によって全身に運ばれます。その後リン酸と結合して、タンパク質の分解・合成・エネルギーの生成に必要な酵素の働きをサポートする補酵素(ピリドキサールリン酸)に変化をして、臓器や脳、さらには筋肉に蓄えられます。

ビタミンB6は、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれていますが、動物性食品よりも、植物性食品に含まれているB6は、体内の吸収率が低い事が判明しております。(よってビタミンB6を食品から摂取する場合は、肉や卵などの動物性食品から積極的に摂取する事をおすすめ致します。)

なお1日の摂取量の目安は成人男性で約1.4mg(最大60mg)前後です。
食品から摂取する分に関しては、体内で使われなかった分は、そのまま体外へ排出されるので、過剰摂取の心配はありませんが、サプリによって1日あたり約200mg以上もの過剰摂取は、手足のしびれや痛みなどの感覚障害や、腎臓結石が出来たりする場合があるので、注意が必要です。

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